心を落ち着かせる9つのシンプルなマインドフルネス・エクササイズ

人はマインドフルネスの力に気づいていない。 まず、正しく適用する方法を理解している人が非常に少ないからです。 そしてまた、それは私たちを巻き込むからです。

私たちは、正しいかどうか、うまくいくかどうか、難しいかどうか、失敗するかどうか、わからないかもしれない、と考え始めています。 心を落ち着かせ、私のクライアントの場合は、不安も完全に取り除くことができることが証明されている方法です。

これは、私が作った応用マインドフルネス・エクササイズが、具体的でとても効果的だからです。 今日これからお教えするエクササイズは、マインドフルネスとは何かという典型的な誤解とは違うのです。

これらのマインドフルネス・エクササイズは、完全に応用可能で、実用的で、あなたの人生に明確な結果をもたらすものです-あなたの心をあなたのコントロール下に置くのです。 これらのマインドフルネスの練習は相関関係にあり、いくつかは少し重なるかもしれないことがわかります。

マインドフルネスは、不安や不要な感情から完全に解放された、強い心を構築するための強い土台を作るのに役立ちます。 そして、これは不安を抱えていない場合でも有効です。なぜなら、不安は心の病気というだけでなく、恐怖や絶望、無力感などのよくある瞬間でもあるからです。

では、早速、最初のマインドフルネス・エクササイズ、つまり、最も即効性のある呼吸法を紹介しましょう。

The 5-2-5 Breathing Exercise

人々は、このマインドフルネスのエクササイズに誓います。 呼吸法をしていると、心が落ち着いてきます。

私はこれを「5-2-5エクササイズ」と呼んでいますが、これは5秒かけて肺を完全に満たす必要があるからです。

私たちは通常、もっと速く、もっと浅く呼吸しますが、これがトリックになるのです。

5秒かけて息を吸い、2秒息を止め、最後に同じく5秒で空気を放出する。 これは当然、全部で12秒かかるわけですが、このマインドフルネスを最低でも5分間は行います。

終了後、あなたは明らかに、より穏やかな感じ、あなたの心は、別の、より中心的な状態になっていることでしょう。

さて、他のエクササイズに移りましょう。

寒ければ窓を閉めなさい

これは、あなたの潜在意識の中の合理的な恐怖に対処するものです。 説明しますと、このマインドフルネス・エクササイズは、心が動揺しているときに使いますよね？ 問題のある状況から抜け出す論理的な方法が見えず、恐怖に翻弄されているときに…

そこで、このエクササイズでは、あなたの動揺した心を家の中にいる人と考え、問題のある状況、あなたの動揺を引き起こす状況を冷たい突風のように考えることにします。

私はこの比喩を使って、私たちはしばしば、非常に複雑だと認識されながらも、解決可能な状況に影響されることを説明します。 食料品を買い、薬を受け取り、レポートを提出し、贈り物を買い、定期購読を解約し、車の整備をし、期限を守り、難しい会話をし、会議に出席する……

すべてが多すぎるが、それでもやらなければならないことがあるのだ。

では、どうするか。

ひどい吹雪の中、私たちはあえて行動を起こし、丹念にすべての窓に向かって歩き、窓を閉めた。 一枚一枚ね。 そうして初めて、我々は暖かくなることができるのです。 そうして初めて、私たちの動揺した心は平穏を得ることができるのです。

このマインドフルネスの訓練は、私たちが直面しているすべての問題を、時間をかけて切り離すことにあります。 必要であれば、リストを作る。 そして、1つ1つ解決策を決めていきます。

自分のプレートが多すぎる場合、それぞれの状況で何が起こるかを決めれば、それだけで必死に探している心の平和が得られます。

もう一度、私の言葉を信じないで、先に進んでやってみましょう。

すべてに時間を設定する。 委譲する。 計画を立てる。

もちろん、これはまだ解決策ではありません。 しかし、あなたの心の中では、それらすべての未決定の状況は、開いているドアや窓のようなものです。

そして、潜在意識のレベルでは、あなたの心はちょうどそれらを危険として検出するのです。

あなたは不確実性の中で生きていて、あらゆるところから脅威を感じていて、ただ忙しく動揺してドアを閉められないだけなのです。

でも、いつもそんなに単純ではないことは知っています。

時にはもっと不合理なこともあると思いますので、不安など、恐怖が合理的とは言い難い場合の対処法についてお話しします…しかし、時にはあなたの心がこれを必要としていることもあるのです。 だから、それをやりなさい。

そして、それが多すぎる場合、あなたの心が別の問題を抱えている場合、次のものを試してみてください…

ここから、真のマインドフルネスに入り始めます。

Recognize That Emotions Distort Your View of Reality

少し深すぎるようですね?

だから、このマインドフルネスの練習は何なのか？

それは、あなたが今、大きな大きな真実に気づき、最も必要なときにもっと簡単に心を落ち着かせることができるようにすることなのです。 だから、あなたを侵しているのが怒りであれ、恐れであれ、悲しみであれ、その影響があなたに物事を実際よりも大きく見させることは確かです。

不安としての恐れは、あなたに物事が非常に危険だと思わせます。

外出しないでください、死ぬかもしれないのですから。 話しかけないでください、変人だと思われます。 彼女はあなたの元を去っていくでしょう。 などなど・・・

怒ると大げさ。 馬鹿にされている。 彼は教訓を学ばなければならない。 私の言っていることがわからないなんて馬鹿だ・・・

そして悲しみでは、こうなります。 彼のような人は二度と現れない。 失敗が止まらない。 この一件から立ち直れない。

あなたはこれを知っている…そしてあなたは以前にもこれを経験したことがある。 それなのに、私たちは人生のこの事実を忘れるのが好きなのです。

私たちは間違ったアプローチをとっているのです。

それはあなたであるはずがありません。

このマインドフルネスの練習はとても簡単で、あなたが感情的になったときにこれを思い出し、そして見方を修正するだけでいいのです。 出来事や状況をありのままに観察し、それ以上のことはしない。

シンプルなレッスンですが、本当に難しいのは、興奮しているときにこれを思い出し、実際にエクササイズを行うことです。

でも、これほどシンプルでパワフルなレッスンなら、きっと覚えて応用できるでしょう。

感情は一時的な状態だと認識する

いよいよディープマインドフルネスを応用したマインドフルネスに変えていきましょう。

感情が自分の視野を歪めていることは分かっていると思いますが、感情は一時的な心の状態に過ぎないことも心に留めておかなければなりません。