そう、この穀物は、パンからウィスキーまで、あらゆるものの準備に使われているのです。 しかし、重要なのは、ライ麦が提供できる利点です。ライ麦の驚くべき利点は、あなたを確実に上昇させます。
- ライ麦とは？
- ライ麦の歴史とは
- ライ麦の栄養プロファイルは？
- What Are The Different Types Of Rye?
- ライ麦の健康効果とは？
- 5. ガンの予防に役立つ
- 7 危険な遺伝子を抑制する
- 9. 消化器系の健康を促進する
- 10. 毒素を排除する
- ライ麦粉と小麦粉の違いは？
- ライ麦の選び方と保存方法
- 選び方
- 保存方法
- Any Tips On Preparation And Cooking Of Rye?
- Any Popular Rye Recipes?
- 1. 自家製ライ麦パン
- 必要なもの
- 作り方
- 2. デンマークライ麦パン粥
- What You Need
- Direction
- Where To Buy Rye Flour
- Any Side Effects Of Rye?
- Expert’s Answers For Readers’ Questions
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ライ麦とは？
ライ麦は、主に穀物として世界各地で栽培される草の一種です。 小麦や大麦と近縁です。 ライ麦粉、ライ麦パン、ライ麦ビール、クリスプブレッド、一部のウィスキーやウォッカ、動物の飼料などに利用されています。
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ライ麦の歴史とは
ライ麦はどこでも栽培できることから、歴史的に「貧乏人の穀物」とも呼ばれています。 ライ麦の家畜化は、古代トルコの一部で発見されました。 中世以降、ライ麦は中欧や東欧で広く栽培されるようになりました。
ライ麦の歴史は紀元前400年にさかのぼり、鉄器時代には最も一般的な穀物となっていました。 中央ヨーロッパのほとんどの国では、ライ麦を使ったパンを作ってきた豊かな歴史があります。
ライ麦は、イギリスやオランダの旅行者によってアメリカ大陸に持ち込まれました。 フランスやドイツ、ハンガリー北部のほとんどの地域で、ライ麦は今でも主なパン用穀物として使われています。
ライ麦の栄養的事実は、あなたがこれから読むものの基礎を形成するため、さらに興味を引くかもしれません-。
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ライ麦の栄養プロファイルは？
ライ麦粉には、タンパク質、リン、マグネシウム、亜鉛などの必須栄養素がたくさん含まれています。
| 100gあたりの量 | ||||
|---|---|---|---|---|
| カロリー 338 | ||||
| パーセントデイリーバリュー* | ||||
| 総脂肪 1.6 g | 2% | |||
| 飽和脂肪酸 0.2 g | 1% | |||
| 一価不飽和脂肪酸 0.8 g | ||||
| 一価不飽和脂肪酸 0.2 g | ||||
| トランス脂肪酸 0 g | ||||
| コレステロール 0 mg | 0% | |||
| ナトリウム 2 mg | 0% | |||
| カリウム 510 mg | 14% | 25% | ||
| 食物繊維 15 g | 60% | |||
| 糖質 1g | ||||
| タンパク質 10g | 20% | |||
| ビタミン A | 0% | |||
| ビタミン C | 0% | |||
| カルシウム | 2% | |||
| 鉄 | 14% | |||
| ビタミンD | 0% | |||
| Vitamin B- （ビタミンB-）を含む。6 | 15% | |||
| ビタミンB12 | 0% | |||
| マグネシウム | 27% | |||
| *1 日のパーセント値は 2 に基づいています。000カロリーの食事です。 1日の値は、必要なカロリーによって高くなったり低くなったりします。 |
||||
ライ麦粉1カップ（128グラム）には416カロリーと88グラムの炭水化物、3グラムの脂肪が含まれています。 ライ麦に含まれるその他の栄養素は以下の通りです：
- 20.4 グラムのタンパク質
- 31 グラムの繊維
- 639 ミリグラムのリン（1 日の値の 64%）
- 205 ミリグラムのマグネシウム（1 日の値の 51%）
- 6.5ミリグラムの亜鉛（1日値の43％）
- 6.4 ミリグラムの鉄（1日値の36％）
- 0.6 ミリグラムのビタミン B6（1 日値の28％）
- 5.5ミリグラムのナイアシン（1日値の27％）
- 918 ミリグラムのカリウム（1日値の26％）
- 0.3 ミリグラムのリボフラビン（1日値の19％）
- 3 … 続きを読む5ミリグラムのビタミンE（1日の値の11.7％）
- 7.6 マイクログラムのビタミンK（1日の値の9％）
ライ麦には他にも素晴らしい効果をもたらす栄養素が数多く含まれています。 ライ麦の驚くべき効能を紹介する前に、ライ麦の種類を一瞥することをお勧めします。
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What Are The Different Types Of Rye?
