HFGエディターのNiki Bezzantが、料理人のために、塩分を最小限に抑えながら風味を最大限に高める方法を提案します。
私たちは、塩分の取りすぎが体に良くないことをよく知っています。 また、私たちの多くが、主に加工食品に含まれる塩分を過剰に摂取していることも知っています。 しかし、塩分を控えるだけで、塩辛い味に敏感な味覚に生まれ変わることができるのです。 そして、その報酬は？ 健康面だけでなく、味覚が他の味にも敏感になり、より幅広い料理を楽しめるようになるのです。
フレッシュハーブ
新鮮で柔らかいハーブ、特にパセリ、ミント、バジル、コリアンダーは、料理に加えると驚くほど風味が豊かになる。 料理の最後に加えると、鮮やかで新鮮な風味が損なわれません。
ドライスパイスとドライハーブ
スパイスラックを一新すれば、驚くほどの風味が加わります。 クミン、コリアンダー、スモークパプリカなどの「温かい」スパイスは、ソースやシチュー、カレーに香ばしい風味を加えてくれます。 スパイスは火を通すとおいしくなるので、調理の最初か途中で加え、最後にフレッシュハーブと合わせて風味を重ねましょう。 乾燥させたハーブも便利です。 セージやタラゴンは、レパートリーに加えておくと便利です。 肉の味付けに使ってみてください。 スパイスやドライハーブは、あまり長く保存しすぎると風味が落ちてしまうので、注意が必要です。
ソースを上手に使おう
醤油、魚醤、ホイシン、黒豆、甘い醤油などのソースは、香ばしい風味が詰まっています。 また、塩分も非常に高くなりがちです。 しかし、完全にあきらめる必要はありません。 手に入る限り減塩されたものを使い、ソース類は水で薄めましょう（レシピではソースと水を半々で使用）。 そうすれば、風味はそのままに、使用量を減らすことができます。 レシピでソースと塩が指定されている場合は、塩を完全に省いてみてください。 それでも香ばしさが欲しい場合は、減塩したストックを使って調理しましょう。 減塩チキンストックと水を50：50でブレンドしたものは、リゾットやピラフスタイルの米料理、マッシュ用のジャガイモ（マッシュするときは塩を入れない）、野菜ベースのスープに適しています。 粉末のストックを使う場合は、説明書に記載されているよりも多めの水で作りましょう。 (ラム肉と大麦のスープ、チキンと白いんげん豆のシチュー、ワンポットトルテリーニを参考にしてください）
辛さを加える
辛いものが好きな方には、唐辛子と生姜が新しい親友になるかもしれませんね。 生唐辛子や乾燥唐辛子を好きなだけ使ってください（風味や辛さが異なるので、いろいろな種類を試してみてください）。 生の生姜は、香り、味、辛さの三拍子が揃った素晴らしい食材です。 炒め物、煮込み料理、スープ、その他お好きなものにたっぷりと唐辛子と生姜を使ってください。 タバスコやその他のホットペッパーソースには塩分が含まれていますが、とても辛いので、少量しか使いません。
Zest it up
シトラスの皮とジュースは、口の中で風味がはじけ、味蕾を刺激してくれます。 シトラス・ゼスターを数ドル買って、レモンやライムの外皮を剥くのに使いましょう。 サラダ、野菜のおかず、ドレッシングやソース、チリやディップなど、風味のよい料理に皮を加えてみましょう。 魚や鶏肉をフライパンで焼くときに、レモンやライムの果汁を一振りすると、ピリッとした風味が加わり、おいしいフライパンジュースができます。
アリウムの紹介
玉ねぎやにんにくの仲間（アリウム科）はすべて、風味をよくしてくれます。 チャイブやスプリングオニオンは料理の最後に加えるとフレッシュな風味になり、タマネギやニンニクは料理の最初にゆっくり火を通す（時間をかけて柔らかくする）と深みと風味が増します。 ニンニクの球根は、アルミホイルでじっくり焼いた後、ローストやグリルした肉に果肉を絞り、丸ごと使うことができます。 また、果肉を冷蔵庫に保存しておけば、後日、煮込んだソースやシチューに加えることができます。
Mix it up
スパイスミックスは塩分を含んでいますが、料理に加える他の塩分を排除すれば、全体の使用量は少なくなります。 ハリッサ、ドゥッカ、ザタールなど、さまざまなエキゾチックブレンドを試してみてください-これらは、香りだけでなく熱さも加えます。 カレー粉は、インド料理以外の料理にもよく合います。
ホワイトペッパー
ホワイトペッパーもブラックペッパーも、ほとんどの料理を完璧に仕上げてくれます。 しかし、白こしょうはより香ばしい風味を持っているので、マッシュポテトやチーズソース、メキシコのチリ料理などに加えると、さらに特別な味わいになります。 黒コショウと同じように、必要な分だけ挽いて使います。
ペースト
トマトペーストは風味が強いので、少量でたくさんの風味を加えることができます。 これは、味噌にも言えることです。 炒め物のソース、肉料理の煮込み、肉汁、ドレッシングなどにほんの少し加えるだけで、塩分よりもはるかに高い効果が得られます。
減塩のための買い物
- 野菜缶詰、ソース、マスタード、ドレッシング、スパイスペーストなど、一般的な加工食品の減塩タイプのラベルをチェックするとよいでしょう。
- 醤油やトマトソースの塩分控えめタイプは、それでもナトリウムがかなり高いですが、塩分たっぷりのものより良い選択肢です。
- 塩（塩化ナトリウム）は、例えばシリアルやパンなど、思いがけないところに隠れていることがあります。 ラベルの「100gあたりのナトリウム」の欄を参考にして、減塩の製品を探しましょう。 (1日のナトリウム推奨摂取量については、95ページをご覧ください）