瞑想は不安のための一般的なRx薬と同様に働くことができ、あなたの脳を変更し、それが不安を起こしにくくすることができます。
目次
心配するのは人間の性。
危険を常に警戒することが、我々の祖先を安全に生きさせた。
しかし、現代社会では、過敏な警戒心はほとんど役に立ちません。
脳の恐怖中枢が大きくなって反応するようになり、心配と不安の悪循環に陥るのです。 (1)
不安に対する標準的な医学的治療は、抗不安薬、認知行動療法、またはその両方の組み合わせです。
療法は時間と費用がかかります。
抗不安薬はすぐに効きますが、最も習慣性のある物質の1つで、長期使用向けではありません。
瞑想は、代替、あるいは補完的な答えかもしれません。
実際、最新の研究によると、瞑想は、一般的に処方される抗不安薬と同じくらい効果があるそうです。 (2)
瞑想をしたことがない人でも、瞑想を使って、不安を感じないように脳を鍛えることができます。
- 不安と瞑想が脳を変える理由
- Meditation Breaks Anxious Thought Patterns
- Meditation Balances Brain Chemicals
- Meditation Builds a Healthier Brain
- 瞑想は脳の炎症を抑える
- Why Mindfulness Meditation Excels at Anxiety Relief
- はじめに。 呼吸するマインドフルネス瞑想
- 基本の呼吸マインドフルネス瞑想
- 不安を解消する誘導瞑想の効果
- Sources for Guided Meditations to Relieve Anxiety
- 大学のストレス解消リソース
- Brigham Young University
- Dartmouth College
- UCLA
- University of Houston
- University of Iowa
- University of Illinois
- University of Michigan
- Other Sources for Meditations for Anxiety
- Udemy
- Spotify
- Deepak Chopra
- Binaural Beats Meditation
- 不安のための瞑想アプリ
- 強い不安のための動く瞑想
- 医師に瞑想と不安について話す
- Meditation for Anxiety.Meditation for your anxiety.Meditation for Anxiety:
不安と瞑想が脳を変える理由
不安は気分を悪くするだけではなく、実際に脳の構造と働きを変えます。
脳の中で記憶の座とされている海馬のサイズを小さくしてしまうんですね。
逆に、恐怖反応を司る脳の部位である扁桃体のサイズが大きくなり、さらに不安や恐怖を感じるようになる。
ストレス、恐怖、不安は、ストレスホルモンの放出を誘発し、脳細胞が互いにコミュニケーションをとるために用いる化学物質である神経伝達物質のバランスが崩れる原因となるのである。 (3)
瞑想がリラックスに役立つことは何千年も前から知られている。
しかし瞑想はそれ以上のことをする。
瞑想は、不安と同様に、脳の構造と機能を変える-ただし良い方向に。
定期的に瞑想を行うと、不安症状を軽減するだけではなく、不安によるダメージを回復することができるのである。
ジョンズ・ホプキンス大学の研究者たちは、18,700以上のマインドフルネス瞑想の研究を調べ、その最も効果的な使い方を決定しました。 (4)
他の研究は、瞑想が以下のようなあらゆる種類の精神障害に効果があることを裏付けています。 (5, 6, 7, 8, 9, 10)
- 依存症
- 広場恐怖症
- 注意欠陥多動性障害
- むちゃ食い障害
- 双極性障害
- 鬱病
- パニック障害
- 社会不安
全般性不安障害
ここに瞑想があなたの脳と精神の健康を改善する強力な方法のいくつかがあります。である。
Meditation Breaks Anxious Thought Patterns
A primary way that meditation helps anxiety is by breaking negative thought patterns.
