たった1ヶ月で筋肉を10ポンド増やす、それは高い目標です。 そのような結果は積極的であり、無期限に同じ熱狂的な速度で継続することはできませんが、我々は我々の大量獲得プログラムに従った最初の手の個人を見てきましたし、週に2〜3ポンドの利益を平均して、4短い週間で二桁に到達しました。 私たちを信じてください、それは可能です。 しかし、このような大胆な目標を達成するために必要なことは、野心的なトレーニングと栄養戦略なのです。 栄養面については、軽く考えてはいけません。 いくら鍛えても、十分なカロリーと大栄養素を摂取しなければ、筋肉はつきません。 何を、いつ食べるかは、あなたの結果に最も重要であり、あなたは私たちの増量ダイエットミールプランで短期間で質量を得るために知っておく必要があるすべてのものを見つけることができます。 私たちの2段階のプログラムは、質量を高めるエクササイズ、十分な量、強度を高めるテクニックの適切なバランスによって、筋肉を構築するように設計されています。
第1-2週：ヘビーヒッター
プログラムの最初の2週間は、質量を高める複合エクササイズで重いものを持ち上げることにすべてがかかっています。 腹筋とふくらはぎを除いたすべての部位で、レップは6～8の範囲に収まります。8～12のセットを行うことに慣れている人にとって、これは通常より重くなることを意味します。 胸、背中、肩と脚のためのこのフェーズでは非常に少数の分離運動は、強調が強さとsize.Someを追加するには、できるだけ多くの重量を動かすことですので、
ここボリュームは過剰ではありません。 あなたは、大きな筋肉群の合計11セット（あなたが15を行います肩、一つの例外である）を行いますと、週に一度、各ボディパーツを訓練します。 理由は、質量のトンをパックするために、十分な回復時間が必要だからです。 各ワークアウトで無限のセットを行うことは、リーン組織が構築されていない、分解されるカタボリック（筋肉を無駄にする）状態に簡単に置くことができます。 そのような短期間で筋肉の10ポンドを獲得することは、休息と回復に十分な量の適切なバランスが必要です。
4日間の分割は、各ワークアウトで大きなボディパーツ（胸、背中、肩、四肢/ハム）と1または2の小さな筋肉群（トライズ、バイズ、トラップ、カーフ、腹筋）をペアにします。 これは、あなたの最も重い複合運動を行うときに新鮮であることを確認するのに役立ちます。
第3-4週：強度ブースト
プログラムの後半は、すべて少し高いレップと強度に重点を置いてサイズを最大化することです。 レップレンジは、筋肥大（成長）を促進するために理想的である、ほとんどの演習で10〜12に移動します。 この2週間は、胸、背中、肩、脚の複合運動の前に行うアイソレーションエクササイズが加わるため、全体的なボリュームがやや増加します。 プレエクスhaustionと呼ばれるこのテクニックは、ワークアウトの強度を劇的に向上させます。 アイソレーション・エクササイズでメインターゲットの筋肉を疲労させ、その疲労した状態でコンパウンド・ムーブメントを行うことで、うまくいけば補助筋が衰える前にメインマッスルが衰えることになります。 (例えば、胸の場合、ダンベルフライは胸筋を直接打つので、上腕三頭筋が弱点になってベンチプレス中にセットが終了するようなことはないはずだ）
この段階でも4日分割を採用しているが、ボディパートの組み合わせは異なる。 これは、筋肉に異なる刺激を与えることで、新たな筋肉の成長を促すという、変化をつけるための手段にほかなりません。 各ワークアウトは、強度を高めるためにドロップセットを含みますが、オーバートレーニングと筋肉の異化を避けるために、ボディパートごとに1セットのみです。 そのため、このような「掟破り」なトレーニングは、「掟破り」なトレーニングとは言えません。 しかし、その結果は、汗を流すだけの価値があるものです。 ただ、10以上の筋肉質のポンドは単なる月away.
であるかもしれないと思います。