妊娠中の運動。 First Trimester

妊娠初期のフィットネスについて、少し迷いがありますか？ 最初の数カ月間の運動は通常問題ありませんが、特定の活動には注意したほうがよいかもしれません。

この記事では、妊娠初期の運動について説明し、正しい方向に導くためのガイドラインも紹介します。

First trimester exercise: good or bad?

一般的に、妊娠初期の運動は良いことだと言われていますが、必ず医師に相談し、運動できるほど健康な状態であることを確認しましょう。

• 初めて運動をする人は、まずゆっくりと

  この時期に過激なスポーツをする必要はありません-現在の体力レベルを尊重し、自分に挑戦してみましょう。 しかし、無理は禁物です。

• 妊娠前に少なくとも6ヶ月間、体を動かしていたなら、可能であれば通常の運動を続けましょう。 妊娠初期の運動は、ストレスを軽減し、エネルギーレベルや睡眠サイクルを調整するのに適しています。 妊娠前にすでに運動をしていたので、運動中の最大心拍数は高くても構いません。ACSM（米国産科婦人科学会）は、最大心拍数の70％から90％を推奨しています。

妊娠初期の良い運動はどのようなものか

妊娠初期の運動は、妊娠前の様子と大きく変わりはありません。 この時期に体力レベルを維持、あるいは向上させることで、妊娠が進むにつれて、だるさを感じにくくなります。 以下のカテゴリーで適度な運動の時間を作ることをお勧めします：

• 心肺機能トレーニング

  20分以上、心拍を上げ、大きな筋肉群を連続的に使う活動です。 例えば、ウォーキング、サイクリング、ジョギング、水泳、ダンス、ボート漕ぎなどのアクティビティが含まれます。

• 筋力トレーニング

  筋力を高め、筋肉重量を増加させ、持久力を向上させる活動です。 例としては、ウェイトリフティング、ボディウェイトエクササイズ、レジスタンスバンドを使ったエクササイズなどがあります。 このようなトレーニングでは、体重をかけすぎて体に負担をかけないことが大切です。

妊娠初期にどのくらい運動すればよいですか？

レベルにもよりますが、1週間に中程度から激しい運動を150分程度、1回10分以上のトレーニングセッションをお勧めします。 高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行い、週に数日短時間のトレーニングを行うか、週に3～5回、より長時間のトレーニングを行うか、トレーニングの計画はあなた次第です。 このようなことは、優れた身体適応を促進し、あなたと胎児にとって安全です。

なぜ妊娠初期に運動するのか？

ストレス解消は別として、妊娠初期にトレーニングを始めたり運動量を増やしたりしたくなる理由はたくさんあるでしょう。 ひとつは、運動によって心肺機能が全体的に向上し、足取りが軽くなり、重さを感じなくなることです。

運動はまた、体重増加を最小限にとどめ、精神状態を向上させ、陣痛が始まるときにも役立つ可能性があります。 また、運動は胎児の神経や脳の成熟を高めるという研究結果もあります。 つまり、適度な運動は母子ともに有益なのです。

妊娠初期の運動

Do’s

• 医師に相談し、運動できる健康状態であることを確認しましょう。

• 無理をしないよう、こまめに休憩をとりましょう。

• 週の大半は、少なくとも30分間、適度に運動しましょう。

• ウォーキング、水泳、ヨガなどの負荷の少ない運動を実践し、毎日をアクティブに過ごすことです。 上半身を鍛えて、赤ちゃんが必要な時間だけ抱っこできるような体力をつけましょう。

• 涼しくしていること。 涼しく、風通しの良い場所で運動しましょう。

• 良いスポーツブラに投資しましょう。 また、「憧れ」の存在であることは間違いありません。 運動前、運動中、運動後に水を飲みましょう。

• ケーゲル体操をしましょう。 尿失禁を防ぐために、毎日ケーゲル体操を実践しましょう。

Don’t

• 熱しすぎないようにしましょう。 水分を補給し、体温に気を配りましょう。 脱水はオーバーヒートにつながり、胎児にとって危険です。 そのため、冷房の効いた部屋や風通しの良い場所での運動をおすすめします。

• 無理をしないことです。 トレーニング中に息切れしたり、筋肉に火照りを感じたりすることは、通常は良いことですが、妊娠中は、注意が必要なことです。 妊娠中は酸素の需要が増えるので、胎児に必要な酸素を供給することが大切です。 運動中に会話ができるかどうか、「トークテスト」をしてみてください。 もしできないなら、おそらく無理をしすぎているので、ペースを落とす必要があります。

• めまいやふらつきを感じたら、運動を続けないようにしましょう。 自分の限界を知り、それを尊重することが、あなたと赤ちゃんのためになります。

• リスクの高い活動には参加しないでください。 つまり、スキューバダイビング、乗馬、スキー、スノーボード、山登りなどをしないことです。 事故のリスクを高め、過度の関節ストレスを与えるような活動は避けましょう。

• サッカー、ホッケー、バスケットボール、ラグビーなど、あらゆる種類のコンタクトスポーツをしないこと。 このようなスポーツは、腹部外傷の深刻なリスクを伴う可能性があり、胎児の苦痛や時には流産につながる。 各セットの間に最低30秒は必ず休んでください！

  スクワット

  • ウェイトをつける。 10レップ×3セット

  • 自重：45秒×2セット

  ルーマニアンデッドリフト（脚はハムストリングにフォーカス）

  • 自重する。 片足10レップ×3セット

  • 自重：片足30秒×2セット

  カーティーランジ

  • 自重：片足10レップ×3セット。 片足10レップ×3セット

  • ボディウェイト。 片足30秒×2セット

  腕立て伏せ

  • 12レップ×3セット

  Bent Over Row, with light weight

  • 12 rep x 3 sets

  Plank

  • 45 seconds x 2 sets

  • 30 seconds x 3 sets