「ライ麦の種類」といえば、ライ麦をさまざまに利用できる形にしたもののことです。
- ライ麦の実（ライ麦の実全体）
- 砕いたライ麦（ライ麦の実を砕いたもの）
- ライ麦フレーク（ライ麦の実を蒸し、丸めて乾かしたもの）
- ライ麦パンなどによく使われる粉
- ライ麦の実を丸めたもの。 ライ麦パンには、薄力粉、中力粉、濃力粉があり、濃力粉が最も風味が強い。
ライ麦パンにも種類があり、マーブルライ麦パンは、薄いライ麦生地と濃いライ麦生地を丸めて1つのパンにしたものである。 ライ麦の実を粗く挽いたプンパーニッケル・ブレッドもあります。 5054>
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ライ麦の健康効果とは？
ライ麦はほとんどが食物繊維でできており、これがその効果の大部分を担っています。 ライ麦に含まれる食物繊維は、体重減少を助け、いくつかの癌を予防するのに役立ちます。 ライ麦はまた、血糖値を調整し、糖尿病のリスクを軽減します。 また、ライ麦に含まれる抗酸化物質はフリーラジカルと闘い、優れたアンチエイジング効果を発揮します。 ライ麦パンを朝食に食べると、減量の旅に一歩前進したことになります。 ライ麦パンは、通常の白いパンに比べて、食物繊維が4倍、カロリーが20％少ないからです。 ライ麦パンは満腹感を高め、食欲を抑え、最終的には体重増加を抑制します（1）。 このような理由から、ライ麦パンは体脂肪を減らすのに役立つかもしれません。 そして、ライ麦粉も同様です。 ライ麦パンやライ麦フレークが食後の血糖値をコントロールするのに役立つという研究結果があります。 ライ麦製品は、糖尿病患者のホルモン反応にさえも利益をもたらします（2）。
全粒粉ライ麦パンは、糖尿病患者のさまざまな代謝因子を改善することも分かりました。 ライ麦に含まれる食物繊維は血糖値の調節を助け、食欲をコントロールするため、糖尿病に関連する肥満も予防できます。 胆石を防ぐ
これに関する研究は少ないですが、スウェーデンのある研究では、ライ麦を含む組成物を摂取すると、ハムスターの胆石発生のリスクが低下したことについて話しています（4）。 心臓病を防ぐ
ライ麦は全粒粉です、研究では全粒粉が心臓にとって良いとしています。 ライ麦には食物繊維がたっぷり含まれており、コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを軽減する効果があります。 1日に25～30グラムの食物繊維を摂るのが理想的で、これはライ麦（他の全粒穀物と一緒に）1日に少なくとも3皿を食べることを意味します(5)。 ライ麦に含まれる食物繊維は、動脈閉塞を防ぐ可能性もあります。
5. ガンの予防に役立つ
いくつかの研究で、このことが報告されています。 ある研究では、子供の頃にライ麦パンを食べていた人は、前立腺がんの発症リスクがほぼ半減することがわかりました。
本物の全粒ライ麦パンは、大腸がんに対する保護を提供することができます。 ある研究では、ライ麦全粒粉は胃の中の胆汁酸のレベルを下げ、これが大腸がんのリスクを26%も減少させると見られています。 また、フィンランドの研究では、ライ麦全粒粉が乳がんのリスクを低減させることが報告されています(6)。 これらはすべて、ライ麦に含まれる高レベルの食物繊維と抗酸化物質に起因しています。 炎症と戦う
研究は少ないですが、いくつかの情報源は、ライ麦がメタボリックシンドロームによって引き起こされる炎症を減らすかもしれないことを示唆しています。 炎症は2型糖尿病のリスクを高めるので、この特性は糖尿病のリスクも減らすことができます。
7 危険な遺伝子を抑制する
これまでずっと、体内の特定の遺伝子によって、人はさまざまな症状にかかりやすくなると考えてきました。 しかし、食事やライフスタイルを変えることで、これらの遺伝子を抑制するように訓練することができます。 オート麦、小麦、ポテトの食事をライ麦食品に置き換えることで、糖尿病やその他の健康問題の原因となる遺伝子を抑制することができるのです。 しかし、ある研究では、ライ麦パンが閉経後の女性の腸の機能を改善することができると話しています – そして、これはライ麦に含まれる高い繊維含有量に起因しています(7).
