あなたはワークアウトをすべきであると知っていますね。 結局のところ、それはあなたが健康で、エネルギッシュで、前向きであるのに役立ちます。 しかし、時にはフィットネスがとても大変に感じられることもあります。 限界まで自分を追い込むために、気合を入れる日もあります。 でも、汗をかかずに心肺機能を維持できたらと思うこともあります。 そこで、いいお知らせがあります。 どうしても全力を出し切れないときに、トレーナーがおすすめするワークアウトの動きや戦術がたくさんあります。 忙しかったり疲れていたりで、全力で運動することができない日は、負荷の低いワークアウトを取り入れましょう。 ただし、怠け者のワークアウトを日課にしてはいけません。
10分テスト
理学療法士のLauren Lobert, D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S. は、疲労と怠惰の間には細い線がある、と言っています。 体が本当に休息日を必要としていることもあります。 また、前夜にお酒を飲みすぎた場合もあります。 実際に運動すべきかどうかを判断するために、ロバートは10分間テストを提案します。 10分間運動して、気分が良くなければ、帰ってもいい」と自分に言い聞かせるのです。 10分間運動して、10分経っても気分が良くならないなら、帰っていいと自分に言い聞かせましょう。あなたの体はとにかく疲労しすぎていて、効果が得られない可能性が高く、オーバートレーニングになる危険性があります。 しかし、ほとんどの場合、10分後には元気が出て、ワークアウトを克服する準備が整っています」と彼女は説明します。
その短い少しのワークアウトで十分なら、怠惰なワークアウトのために、フィットネスの定義をリフレーミングすることを忘れないでください。 これは、圧力や期待を削除し、あなたがセッションのためにできることを与えるために寛容を与えます。 「夕食後のウォーキングやリビングでのヨガなど、1日のうちに少なくとも何らかの運動を取り入れる方法を見つけてください。 ACE公認のパーソナルトレーナーでヘルスコーチのオルガ・ヘイズは、「どんな方法であれ、一日中運動不足にならないようにしましょう。 と、ACE公認のパーソナルトレーナーでヘルスコーチのオルガ・ヘイズは言います。「少しの運動でも、しないよりはましですし、気分やエネルギーレベルにも役立ちます」
有酸素運動やHIITをスキップして筋トレを選ぶ
勝利や達成感、そして徹底的に汗を流すワークアウトを考えるとき、おそらく高強度の有酸素運動が思い浮かぶことでしょう。 安静時や活動時の心拍数を活性化させるのに、インパクトのあるものです。 しかし、最大限のパフォーマンスを発揮できないときは、有酸素運動をやめて、鉄分を補給することをお勧めします。 超重量級はやめて、適度な負荷で8～15回を目安に行いましょう。 バーベルスクワットやデッドリフトのような複雑な運動は簡単です。 しかし、Lobert氏は、高い位置でのステップアップやシングルレッグのルーマニアン・デッドリフトなど、あまり体力を消耗しない種目を推奨しています。 ここでは、これらの動きを実行する方法です：
Single-Leg Romanian Deadlifts
- 右脚で立ち、左手でダンベルを保持します。
- 背中を平らに保ち、右膝をわずかに曲げて、地面から左足をわずかに持ちあげます。 左足はまっすぐ、体と一直線になるようにする。 体幹が低くなるにつれて、左足が上がるようにする。 このとき、背筋を伸ばしたまま行う。
- かかとから力を入れ、腰を前に押し出し、立ち姿勢に戻る。 これらのボックスは、通常12〜24インチです。
- 右足のかかとから箱に乗り、左足を地面から押し上げないように注意する。
- 箱の上で立ち上がったら、左足を胸の方へ上げ、ゆっくりと地面へ下ろす。 これは1 rep.
あなたの下腹部の筋肉とglutes.
マイルを実行または重量を持ち上げることが圧倒的に感じるとき、ヘイズは先に行くとあなたがすでにやりたいことをやるように言う：横たわる。 あなたが昼寝にシンクする前に、あなたの下の腹筋、股関節屈筋、および他のハードに到達する領域を従事する腹部とブリッジルーチンを終了します。 ヘイズは、まずシザーキックから始めるといいと言います。シザーキックは体の中心部を強化し、姿勢を良くしてくれます。 フィットネスエキスパートのAmbyr Chatzopoulos, C.S.C.S.は、きつい腰や弱い腰と戦うためにグルートブリッジも提案します。 “彼らはあなたの臀部、ハムストリングス、および腰を強化するだけでなく、彼らはまた、ヒップモビリティを向上させる “と彼女は言う。
あなたがしようとする多くの腹部のワークアウトを探しているなら、Aaptivアプリの強度トレーニングセクションをチェックアウト。 そこにあなたは、任意のエネルギーレベルのために働くことができるすべてのフィットネスレベルのためのコアワークアウトを見つけるでしょう。
あなたはボクシングのクラスを通してジャブクロスフック-uppercuttingあなたの方法をしているかどうか、ヨガでビンヤサを通して流れる、またはランニングやブートキャンプで間隔を完了すると、ほぼすべてのワークアウトの種類には共通分母があります：あなたのコア。 体幹をあらゆる角度から鍛えるのに、プランクほど適した動きはないでしょう。 ヘイズによると、多くの専門家がウォームアップ、クールダウン、またはルーチン全体を通してこの動きを行うのには理由があるそうです。 プランクとは、前腕部、高さ、横腹など、体幹全体を刺激するものだと彼女は説明します。 腕、背中、肩、腰、腹筋を鍛えることができます。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱~に冱~を尅り、冱~を尅り、冱~を尅り卦し、藍芙の繁？ ほとんどの人々は、これはタフな上半身の運動と考えています。 しかし、あなたが思っている以上に、コアと全身の活性化を必要とすると彼女は説明します。 「腕立て伏せでは、胸筋と上腕三頭筋だけでなく、腹筋も鍛えられます。 腕立て伏せをするときは、おへそを背骨の方に引き寄せ、体幹を鍛えることに常に意識を向ける必要があります」と彼女は言います。
Opt for isometric exercises.
According to exercise physiologist and author Jerry Snider, isometric exercises – including those good old-fashioned planks – are best for when your energy is spent.運動生理学者と作家ジェリー・スナイダーによると、アイソメトリック・エクササイズは、エネルギーを使い果たすときに行うのが最適です。 肩の怪我などでプランクができない場合は、ヨガのポーズや壁座りを試してみるのもよいでしょう。 スナイダー氏によると、目標はその動作がいかに複雑で負荷がかかるかではなく、いかに長くそれを維持できるかということです。 30秒から始めて、1分間を目標にしましょう。 「しっかりとした運動ができ、筋肉を伸ばし、血流を良くすることで、エネルギーレベルを上げることができます。 このため、終日行われる会議では、午後の講演で、全員が立ち上がって数分間ストレッチをするよう求められることが多いのです」と彼は説明します。 「血流がエネルギーレベルと集中力を高めるので、会議の出席者はプレゼンテーションに注意を集中し続けることができます」
それに直面しましょう：あなたは毎日フィットネス公園からそれをノックアウトするつもりはありません。 このような怠慢なワークアウト方法や動きを、どうしても気分が乗らないときに採用してみてください。 自分でも驚くほど、続けられるかもしれませんし、さらに上をいくかもしれません。