パベル・ツァツォラインとグリーズ・ザ・グルーヴ
グリーズ・ザ・グルーヴとは、伝説のスペツナズトレーナー、パベル・ツァツォラインが考案したトレーニングスタイルである。 ロシアや旧ソ連の兵士が何十年も前から実践しており、最近ではアメリカ軍の兵士の間で、体力テストに備えて腕立て伏せや懸垂を練習する方法として人気があります。
最初のイメージで、Pavel Tsatsoulineのアプローチを考えてみてください。 よりよい投手になるためには、たくさんの野球ボールを投げる必要があります。 よりよい投手になるためには、たくさんの野球ボールを投げなければならない。よりよい弓矢になるためには、たくさんの矢を放たなければならない。
たとえば、ウェイトリフティングがうまくなるには、強さを練習しなければなりません。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」であるともいえます。
How to Grease the Groove
Grease the Grooveを簡単に説明すると、本当に軽い重量を使い、故障のすぐ近くで止め、セット間の休息を非常に長く取るというものです。
より具体的には、1レップマックスの40～70％の重量を使用します。 これは、通常、10～30レップで持ち上げられる重量に相当する。 多くの場合、これは単にあなたの体重のみを持ち上げていることを意味します。
あなたは疲労を蓄積し始めるとすぐに、または乳酸が蓄積するように「火傷を感じる」ようになったときに、各セットを終了する必要があります。 これは通常、あなたが使用している重量で行うことができるよりも多くの反復の半分程度を行うことを意味します。
セット間の休息は、少なくとも15分、多くの場合1時間程度にする必要があります。 しかし、このガイドラインに従いつつも、セット数の合計はできるだけ多くする必要があります。
そう、これはグリースグルーヴのトレーニングが、一般的に「ワークアウト」で行われないことを意味します。 その代わりに、あなたはそれらのセットを一日中広げたいと思うでしょう、それは一般的に、自宅やオフィスでのトレーニングを意味します。 そのため、より多くの懸垂や顎上げを行うための戦略として最も一般的に使用されます。これらは、ポータブルチンナップバーでほぼどこでも行うことができますので。
Why Grease the Groove Works
要するに、強さはスキルであり、スキルは練習しなければならないのです。 より正確には、チンアップ、プッシュアップ、スクワットといった個々の動作が、それ自体がスキルなのです。
このスタイルのトレーニングは、神経系の溝に油を塗って、特定の動作が迅速にできるようにすることから、この名前がつきました。 そのため、他のトレーニング方法よりも1日、1週間あたりの総レップ数が多くなり、練習量を最大限に増やすことができます」
そのため、神経の適応を最大限に高めるには最適です。 また、使用する重量が軽すぎて、本質的にまったく別のエクササイズになってしまわない限り、フォームを練習するのにも最適な方法です。
Limitations and Practical Guidelines to Grease the Groove Training
Grease the Groove Trainingは主に神経適応とフォーム練習によって機能するので、その効果はほとんど実行中の動作に特有のものです。 GTGスタイルの腕立て伏せをすると、腕立て伏せはうまくなりますが、例えばベンチプレスにはほとんど影響がありません。
非常に軽いウェイトを使い、しかも故障寸前までいかないので、このスタイルのトレーニングでは、速筋繊維がほとんど働かないのです。 また、乳酸の蓄積を最小限に抑えながら遅筋繊維を鍛えるだけなので、グリース・ザ・グルーヴはそれ自体、あまり肥大をもたらさない。
このスタイルのトレーニングは非常に時間がかかるので、任意のマクロサイクル内で1つか2つの動作にのみ適用する必要があります。 そして、それはすべてが、ジムの外でセットを行う必要があるので、それは最も頻繁にチンアップ、プッシュアップ、およびsquats.Thatのような自重運動で使用されている、それはいくつかの強さと筋持久力の多くを構築するので、グリース溝はほぼ最大の重量挙げと組み合わせて生産することができる、と述べている。 たとえば、週に2日、ベンチプレスをシングルレップの最大値の90%でトレーニングし、もう1日、グリース・ザ・グルーブスタイルでトレーニングすることができます。 このような場合、あなたは、あなたがあなたのために必要なものを得ることができるようにすることができます。 理想的とはいえませんが、週に1～2ダースの軽量セットを追加することは、確かに些細なことではないでしょう。
Grease the grooveはスクワットと懸垂に適用するのがより簡単で、自分の体重が持ち上げられた総重量にカウントされるからです。 例えば、体重が200ポンドで、スクワットが465ポンドなら、体重だけで、シングルレップの最大値の30パーセントになります。 また、重量を追加したくないエクササイズにレップを追加するために、重量を追加せずに使用することもできます。 例えば、バーピーの回数を増やすのに有効なツールです。
The Bottom Line on Grease the Groove
Pavel Tsatsoulineグリース ザ グルーブ トレーニングを採用する方法は2つあります。
Increasing Max Reps
まず、比較的低い強度で行う所定の運動でレップを増やすにはおそらく最高のツールになります。 これは、このトレーニングのスタイルが発明された理由であり、兵士や消防士など、実行したレップ数で判断される体力評価に合格しなければならない人々に支持されている理由でもあります。 また、スパルタンレースでは、比較的低い強度、つまり数十回のエクササイズで筋力・持久力をテストする傾向があるので、このトレーニングは最も適していると言えます。 そのため、このようなトレーニングは、「己を律し、己に克つ」ために必要なのです。 それ自体、Pavel Tsatsoulineグリースザグルーブのアプローチは、最大の強度を得るための最良の方法ではなく、質量を構築するために多くを行うことはありません。 しかし、グリース・ザ・グルーヴ・トレーニングは、大きな疲労を生じさせず、より重いトレーニングからの回復を損なわないため、高強度トレーニングと組み合わせて、純粋な筋力と合わせて筋力-持久力を構築することができます。