ライ麦パンもホルモンのアンバランスの治療に役立つ可能性があります。 しかし、これについてはもっと研究が必要です。
9. 消化器系の健康を促進する
ライ麦には食物繊維がたっぷり含まれているため、消化器系の健康を高めるために素晴らしい働きをします。 また、老廃物の排出を助け、便秘を治療します。
ライ麦はまた、よく知られたプレバイオティクスで、腸に優しいバクテリアのレベルを向上させます。 そしてこれは、あなたの消化器系の健康を大きく向上させます。 さらに重要なことは、ライ麦に含まれる食物繊維は、異常に高い水結合能を持っているということです。 食べ過ぎは腸の健康にも害を及ぼしますから。
ライ麦が腸内細菌叢の構成をいかに改善するかも研究によって示されています(8)。 ライ麦に含まれる食物繊維は、代謝を高めることもできます。
10. 毒素を排除する
これに関する研究は非常に少ないのですが、ライ麦はその食物繊維の含有量によって毒素を排除するのに役立つかもしれません。 ご存知のように、食物繊維は老廃物の排出を助けるので、体内の毒素を取り除くことができます。 骨と歯を強化する
Istock
ライ麦はカルシウムとマグネシウムの良い源で、マンガンの素晴らしい源でもある。 また、リンも適度に含まれており、これらはすべて強い骨と歯の形成に役立ちます。 ライ麦、特にライ麦粉は、優れた皮膚洗浄剤として働きます。 また、ライ麦に含まれる亜鉛、マグネシウム、カルシウム、鉄などのミネラルは、早期老化の兆候を打ち消すのに有効です。 ライ麦粉はシワや小ジワ、シミにも効果的です。
ライ麦に含まれる抗酸化物質は、早期老化の原因ともなるフリーラジカルと戦います。
ライ麦は髪の健康にも効果的です。 ライ麦粉はシャンプーとして使用することができます。髪をなめらかに、そして強くすることができます。 ライ麦粉と水を混ぜたものを、シャンプーの代わりに使うことができます。 5054>
ライ麦に含まれるマグネシウムは、髪の成長を促進する効果があります。 ライ麦粉で定期的に洗髪すれば、健康で長い髪が手に入ります。
以上、ライ麦の良さについてご紹介しました。 しかし、太古の昔からの疑問が一つあります。 それは-
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ライ麦粉と小麦粉の違いは？
どちらを選ぶか迷っている方のために、私たちがお手伝いします。
- ライ麦粉には、タンパク質を作る必須アミノ酸であるプロリンが多く含まれています。 プロリン濃度が高いほど、アクリルアミド（がん細胞の形成につながる可能性のある化学化合物）の増殖が少ないことに関連しました。
- 小麦パンはライ麦パンよりタンパク質が多く（それぞれ6グラム/2枚、5.4グラム/2枚）、ライ麦パンは食物繊維が多い（2枚で3.7グラム）のに対し小麦パンには2.4グラムの繊維が含まれています。
- ライ麦パンは小麦パンよりもカロリーが20％低い。
- 小麦はライ麦に比べて体内で高いインスリン反応を引き起こすので、基本的にはライ麦よりも小麦を摂取したほうが体に脂肪を蓄える傾向がある。
混乱は収まったようだね？ ライ麦の方がいいに決まっている。 でも、ライ麦の種類はどうやって選べばいいのでしょうか？
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ライ麦の選び方と保存方法
ライ麦（または他のホールグレイン）を選び、保存する方法は簡単です
選び方
- パッケージを取る前に有効期間を確認すること。 パックが一番新鮮であることを確認する。 これは当たり前のことですが、実は当たり前すぎて見逃してしまいがちです。
- バルクビンからライ麦を選んでいる場合は、粒が新鮮かどうかを嗅いでチェックします。 香りがないか、ほんのり甘く草の香りがする程度であることが必要です。
保存方法
密閉できる容器に入れ、日付を記入して保存します。 冷蔵庫に入れれば、半年以内に使うことができます。
