ウェイトベンチは素晴らしいもので、正しいワークアウトで、あなたは勝者になることができます。 また、そのような使い方をすることで、より簡単に行うことができます。 とにかく素晴らしいものです。 しかし、それらを最大限に活用することは、必ずしも簡単なことではありません。
あなたはおそらく知っているように、プッシュプルレッグのようにさまざまな機器を使用するトレーニングなど、あなたのトレーニングを分割することができますが、それは常に簡単ではありません。 手早く簡単に済ませたい場合や、自宅にベンチがある場合は、このような全身ワークアウトがちょうどよいでしょう。 やはりハードヒッターですね！
では、それを踏まえて、全身の筋肉群を鍛えるウェイトベンチワークアウトを紹介します！
チェストプレス
ベンチで行う最も簡単なエクササイズの1つがベンチプレスです。 それはあなたの上半身のほとんどを打つための素晴らしい方法だと、主に多くの人々のための大きなヒッターであるあなたの胸を動作します。
偉大な全身のヒッターであるこの1の大きな要因は、あなたもそれを行うことができます別の方法です。 5691>
Shoulder Press
ベンチプレスは素晴らしいが、ショルダープレスもウェイトベンチが独自のリーグを取ることができる巨大なリフトである。 そのため、このような “曖昧さ “があるのです。 ベンチは筋肉に過負荷をかけるには最適だが、技術のためにも頼りすぎないようにしよう。
Reverse Flyes
腕に移る前に、そのまま体の反対側にスイッチするんだ。 それは常に最初にすべての最大の筋肉をヒットするのに役立ちます。 あなたの後部三角筋と背中の上部から始まる、リバースフライはあまりにも質量と強度を構築するための素晴らしいツールであることができます。 フォームが他のいくつかの演習よりも維持するために少し難しいかもしれませんが、それはincluded.5691>
あなたは傾斜にベンチを設定し、あなたが通常のように上ではなく、後方に直面している位置で横たわる必要があるでしょう。 これは、あなたがまだあなたの腕と体幹を維持していることを確認し、ちょうどあなたの背中の上部と肩を使用していることができます。 重りをぶら下げ、腕をずっと同じ曲げ具合に保ちながら、外側に持ち上げるだけです。 肘を出す！
Rows
Rowsはウェイトベンチのクラシックで、中背部、特にlatsとtrapに素晴らしい効果を発揮する。 また、背中を片方ずつ鍛えることができる数少ない背中のエクササイズでもあります。 そのため、本当にあなたの収縮に集中することができるように完璧です。
あなたは床に直面しているようにベンチと他の手で重量の上に片膝と片手を持つ、重量を下げ、腰の高さに戻ってそれをプルします。 背中の真ん中を使っていることを確認してください。プロからのアドバイスは、同時にバイセップカールを行わないようにすることです。 このような場合は、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」を選択し、「肘を曲げない」を選択すると、「肘を曲げない」を選択したことになる。 幸いなことに、これは最高の（そして最も難しい！）運動のひとつでもあります。 また、この種目も決して楽なものではありません。 ベンチから腹筋を上に向けてぶら下がり、実際のフラットベンチよりも低い位置で体を倒し、無理のない範囲で再び体を起こす。
すぐに腰に負担をかけすぎると、かなりひどいダメージを受けるので注意だが、必要であれば自分の能力に合わせてベンチを傾斜させてもよい。
Bulgarian Split Squat
さらに下半身に目を移すと、脚にもウェイトベンチの効果が見られる。 ステップやジャンピング・スクワットが最初に思い浮かぶかもしれませんが、ブルガリアン・スプリット・スクワットは、あなたの脚にとって真のヒーローになることができるのです。
片足をベンチに乗せ、もう片方の足を床につけた状態で、通常のスクワットの動作範囲を行い、直立姿勢に戻るだけです。 必要に応じて足を変えてセットパターンを補完し、これが軽すぎると感じたらダンベルで重量を追加するが、この運動自体は他の器具がないと難しい脚を確実に改善する。
ボックスジャンプ
ウェイトベンチワークアウトが上半身中心すぎないようにするには、できるだけ脚を関与させて最高のインパクトを持つことが重要である。 それには、ボックス・ジャンプが最適です。 動作範囲はスクワットに似ていますが、収縮の頂点で地面から離れるための爆発的な動作が加わっています。 プライオメトリックエクササイズの代表格だ。
このエクササイズは、脚の筋力をつけると同時に、敏捷性やバランス感覚を向上させることにもつながるので、ウェイトトレーニングが常にベストな方法であるとは限らないことを覚えておいてほしい。 これは、何よりも臀部、大腿四頭筋、ハムストリングスとふくらはぎを鍛えるので、結果を感じるように準備します。
Decline Sit Ups
今あなたが方法のうちより複合運動のいくつかを持っているので、より支持筋群の分離に指定することができます。 腹筋は、ベンチがデクラインポジションになる場合は特に、開始するには良い場所です。 しかし、デクラインシットアップは、そこに最も困難な腹部の練習の一つであるので、それを簡単に取る！
あなたの足よりも低いあなたの体と、それはあなたが次のレベルにあなたの腹部の運動をプッシュすることができ、標準的な腹筋ができるよりもはるかに増加するあなたの腹部に必要な動作範囲になることです。 長い目で見ればより大きな筋収縮が得られるのは素晴らしいことだが、頭に血が上りすぎないように注意しよう！
インクラインバイセップカール
バイセップカールは、腕を強くするための定番エクササイズである。 この運動は、「坐位で行うニュートラルカール」よりも、「立位で行うニュートラルカール」の方が、運動範囲が広くなります。 また、上腕二頭筋を分離し、あなたがそれを好むかどうかにかかわらず、安定剤としてあなたの背中を使用することを防止するだけでなく、あなたは完全に筋肉を分離し、上腕二頭筋の長短両方の頭の筋肉を働いている。
あなたはまた、しばしば動揺につながる肘のあまりにも多くの動きよりも、あなたのフォームと収縮に集中することができ、勢いが大きくなる原因である反復計算を。 このようなウェイトベンチのトレーニングは、普段使わないようなエクササイズでも、それを実現するための素晴らしい方法です。 このような、”肘 “を使ったトレーニングは、普段使わないようなエクササイズでも、その効果が期待できます。 トライセップ・ディップは、ウェイト・ベンチのエクササイズとしては最もポピュラーなものではないかもしれませんが、敬遠されるべきものではありません。 そのため、このような “曖昧さ “があるのです。 これはあまりにも簡単になると、あなたも重量のある服を追加したり、体重制限の問題を打つためにあなたの足の上に重量のプレートを配置することができます。 それは難しいだけでなく、機器の1つだけを使用して、それはさらに難しいです。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱~の吭龍を尅り卦し、冱~を尅り、冱~を尅り、冱~を尅りながら苧らかな弼を尅ります。 このような場合は、6週間のウェイトベンチワークアウトプランをチェックアウトすることを忘れないでください！
任意の運動や栄養プログラムを開始する前に、あなたの医師、医者または他の専門家に相談してください。 35歳以上の方や、持病のある方は特に注意が必要です。
めまい、吐き気、胸の痛み、その他の異常な症状が出た場合は、すぐに運動を中止し、医師またはドクターに相談してください。