誰もが望むものを三つ挙げるとしたら。
- みんなもっとお金が欲しい
- テレビ番組のコマーシャルを減らして欲しい
- もっとスリムなウエストラインが欲しい。
そのリストの最初の2項目については、お役に立てませんが、幸いなことに、私は人々の減量を支援することを専門としています。 その結果、あなたはスリムになり、お腹をへこませ、昔のジーンズに合うようになることができるのです。 実際、自分が何をしているのかを知っていれば、1ヶ月に10ポンド以上痩せることは十分に可能です。
5ヶ月で45ポンド痩せ、その過程で筋肉をつけたXi Hanを見てみましょう。 また、柔軟な食事と大量の運動プログラムによって、2型糖尿病を克服したサマンサもいます。 そして、Bodybuilding.comのコミュニティの助けを借りて350ポンド以上減量したジェシー・シャンドもいます。
Losing weight is simpler than you think
結局のところ、脂肪減少とは消費カロリーよりも消費カロリーの方が多いということだけなのです。
迅速かつ安全に脂肪を減らし、リバウンドによる体重増加を避けるには、次の4つのことを行う必要があります。
This does not require a starvation diet.
Eat less calories
Count calories and macros. あなたは、少なくとも最初の1ヶ月間、宗教的にカロリーとマクロ（脂肪、タンパク質、炭水化物のグラム）を追跡する必要があります。 まず、この計算機で体脂肪率を求めます。ウエストを測るときは、腸を吸い込まないようにしましょう。 そして、このカロリー計算機（除脂肪体重の計算式を必ず選択）を使って、1日の総消費エネルギー量を求めます。
1日の目標カロリーは、ウェイトトレーニングをする日はTDEEより1000円少なく、トレーニングをしない日や有酸素運動のみの日はTDEEより1200円少なくします。 すべての日に、毎食30g以上のタンパク質と、毎食10gのスナック菓子を食べましょう。 明らかな原因に加えて、果物、ソース/調味料、プロテインバーなどの「健康的な」食品に含まれる隠れた糖分にも気をつけましょう。 水分の補給は一般的に素晴らしいアイデアですが、脱水症状もまた、空腹と誤解される可能性のある渇きのシグナルを脳に送ります。 男性なら1日に少なくとも1ガロン、女性なら3/4ガロンの水を飲み、毎食前にグラス1杯を飲みましょう。
断食を実践する。 朝食を抜き、毎日の食事をより少ない時間に圧縮する。 もしあなたが男性なら、少なくとも16時間断食し、毎日8時間の枠の中で食事をします-ほとんどの人は正午から午後8時までが最適です。 女性の場合は、少なくとも14時間断食し、10時間食べるようにします。 3315>
タイミングに融通が利くのであれば、断食は食事の質を高めるのにも有効な手段です。 私は1年間バックパッカーとして世界中を旅したとき、くだらない食べ物しかないときに食べないようにするために、その場しのぎの断食をよくしました。その結果、他の食事でよりおいしい健康的な食べ物を食べることができました。
ゆっくりと食べ、空腹でなくなったらすぐに食べるのをやめましょう。 何かを食べてからお腹が減るまで30分ほどかかりますが、この30分の間に体が必要としないものを食べてしまう可能性があります。 そうならないためにも、おやつを食べるときは少なくとも10分、食事には30分かけるようにしましょう。
食事は3回に分けて、野菜から始めて、タンパク質を食べ、最後に炭水化物にたどり着きます。 食事の3分の1ごとに5分の休止時間をとり、脳が胃に追いつく時間を作る。 空腹を感じなくなったら、すぐに食べるのをやめましょう。「空腹ではない」と「満腹」を混同しないようにしましょう。 このブレインハックは、空腹ホルモンであるグレリンの分泌を抑制することで効果を発揮するもので、上記の砂糖禁止ルールの小さな例外です。 故セス・ロバーツ博士が発見し、『フリーコノミクス』で有名なスティーブン・ダブナー博士とスティーブン・レビット博士がテストし、検証しています。 3315>
1日1回、断食中に、グラス1～3杯の氷水に大さじ1杯の砂糖を溶かしたものを飲みます。 この砂糖水は、ほとんど味がしないようにします。 カロリーの消費と味の感覚を切り離すことが重要です（通常、夕方に行うのが最も簡単です）。 この糖分をカロリー計算に含めることを忘れないでください。
Burn more calories
Make workouts short, intense, and frequent. 週に5～6日、一度に25～45分程度トレーニングしましょう。 レジスタンストレーニングとカーディオワークアウトを分けることをお勧めします。
