研究によると、全粒粉は体に良いそうです。 しかし、「全粒粉」プレッツェルや有機コーンチップ、「強化」ワンダーブレッドなどを食べて自惚れる前に、全粒粉についての事実を知りましょう。
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穀物とは何ですか
穀物は穀類の種子と果実で、しばしば「穀粒」と呼ばれます。
穀類は四季折々に進化してきたため、生では消化できない。
多くの全粒粉は何千年も前から栽培されており、それだけ長い間、人間の食生活の構成要素でもあった。
それでも、人間は数千年よりもはるかに長く存在してきた。 穀物を効果的に消化するための進化をまだ遂げていない可能性があるという証拠もあります。 (詳細は後述します。)
さらに、初期の農民は、より大きく、栄養価が高く、消化のよい穀物を作るために、テオシント (現代のトウモロコシの前身) などの植物を繁殖させなければなりませんでした。
かつて、穀物は冬から早春にかけて人気がありましたが、新鮮な食料が手に入りにくい上に穀物は貯蔵から引き出すことができました。 食料の入手を容易にするために、集団で穀物作物の近くに定住することもありました。
産業革命の間に、私たちは、全粒粉は脂肪分を含むために精製されたバージョンよりも早く腐敗することを知りました。 ふすまや胚芽を取り除くと、腐敗しにくい製品ができます。
なぜ穀物はそれほど重要なのでしょうか。
穀物-主要産業
穀物はビッグビジネスです。
世界の4大穀物（小麦、トウモロコシ、米、大麦）は、次の26の作物を合わせたよりも多くのトン数を人類の食糧供給に貢献しています。
米国は1995年から2000年まで世界第2位の穀物生産国と主要輸出国で、年間約3億3千万トン（世界生産の18％）の穀物を生産しました。
穀物は今や西洋の食生活の主食であり、主要な農業産業でもある。
栄養素と加工
しかし、20世紀には、穀物加工に重要な変化が起こりました。
1930年代、食品科学者は、精製した穀物では十分な栄養素が得られないことに気付きました。
そのため、穀物加工業者はしばしば、すべての穀物製品が「健康的」であると主張しますが、実際には、メーカーは加工によって取り除かれた栄養素の多くを最初に補充する必要がありました。 (詳細は後述します)
カロリー密度
調理した全粒粉 4 ポンドで、約 1600 カロリーを摂取することができます。 したがって、全粒粉は野菜や果物よりもカロリーが高いが、ナッツ、種子、チーズ、加工シリアル、チップス、ステーキ、ソーセージ、焼き菓子などよりははるかにカロリーが低い。
近代農業以前は、穀物の収穫量のばらつきや食料輸送の制限により、穀物の摂取量は多様でまばらであった。 朝食に菓子パン、おやつにプレッツェル、昼食にパン、夕食にパスタ、そしてデザートにケーキを食べるかもしれません。 穀物の過剰摂取だ！
穀物について知っておくべきこと
93％のアメリカ人は、1日に1/2カップの全粒穀物を摂取できていない
なぜ多くの人が、「炭水化物」が自分を太らせると主張するのでしょうか？ おそらく、平均的な北米の人々は、精製された穀物を毎日約 1 カップ食べているからでしょう。
全粒粉を十分に食べている人は、心臓病、糖尿病、がんのリスクを低減させます。
グルテンを含む穀物は、健康に害を与えるという説もあります。 詳しくは、「グルテンのすべて」をご覧ください。 (精製された穀物には含まれていません）
食物繊維
全粒穀物には食物繊維が含まれています。 食物繊維は健康にとって重要な要素です。
食事から食物繊維を差し引くと、慢性疾患の主な原因となる可能性があります。 食物繊維の摂取量が少ないと、便秘、痔、虫垂炎、憩室炎、ポリープ、がんなどにつながると言われています。 (それでも、北極圏の先住民のような他の文化は、繊維を多く摂取しなくてもうまく生き延びてきました。)
繊維は消化できないので、典型的な原始人の食事のわずか89%がエネルギーとして利用可能でした。 現代の食事の93％と比較してみてください。
エネルギー
私たちは現在、より高度に加工された食品から、より多くのエネルギーを得ています。 活動的な祖先にとって、カロリーの高いエネルギーは、特に痩せ型の時期には大歓迎だったでしょう。 3948>