As anyone with anxiety will attest, racing thoughts create a vicious cycle of worry and anxiety.不安な人は誰でもそう思うでしょうが、瞑想は、不安な思考パターンを壊すことです。
瞑想は、生涯続く気分障害のある人であっても、反芻を減らすことができるのです。 (11)
心配する傾向が減り、ランダムな不要な思考に対するコントロールが改善される。 (12, 13)
瞑想は、脳がストレスに反応する方法を変えることができる。 (14)
どんな習慣も、絶え間ない繰り返しによって強い神経経路がつくられるため、なかなか断ち切れない。
そして、ネガティブなパターンのセルフトークほど、断ち切るのが難しい習慣はほとんどない。 (15, 16)
幸いにも、あなたの脳には無限の変化能力があり、これは神経可塑性として知られている特性です。
瞑想は、自分の考えを違った角度から見る訓練をします。
あなたは「心の時間旅行」-未来を心配し、過去について思いめぐらすこと-に気付き、それを止めることを学ぶのです。
心配性の思考を、起こりうるすべての否定的な結果の道へと導くのではなく、それをあるがままに認識し、手放すことを学びます。
そして、新しい思考パターンを作ることによって、不安を感じなくなるように脳を訓練するのです。 (17)
NEED A MENTAL LIFT?
A quality brain supplement can make a big difference.
See our MIND LAB PRO review.
Dr. Pat｜Be Brain Fit
Meditation Balances Brain Chemicals
No one knows for sure what causes anxiety.No.
危険因子には、基本的な性格タイプ、感情的なトラウマ、さらには遺伝子などがあります。
また、激しいストレスや長期のストレスによってもたらされる脳内物質の不均衡によって、不安が引き起こされる可能性があるという証拠も見つかっています。 (18)
瞑想の実践は、神経伝達物質の最適なバランスを取り戻すのに役立ちます。
瞑想は、幸せとリラックスを感じるために不可欠な神経伝達物質、GABA（ガンマ-アミノ酪酸）のレベルを高めます。
不安を感じる、刺激が強すぎる、無理をしているという症状は、GABAが不足しているかもしれないという共通の徴候なのです。 (19)
瞑想は、幸福感に不可欠なもうひとつの神経伝達物質であるセロトニンのレベルを上げることで、気分を高揚させることができます。 (20)
瞑想はまた、過剰になると不安、うつ、睡眠障害、記憶喪失に大きく関与するストレスホルモンであるコルチゾールを減らす。 (21)
Meditation Builds a Healthier Brain
Meditation can build a bigger, healthier brain.
The brain of people who regularly meditate shows measurable increase in the amount of gray matter, the volume of the hippocampus, and the thickness of the cortex.瞑想で脳が大きく健康になる。 (22, 23)
逆に、恐怖、不安、ストレスに関連する脳領域である扁桃体の大きさは減少し、反応性が低くなる。 (24, 25)
瞑想は脳への血流を増やし、脳のさまざまな領域間の神経接続を改善し、神経可塑性を高めると言われています。 (26, 27, 28)
瞑想は、アルツハイマー病など、加齢に伴う精神的な衰えを将来にわたって防ぐことさえできるのです。 (29, 30)
瞑想は脳の炎症を抑える
サイトカインは、あなたの免疫反応を調節する化学伝達物質です。
サイトカインレベルの上昇は、脳の炎症を含む慢性炎症の原因であり、不安、うつ病、その他の気分障害と関連があります。 (31)
瞑想は、炎症性遺伝子の発現を変化させるレベルまで炎症を抑える。 (32, 33)
遺伝子を変えるには長い時間がかかると思うかもしれませんが、わずか8時間の瞑想で測定可能な変化が検出されることがあるのです。 (34)
Why Mindfulness Meditation Excels at Anxiety Relief
Mindfulness meditation is one of many styles of meditation.
Research finds it especially helpful for anxiety and depression, even more than the other forms of meditation.
Mindfulness meditationは、なぜ不安解消に役立つのでしょうか？ (35)
それは、簡単にできて効果的で、始めるのに特別な訓練を必要としないので、最高の初心者の瞑想と広く考えられています。
それは、定期的に異常なレベルのストレスに直面している人々の間で選択の瞑想です。
ウォール街のブローカーやシリコンバレーの起業家を含む高ストレスの職業の人々は、燃え尽きを避けて精神の優位さを維持するのにそれに依存しているのです。 (36, 37)
アメリカの海兵隊は、仕事上のストレス全般を減らし、心的外傷後ストレスの影響を最小限に抑え、パフォーマンスを向上させるためにマインドフルネスを使用しています。 (38)
受賞歴のあるABCのニュースキャスター、ダン・ハリスは、放送中に怖い不安発作を経験した後、今ではマインドフルネス瞑想の利点の率直な支持者になっています。 (39)
彼の瞑想の実践は、不安やパニック発作の克服に役立った。
しかし、彼はいつも瞑想が好きだったわけではない。
当初、彼は非常に懐疑的で、長い間瞑想することに抵抗があったのだ。
彼はチャーリー・ローズとのインタビューで、最初は「疑似科学的な主張をする自己啓発の達人」によって敬遠されたと認めています。
あなたの脳を刺激する！
Get our Brain PowerUp Guide, free.
