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健康的なライフスタイルの一環として、ヴィーガン・ダイエットには、いくつかの健康メリットがあります。たとえば、植物ベースの食事は、心臓病や2型糖尿病の発症リスクを低減するだけではなく、高血圧の軽減に役立つことが挙げられます。
ただし、どんな食事でもそうですが、ビタミンやミネラルを適切なレベルで摂取できるようバランスをとる必要があり、肉食からビーガン食に切り替える場合は特に難しいでしょう。
ビーガン食で不足しがちなビタミンには、次のようなものがあります：
- ビタミンB12
- ビタミンB9（葉酸）
- 鉄
- ビタミンD
では、ビーガン食に切り替える際にビタミン不足を避けるにはどうすればよいでしょうか。
How To Get Vitamin B12 & B9 On A Vegan Diet
ビタミンB12はビタミンB群の一部で、必須ビタミンであり、主に肉や乳製品などの食事を通してのみ摂取することが可能です。 ビタミンB12は、血液細胞の形成、神経機能、髄鞘形成、神経系の維持に不可欠です。 菜食主義者は、動物性食品と乳製品を摂取しないため、ビタミンB12欠乏症になるリスクが高くなります。
ビーガン食の人に最適なビタミン B12 の摂取源は以下の通りです：
- Nutritional yeast
- Yeast spread such as marmite
- Fortified soy and almond milks
- Fortified cereals
- Lentils, beans, peas
- Dark, green leafy vegetables such as spinach or kaleAsparagus, broccoli and avocados
- バナナ、マンゴー、オレンジなどのフルーツ。
- クルミ、チアシード、リンシードなどのナッツ類
- 豆類、レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆、大豆
- 濃い緑の葉野菜、ほうれん草、ケール
- ナッツや種子、カシューナッツ、カボチャ種子。 麻の実、リンシード、チアシード
- アプリコット、イチジク、レーズンなどのドライフルーツ
- キヌア
- 毎日、5人分の野菜と果物を食べる
- 乳製品を大豆飲料/牛乳などの代替品に置き換える
- 豆、豆類、その他の植物性タンパク質を食事に取り入れる
- 食事のベースとして、ジャガイモなどでんぷん質の炭水化物を取り入れる
- 1日にグラス6～8杯の水を飲む
NHS によると、成人は約 1.5kg 必要といわれています。このため、食事から摂取できない場合は、ビタミンB12の欠乏を防ぐために、サプリメントの摂取を検討する必要があります。
菜食主義者は血中の葉酸濃度が高い傾向にありますが、これはB9不足を心配する必要がないことを意味するものではありません。 十分なB9または葉酸を摂取するために、以下のような食品を摂取しましょう：
How To Avoid Iron Deficiency On A Vegan Diet
Meat is high in iron and is a good source of protein as well as B vitins, which is vegans can be deficient in these vitamins.The reason for the vegans can’t be connected. しかし、植物由来の良い鉄分源もあります。 鉄分を多く含む食品は以下の通りです。
また、体が鉄分を吸収できるようにすることが重要です。 お茶やコーヒーは鉄分の吸収を悪くしますが、ビタミンCは鉄分の吸収を良くする効果があります。 ただし、ビタミンCの摂りすぎは、ビタミンB12の吸収に影響を与えるので注意しましょう。 ビタミンDは、骨や歯、筋肉の健康に重要な役割を果たすだけでなく、免疫系を強く保ちます。
体内に入るビタミンDのほとんどは、皮膚に当たる日光からの吸収なので、冬の間は多くの人が不足します。 そのため、特に日差しが弱く、日光に当たる機会が少なくなる冬場は、ビタミンDのサプリメントを確実に摂取することが大切です。 NHSは、成人が1日に10マイクログラムのビタミンDを摂取することを推奨しています。
ビーガンの食事でビタミンDとカルシウムを十分に摂取する方法についてのブログを読む。
How Do Vegan Avoid Nutritional Deficiencies?
市場がより対応しやすく多様になっているので、ビーガンが栄養不足のリスクを減らすことは容易になってきている。 栄養強化食品、栄養補助食品、調理済みビーガン食品など、多くの例があります。
ビーガンダイエットで栄養不足にならないようにするには、次のことが不可欠です。
Vegan Diet Vitamin Deficiency Test
Vegan Diet blood testは、B12、B9、鉄（フェリチン）とビタミンDのレベルをチェックするものです。 これらの重要な栄養素が不足しているかどうかを把握することで、食生活に正しい変化をもたらすことができます。
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