レジスタントスターチ、別名「プレバイオティクス」
ホールグレインには繊維だけでなく、健康によい別の化合物と考えられるレジスタントスターチも含まれています。 癌の予防、血糖値のコントロール、腸内の健康な細菌の増殖の促進に役立つかもしれません。
ビタミンとミネラル
全粒粉は、条件が整えば発芽する種子なので、潜在的植物としての栄養素がたくさん含まれています。
抗栄養素
しかし、全粒粉には抗栄養素も含まれており、その栄養素を私たちに役立たなくしてしまう可能性があります。 これらの抗栄養素は、穀物からのミネラルの吸収を阻害します。
幸いなことに、穀物を浸し発芽させると、抗栄養素が不活性化されます。 パンにイーストを加える（そして寝かせる）ことで、これらの抗栄養素を分解することもできます。 詳しくは「レクチンのすべて」をご覧ください。
穀類は酸性食品である傾向があります。 食事と酸塩基平衡については、「食物の酸と塩基」を参照してください。
確かに、私は全粒粉をたくさん食べていますが…そうではありませんか？
ほとんどの人は、宇宙物理学についてあまり知りません。 全粒粉も同じです。
Have you ever:
- Consumed bread with wheat flour?
- 強化小麦粉を使用したクラッカーを食べたことがありますか?
- スムージーに小麦胚芽を混ぜて飲みましたか？ それはホールグレインではありません。
- オートブラン・グラノーラ・バーを作りましたか?
ホールグレインとは、その名の通り、穀物全体を指すのです。 小麦粉ではありません。 穀物の断片でもない。 外皮は穀物を保護するためのもので、挽く前に取り除きます。
穀物の加工
低木でも生きていける多室胃の草食動物とは異なり、草丈から穀物の種をつかんで食べ始めることはできない。
遺伝子の研究によると、新石器時代の農民は、トウモロコシなどの植物をより食べられるように品種改良したことが分かっています。
ホールグレインの種類
加工方法を理解したところで、ホールグレインの選択肢にはどんなものがありますか
オーツ麦です。 通常のオーツ麦（ホールグレインタイプ）は、油脂のために腐敗しやすいのです。 そのため、通常はロール状に巻いて熱処理を施します。
全粒粉の小麦。 小麦は人類が最初に栽培した植物の一つです。 小麦はグルテンの含有量が多いため、パン類に有用である。 ホウレンソウやチャードの仲間で、擬似穀物。 たんぱく質が最大22％含まれることもある。 サポニン（採食動物を阻止するために存在する化学物質）は必ず洗い流してください。
アマランス。 もう一つの擬似穀物。 ほうれん草やチャードの仲間です。
トウモロコシ、別名メイズ。 数千年にわたり、先住民の文明の主食。 しかし、もともとの品種は、今日使用されている高糖度のものよりも甘みが少なく、小ぶりなものでした。 アメリカ大陸には少なくとも12,000種類のトウモロコシの原種が存在したと言われています。 現在、工業的に栽培されているのは、ほんの一握りの品種にすぎません。 長粒米はアミラーゼが多い。 短粒米はアミロペクチンが多く、粘りがある。 世界では10人中6人が毎日お米を食べています。
野生米。 本当の米ではなく、水生草である。 北米の先住民は伝統的にカヌーで茎から種をたたいて収穫していました。
ナッツのような心地よい味わいと同時に、ワイルドライスはタンパク質と食物繊維を多く含んでいます。 調理する前に水に浸す必要があります。
大麦。 ビールやモルト・スピリッツの原料となる。 中近東で最初に栽培された穀物のひとつ。 多年草で、表土にやさしい。 大麦のたんぱく質は米の3倍。
ソバ：実は小麦を含まない。 カーシャとして売られているのを見かけることがあります。 円錐形のユニークな形をした仮性穀物です。 実はルバーブと関係がある。 恐竜はこのためにあったという説もある。 鳥の餌に使われ、消化が良い。 小麦のいとこ。
Grain consumption
多くの文化が、様々な穀物を大量に食べているわけではないんだ。 その代わりに、塊茎、野菜、果物などの他の食品をエネルギーとして消費します。