はじめに。 呼吸するマインドフルネス瞑想
瞑想に多くの時間をかける必要はありません。
1日10分でも妥当な目標です。
「Zen Habits」の創設者、Leo Babauta氏は、1日2分でも価値があり、持続できる瞑想習慣を形作るのに役立つと述べています。
まずは基本の呼吸マインドフルネス瞑想から始めてみましょう。
定期的に実践することで、飛び回るのをやめて、現在に集中するように脳を鍛えることができます。
基本の呼吸マインドフルネス瞑想
目を閉じて静かに座ります。
普通に呼吸し、ただ自分の呼吸に気づく。
自分に「息を吸って、吐いて」と言うことで、他の考えを抑えることができる。
ふとした考えに気づいたら、それを「考え」と名付け、静かに自分の呼吸に意識を戻していくだけでよい。
瞑想を始めたばかりの人の多くは、瞑想中に考え事があったら失敗したと誤って考えています。
しかし、瞑想の目的は、考え事がないことではありません。
不安を解消する誘導瞑想の効果
瞑想にこれだけの効果があるなら、なぜみんながやらないのかと思うかもしれません。
瞑想は「簡単だが簡単ではない」カテゴリーに入るものの1つで、時に「ランダム思考発生装置」とも呼ばれる心を静かにすることは簡単ではありません
残念ながら、多くの人が、思考を静めることができない、正しいやり方かどうかわからない、期待したような結果が得られないなどの理由で、瞑想をあきらめてしまいます。
リラックスした瞑想状態に導く、経験豊富な瞑想の先生についていくことができます。
Sources for Guided Meditations to Relieve Anxiety
多くの種類の誘導瞑想があります。
個人的にまたはより一般的には、オンラインのサウンドファイルまたはデジタルダウンロードを介して、ガイドの助けを借りて行われた基本的には任意の瞑想は、誘導瞑想であり、そのような場合は、瞑想のためのガイドがあります。
オンラインでは、多くの誘導瞑想があり、その多くは無料です。
大学のストレス解消リソース
ストレスや不安を解消するのに、驚くほど良いソースの1つが大学のWebサイトです。
多くの主要な大学では、学生やそのウェブサイトを訪れるすべての人に、ストレス解消のためのリソースを提供しています。
ガイド付きイメージ、脳波同調、自律訓練法、段階的筋緩和、マインドフルネス瞑想など、あらゆる種類のリラックス演習を見つけることができます。
おまけに、これらのほとんどは訓練を受けた医療専門家によって作成されています。
ここで、大学のウェブサイトのリストと、そこで見つけられる瞑想リソースの一部を紹介します：
Brigham Young University
Brigham Young Universityカウンセリングおよび心理サービスには、あらゆる種類の誘導瞑想の良い選択があります。
呼吸法、マインドフルネス、視覚化瞑想、漸進的筋弛緩法、自己催眠法のデジタルダウンロードを閲覧して、不安を治療するのに有効です。
Dartmouth College
Dartmouth College Student Wellness Centerには、深呼吸、視覚化、誘導イメージ、漸進的リラクゼーション演習を含む何十もの瞑想が用意されています。
UCLA
UCLA Mindful Awareness Research Centerには、呼吸と睡眠の瞑想があります。
自分の声で録音したい場合は、ほとんどに記録があります。
University of Houston
The University of Houston Counseling Services student portalには視覚化と誘導イメージによる瞑想があります。
University of Iowa
アイオワ大学では、オンラインのMind/Body Spaで、ガイド付きリラクゼーションやストレス軽減エクササイズ、プログレッシブ・マッスルリラックス、癒しとマインドフルネスの瞑想、その他のリラクゼーションエクササイズが紹介されています。
University of Illinois
University of Illinois McKinley Health Centerでは、ガイド付きイメージと深呼吸の瞑想、および漸進的筋弛緩を提供しています。
University of Michigan
University of Michigan Rogel Cancer Centerでは、がん患者が病気や治療に伴うストレスや不安を減らすために、従来の医学的治療とともにガイド付きイメージを使うことを勧めています。
その研究によると、瞑想には睡眠の改善、痛みの緩和、吐き気や疲労感の軽減もあることが分かっています。 (40)
彼らのガイド付きイメージライブラリーは、誰でもオンラインで利用することができます。
NEED A MENTAL LIFT?