買って保存したら、次はどうすればいいのでしょうか？
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Any Tips On Preparation And Cooking Of Rye?
- ライ麦粒を冷たい流水で十分にすすぎ、ほこりや不要な粒子を除去します。 ライ麦1に対して水2半を加え、約180分煮ます。
- フレークを使う場合は、ライ麦フレーク1に対して水3。
- パンケーキやパン、マフィンなどのレシピに、小麦粉の代わりにライ麦粉を使うこともできます。
- 調理したライ麦の実を、さまざまな食事のおかずとして使うこともできます。
以上が、ライ麦でできることの一端でした。 でも、まだまだあるんです。
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Any Popular Rye Recipes?
1. 自家製ライ麦パン
必要なもの
- イースト大さじ1杯半
- 温水2カップ
- 塩小さじ1杯半
- キャラウェイ種大さじ1杯半
- ライ麦粉カップ
- 3カップのオール・オブ・ライ麦粉汎用小麦粉
- コーンミール, 適宜
- コーンスターチ 小さじ1
- 水1カップ
作り方
- ボールにイースト、水、塩、キャラウェイ、ライ粉を入れて混ぜ合わせます。 ここに、万能粉を1カップずつ加えていきます。 ボウルの側面にくっつかないような生地玉を作ることを確認する。 生地は柔らかく、硬くならないようにする。 そして、ベタベタしてはいけません。
- 軽く油を塗ったボウルに生地を移します。 ふきんをかけ、2倍に膨らむまで寝かせる（1時間くらいかかるかも）。
- オーブンストーンを華氏450度に熱し、その下のラックに浅いフライパンを置く。 それを電子レンジで45秒加熱します。 コーンスターチ液をローフの上に塗ります。
- 石の上で直接焼きます。 下の浅い鍋に背の高いグラスから水を入れます。 ポコポコとジュージューと蒸気が出るのを待ちます。 オーブンの扉を閉めて30分焼く。
2. デンマークライ麦パン粥
What You Need
- ½ pound of stale rye bread, sliced into 1 inch cubes
- 8 oz of dark, モルティービール
- リンゴジュース2/3カップ
- オレンジピール1枚
- モルトシロップ1カップ
- シナモン小さじ1
- バニラエキス小さじ1
- 挽き肉少々 カルダモン
- 無塩バター大さじ2
- コーシャー塩小さじ1
- 生クリーム大さじ4
- フルーツ（オプション）
Direction
- 中ボールに、[1]と[2]を入れておく。 ライ麦パンとビールを混ぜ合わせる。
- このパンを中鍋に移し、リンゴジュース、水半カップ、オレンジピール、モルトシロップ、バニラ、シナモン、カルダモンを加える。 中火で沸騰させる。
- 火を弱め、煮立たせる。 時々かき混ぜながら、調理を続けてください。 また、スプーンの背でパンの塊を潰し続ける。 5分ほど行います。
- 鍋を火からおろして、バターと塩を加えます。 かき混ぜます。 ここで、オレンジピールを取り出します。 お粥を器に分け（4人分）、それぞれの器に生クリームをのせる
このレシピは、あなたの家でもきっと覚えているはずです。 でもそのためには、まずライ麦（粉）を手に入れなければなりませんね。
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Where To Buy Rye Flour
ライ麦粉は近くのスーパーで手に入れることが出来ます。 または、ウォルマートやAmazonで購入できます。
ライ麦には素晴らしい点がたくさんありますが、自然界のすべてのものに両面があることを示すものがいくつかあります。
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Any Side Effects Of Rye?