レストランで食事をして全粒粉の割当量を満たすことを望んでいる場合は、考え直してください。 平均して、1,000カロリーの外食で摂取できる全粒粉は0.4オンス（約127g）未満です。 チョキュラ伯爵は、それを哀れだと考えています。 その日の目標を達成するためには、1万キロカロリー以上の外食をしなければならないのです。 (そして、いくつかのレストランのビュッフェは、まさにこのプロジェクトを可能にするように設定されているらしい。)
こんにちは、肥満！
過去数年間の穀物技術における最も大きな変化は、遺伝子組み換え (GM) 作物の導入であった。 これには “Bt-corn “が含まれます。 詳しくは「GM食品のすべて」をご覧ください。
現在、米国で栽培されるトウモロコシの約14%がバイオ燃料生産に使われています。
動物に与えられる穀物
世界で生産する穀物の約75%は、動物に与えられます。 これは、約2億5000万トンの穀物です。
その穀物は、私たちのペットのハムスターすべてに行き渡るのでしょうか？ いいえ。 これは最近の現象で、家畜が穀物を与えられてからまだ日が浅いからです。 そして、それは彼らにとってあまり効果的ではありません。 大腸菌やアシドーシスを良しとしない限りは。
健康な動物には、たくさんの草や、家禽の場合はミミズや蛆虫などの小動物を含む、変化に富んだ食事が必要です。
穀物の土壌への影響
動物のためにたくさんの穀物を生産すると、動物が不健康になるだけでなく、土壌も不健康になる。
ほとんどの穀物は「一年生」作物で、毎年植えなければならない。 この種の作物は、表土に大打撃を与える可能性があります。 前回は、表土が重要であることを確認しました。
まとめと提言
雑穀を、他のさまざまな高品質の食品と一緒に取り入れることは、それらを許容できる人々にとって健康的な選択肢であるようです。
穀物に関する栄養学的な懸念は2つあります：
- 全粒穀物と精製穀物
- 穀物の正しい消化
穀物の一部ではなく全体を摂取
全粒穀物を過剰摂取する人はあまりいないようですが、その理由は以下の通りです。 病気の予防や健康増進のために、毎日少なくとも1/2カップの全粒粉を摂取することを目指しましょう。
全粒粉を購入する際は、有機栽培やフェアトレードのものを探しましょう。
調理法は消化を良くします
自分が好きでよく食べられる穀物で実験してみましょう。
全粒粉の場合、次のことを考慮しましょう。
- 洗浄-ほとんどの農産物と同様に、穀物を洗浄することをお勧めします。 これは、ほこりや砂利を洗い流すのに役立ちますが、一部の穀物の場合、消化不良を引き起こす可能性のあるサポニンも含まれています。 また、このとき、網目の細かいストレーナーを使用します。
- 浸漬-豆と同じように、穀物の抗栄養素を取り除き、調理時間を短縮します。
- 発酵-浸漬と同様、このプロセスは天然酵母を使用して穀物の抗栄養素を変換します。
- トースト-味を引き出すと調理時間を短縮します。
- 料理-焼き、蒸し、圧力調理など試してみてください。
- 発芽-キヌアなど一部の穀物は、数時間から1～2日でかなり早く発芽します。
Extra credit
1960年代に、著者は、心臓病、肥満、糖尿病、消化性潰瘍、虫垂炎は「精製糖質疾患」と呼ぶべき単一の主要疾患の症状であるとする論文を発表しました。”
全粒粉は、加工後1ヶ月以内に使う予定がなければ、冷蔵庫か冷凍庫で保存してください。”
数千年前、穀物加工は一流の仕事でした。
平均して、小麦の茎から30から50個の核が出ます。
小麦は硬いとか柔らかいとか言われますが、これは胚乳の質感を指していて、その中に含まれるタンパク質の量に影響されます。
1900年、米国で食べられるパンのうち10個中8個は家庭で作られました。 1924年には10個中3個に減少した。
紀元前5000年、私たちは穀物を粥やお粥として調理するようになった。
精製された穀物を全粒粉に置き換えれば、がんの発生率は40%近く減少すると主張する専門家もいます。
無数の高血圧の症例は、精製穀物に原因があると感じている人もいます。 あるいは、もっと運動に適した設定にすることもできます。
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