A quality brain supplement can make a big difference.
See our MIND LAB PRO review.
Dr. Pat｜Be Brain Fit
Other Sources for Meditations for Anxiety
Udemy
Udemy is the world’s largest marketplace for online courses.
My quick search for “guided meditation for anxiety” revealed hundreds of results.
Udemy for Anxiety
ほとんどは10ドル台で、多くは無料でした。
Udemyは完全なコースの優れたセレクションを提供しており、パフォーマンスの不安の克服や特定の健康状態のための瞑想など、非常に具体的なものもあります。
Spotify
無料の音楽ストリーミングサービスSpotifyで、不安のための誘導瞑想を多数見つけることができます。
睡眠、ストレス、痛みの緩和などのためのガイド付き瞑想があります。
Deepak Chopra
Deepak Chopraは医学博士ですが、主に心身のパイオニアとして知られ、世界で最も有名な瞑想の提案者の一人でもあります。
彼のウェブサイトChopra.comですべての状況のための無料の誘導瞑想の手を見つけるでしょう。
Binaural Beats Meditation
では、無料のチルピルのバイノーラルビート瞑想をダウンロードし、誘導瞑想オーディオファイルの幅広い選択から選択することができます。
不安のための瞑想アプリ
Buddhify は、3 分から 40 分までの長さが異なる 200 以上の誘導瞑想で賞を受賞したアプリです。
2 つの人気のアプリ、Ombana と Headspace では、ストレスと不安専用の瞑想があります。
The Mindfulness App には、John Kabat-Zinn、Eckhart Tolle、Sharon Salzberg といった注目すべき瞑想教師によるガイド付きの瞑想があります。
強い不安のための動く瞑想
残念ながら、瞑想が不安を悪化させると感じる人もいます。
でも、だからといって瞑想をあきらめるのではなく、動く瞑想を考えてみましょう。
最もシンプルで利用しやすい動く瞑想といえば、マインドフルウォーキング。
ユニークな瞑想を体験したいなら、ラビリンスを歩いてみましょう。
一般公開されているラビリンスは驚くほどたくさんあります。
近くのラビリンスをLabyrinthLocator.comで見つけられます。
どんな活動をしているときでも、マインドフルになるように訓練できることに注意してください。
（映画『カラテキッド』で、車にワックスをかけることがマインドフルな瞑想になるという、「ワックスオン、ワックスオフ」の名シーンを思い出してください）
食事、お茶を入れる、皿洗い、歯磨きは、マインドフルに行うことができます。
医師に瞑想と不安について話す
瞑想が不安を減らすための優れたツールであるという圧倒的な証拠があります。
でも、医師がすぐに瞑想の処方箋を書いてくれるとは思わないでください！
現在不安に対して何か薬を飲んでいたら、医師に話す前に飲むのをやめないことです。
Meditation will not take the place of your medication immediately.
However, you may find you are able to take less of it over time as your meditation practice kick in.
Create a reasonable tapering plan with your doctor if reducing or eliminating your anti-anxiety medication is your goal.
Meditation for Anxiety.Meditation for your anxiety.Meditation for Anxiety:
それは、一時的にリラックスするのを助ける以上のものです。
瞑想は実際に、あなたの脳をより不安の少ない状態に再プログラムします。
マインドフルネス瞑想は特別な訓練を必要とせず、1日わずか10分で顕著な不安解消をもたらすことができるのです。
心を静めることを学ぶのは難しいことですが、ガイド付き瞑想はそれを容易にします。
世界最高の瞑想教師の知恵と専門知識を、多くの場合無料で利用することができるのです。
瞑想するときに、より不安に感じることが起こる場合は、移動瞑想に切り替えます。
オンラインで利用できる無限の瞑想オプションがあるので、簡単にあなたのための最高の仕事を見つけるために実験することができます。