肺活量やボックスジャンプなどの動きがあなたの膝*に最適ではない場合、それはこれらの伝統的な動きに適した代替手段を見つけるのは難しいことがあります。 良いニュースは、膝に負担をかけずに下半身を彫刻してシェイプアップする方法がまだたくさんあることです。
Here are 10 lowimpact, knee-friendly exercises to try:
Lateral Band Walk
Targets.Of.Pirates
Targets.Of.Pirates
Lateral Band Walk
Lateral Band Walk
Targets: 太ももの内側と外側、お尻、大臀筋
やり方は？ 離れたヒップ幅のフィートが付いている抵抗バンドに膝わずかに曲がりましたり、ハンドルに均等に握ります（あなたのバンドの厚さによって、より多くの抵抗のために示されているようにそれを交差させる必要があるかもしれません）。 反対側の足を踏み込み、横に移動して元の位置に戻ります（足を腰幅以上に近付けないようにします）。 これが1歩です。 20歩歩いたら、反対側を繰り返します。 合計3セットまで行う。
スプリットスタンス・デッドリフト
ターゲット 大臀筋、ハムストリングス、背中
やり方は？ 片足を前に出し、後ろのかかとを上げ、膝を少し曲げて、両手にダンベルを持ち、手のひらを太ももに向ける。
背骨をニュートラルにして腹筋をしっかり引き、胴体が床にほぼ平行になるまで腰から前にヒンディングさせる。 背骨をニュートラルに保ったまま、スタート地点に戻る。 片足15回を3セットまで行う。
Static Squat Sit
ターゲット 太もも、大臀筋
やり方は？ 両足を腰幅に開き、両腕を胸の上で交差させながら立ちます。 胸を張り、膝をつま先の後ろにつけて、お尻を後ろに押し出すようにしゃがむ。 30～60秒キープした後、立ち上がる。
まだ膝に負担がかかる？ 壁際に立ち、「座る」姿勢に下ろしてキープしてみてください。 また、椅子を使い、座面のすぐ上で、座るように下げ、キープします。 3回まで繰り返します。
スタンディングヒップエクステンション
ターゲット。 大臀筋
やり方は？ 丈夫な椅子の背もたれにつかまってバランスをとり、つま先を床に軽くつけ、立っている方の脚を少し曲げて、腰の後ろに1本脚を伸ばします。 臀部に力を入れ、胸を張り、腹筋を締めて、脚を床から浮かせる。 脚を床に下ろします。 左右20レップ×3セットまで行う。
Hip Bridge Abduction
ターゲット ヒップ、大臀筋、腹筋
やり方は？ 横向きに寝て、曲げた肘で上体を支え、反対側の手を頭の上に置くことから始める。 両足を横に伸ばし、下の膝を曲げます（両膝と腰を重ねるように）。 1カウントしたら、お尻と上の脚を床に下ろします。 左右20回ずつ、3セットまで行います。
スライディングハムストリングカール
ターゲット。 ハムストリングス、太もも、大臀筋、腰、腹筋
やり方は？ 仰向けに寝て、両腕を横に置き、膝を曲げ、足を曲げて、かかとを紙皿の中心に押し付ける。
もう片方の脚を伸ばしながら、素早く脚を曲げ戻す。 これが1レップです。 20 repsの3セットまで試してみてください。
フィギュア-4ヒールブリッジ
ターゲット。 大臀筋、ハムストリングス、腰
やり方は？ 膝を曲げ、足を曲げ、両腕を横に置いてうつ伏せになる。 片方の足を反対側の太ももの上に乗せ、膝を横に開く。
お尻を天井に向けて持ち上げ、1カウントキープ。 スタート地点に戻ります。 左右各20レップ×3セットまでトライします。
Frog Press
ターゲット。 大臀筋、腰
やり方は？ 両腕を曲げてうつ伏せになり、肘を開いて手の甲に顎を乗せ、膝を曲げてつま先を向け、足の裏を押し、膝を横に開く。
足をつけたまま、臀部に力を入れ、できるだけ高く床から腿を上げる。 1カウントして、下げます。 20回×3セットまで行います。
内ももサークル
ターゲット。 内もも、腹筋
やり方は？ 仰向けに寝て、両腕を横に置き、両脚を腰の上にまっすぐ伸ばします。 足を曲げ、かかとをつけたまま足を45度ほど外に出します。
両足を横に開き、円を描くようにする。 最後に、かかとをお尻の真上で合わせ、円を描くようにします。 これで1レップです。 20レップ×3セットまで行う（各セットで円の向きを逆にする）。
Kneeling Back Kick
ターゲット。 大臀筋、腰、腹筋
やり方は？ 両手を肩の下、膝を腰の下に入れて、両膝立ちで始める。 腹筋をしっかり鍛え、片足を曲げ、腰をずらさずに膝を床から数センチ浮かせる。
片足を腰の後ろに伸ばし、かかとから押し出す。 膝を曲げて戻します（地面には触れないように）。
*すべてのエクササイズがすべての人に適しているわけではありません。 怪我や特定の疾患を抱えている場合は、これらの動きを試す前に、必ず医師および/または理学療法士の許可を最初に得てください。 また、自分の体の声に耳を傾け、膝に合わない動きはスキップしてください。
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