ウェイトトレーニングについては、2つのオプションがあります。 1）これらのような全身ウェイトトレーニングのワークアウトを3日、または2）この脚のワークアウトのような体の部位を分割したワークアウトを週に4-5日。 自宅でトレーニングしたい場合は、レジスタンスバンドのセットとその使い方を学び、ヨガマット、そして懸垂バーと重量調整可能なダンベルを用意しましょう。 まず、45分間の定常運動、つまり45分間維持できる速さで行うことができます。
もっといいのは、毎日朝一番に、起きたらすぐに、ごく短い自重トレーニングを実行することだ。 通常のトレーニングに加えてこれを行うことで、週に1回余分にジムで運動したのと同じ効果が得られます。
より多くのエネルギーを熱として燃焼させる。 定期的に寒い場所に身を置き、エネルギーを熱としてより多く消費させるようにしましょう。 氷水を飲む、冷たいシャワーを浴びる、寝室を涼しくする、氷嚢を背中の上部に当てるなど。 また、冷たいシャワーを浴びる直前に、冷たい切り身の肉にカイエンペッパーを振りかけたものを食べると、脂肪の燃焼が大幅に促進されます。 食後は少し歩くか、エアースクワットや腕立て伏せを2～3分行いましょう。 これにより、骨格筋のGLUT-4受容体が活性化され、食べたばかりの食事が、脂肪蓄積ではなく、筋肉に多く行くようになります。
夜は少なくとも7時間寝ること。 寝室から光源をすべてなくしましょう。 起床予定時刻の8時間前にはベッドに入り、その前の1時間は電気を消してリラックスして過ごしましょう。 よく眠れると、エネルギーが湧いてくるので、より多く動いて、より多くのカロリーを消費することができます。 食欲の調節もうまくいくようになります。 ホルモンバランスが良くなり、食事や運動とは関係なく、より多くの筋肉をつけ、より多くの脂肪を燃やすことができるようになるのです。 アルコールは炭水化物よりも多くのカロリーを含み、睡眠を妨げ、エストロゲン値を上昇させるので、体がより多くの脂肪を蓄えるようにします。
目標体重に達するまで、完全にカットする。
コンプライアンスを容易にするシステムを作る。 そのため、このような「before」写真を撮影し、プリントアウトして、毎日目にする場所、例えばバスルームの鏡などに貼っておきましょう。 社会環境は、あなたの成功に大きな影響を与えるので、あなたが話す人々は、あなたが健康を維持するために奨励していることを確認します。 理想的なのは、減量中の友人や過去に減量したことのある友人が数人いることです。
この役割を果たす友人がいない場合は、フィットネスクラスに通い始めたり、Bodybuilding.comのフォーラムやredditなど、オンラインの人々に話を聞いてみるとよいでしょう。 また、個人トレーナーや私のようなオンライントレーナーを雇うのもいいでしょう。
食事やトレーニングのログを公開する。 このようなJEFIT、GymHeroまたはBodyspaceなどのワークアウトアプリを取得し、それであなたのワークアウトのすべてを記録します。 食べる前に、食べたものをすべて写真に撮っておく。 Facebookの専用フォルダやInstagramのアカウントに写真をアップロードし、週に一度、最新のワークアウトの統計情報をFacebookに投稿します。
ワークアウトと食事の準備の時間をスケジュールします。 ワークアウトはカレンダーに書き込んでおきましょう。 さらに、毎週2ブロック、まとめて食事の準備をする時間をスケジュールし、冷蔵庫にいつでも健康的な食べ物が食べられるようにしておきましょう。 各トレーニングと食事の準備の1時間前にリマインダーを鳴らすように設定し、これを仕事として扱いましょう-本当に緊急の場合のみ、これを実行するのを止めるべきです。 自宅で20分の自重トレーニング、自宅の外の路上でインターバルスプリントを行う。 あなたは時間を見つけることができます。 時間を作ることはできます。 多くの人が週に60時間以上働いているにもかかわらず、素晴らしい体型をしていますし、あなたもそうなれるのです。 食欲を抑えるために使える簡単な戦術がたくさんあります。 朝カフェインを飲んで昼まで食欲を殺し、野菜とタンパク質をたくさん食べ、水をたくさん飲み、夜には必ず砂糖水を飲む。 最初の数日は大変ですが、空腹感は思ったよりずっと早くなくなります。
急激な体重減少は簡単ではありませんが、どちらも自虐的で過酷な運動である必要はないのです。 このように、「健康な体」を手に入れ、「理想の体」を手に入れるためには、何年もかかるのではなく、数週間で効果を実感できることが大切です。