- グルテンの問題
ライ麦はグルテン食品ですので、グルテンに敏感な方は、この穀物を完全に避けることが最善です。
- 妊娠および授乳中の問題
妊娠または授乳中にライ麦を摂取するとどうなるかは分かっておりません。 5054>
ウィスキーのことは（今のところ）忘れてください。 ライ麦を食事に取り入れることを検討してみてください。 また、この記事がどのようにあなたを助けたか教えてください。
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Expert’s Answers For Readers’ Questions
ライ麦パンのグリセミック指数とは何でしょうか？
ライ麦パン1切れのグリセミック指数は41で、低い方です。
ライウイスキーの健康効果は？
ある研究では、ライウイスキーはがんと心臓病のリスクを低減させることができるとされています。 ライ麦の粒に含まれるエラグ酸には抗酸化力があり、病気のリスクを減らすことができるのです。 ライウイスキーの人気銘柄にノブ・クリーク・ライがあります。
ライ麦パンをトーストできますか
はい、できます。 そして、そのプロセスはどの種類のパンにも似ています。 ライ麦パンをトースターに入れ、乾燥して少しカリッとするまでトーストします。
ライ麦フレークの健康効果は？
ライ麦と同様です。
ライグラスの用途は？
草は冬に緑の芝を作るために使用できます。これは既存の芝をオーバーシードすることによって実現できます。
サワードウ・ライ麦パンの健康上の利点は何ですか？
パンはグルコース不耐性を向上させます。 サワードウは基本的に製品の食感や口当たりを良くするので、ライ麦パンの品質が向上することになります。
1． “ライ麦パンの効果…”. US National Library of Medicine.
2. “Rye products in the diabetic diet…”. US National Library of Medicine.
3. “Effects of whole grain rye…”. US National Library of Medicine.
4. “Dietary Effect of barley fibre…”. 米国国立医学図書館.
5. “You’ve gotta have heart”. UCサンディエゴヘルス.
6. “Can rye intake decrease risk of…”. 米国国立医学図書館.
7. “高繊維のライ麦パンは腸の機能を改善する…”. ScienceDirect.
8. “Contribution of diet to the…”. US National Library of Medicine.この記事は役に立ちましたか？以下の2つのタブで内容を変更します。- Latest Posts
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Ravi Teja Tadimalla
Ravi Teja Tadimallaは編集者で出版作家である。 彼はチェンナイのSRM大学を卒業し、6年以上にわたってデジタルメディアの分野で活躍してきました。 ワーヘニンゲン大学で食品、栄養学&研究の専門的な証明書を取得。 自らを、コンテンツを削り取り、眠っている素晴らしさを明らかにするために生まれた彫刻家であると考えている。 主に健康と福祉に焦点を当てたリサーチ・ライターとしてキャリアをスタートし、250以上の記事を執筆している。 自然食品とオーガニックサプリメントによる豊かな健康の大きな可能性を信じている。 趣味は読書と演劇。