アメリカでは、キビといえば鳥のえさの主原料というイメージがあるかもしれません。 しかし、アフリカ、アジア、東ヨーロッパなど世界の3分の1の地域で、人々はキビを主食として食べているのです。 キビは最も古くから栽培されている穀物のひとつで、世界中で6,000種類以上が栽培されている。 平たいパンやビールなどの発酵飲料、お粥の主な材料として使われています。 アメリカでは、市販のグルテンフリーパンの多くにキビ粉が使われており、キビ粉のみ、または他のグルテンフリー穀物から製粉された粉と一緒に使われています。 また、雑穀を使った料理は、米やキヌアなど他の全粒穀物と同じように作ることができます。
「キビ」という名前は、イネ科に属するいくつかの異なる、しかし近縁の穀物を指します。 見た目は小さなトウモロコシの粒のようですが、値段はキヌアの4分の1程度で、より経済的な穀物のひとつです。 また、グルテンフリーです。 多くの全粒穀物と同様、キビも小麦粉やフレークとして購入することができます。
キビは全粒粉の中では甘みが強く、人によってはトウモロコシのような風味と感じるようです。 また、ソースやドレッシングの材料と同じような味になりやすいのも特徴です。 しかし、炊いたキビはマッシュポテトや炊き込みご飯のようなふっくらとした食感で、他のホールグレイン（大麦、そば、ファロなど）とは一線を画しています。
雑穀の調理法
食用の雑穀は加工時に難消化性の殻を取り除くので、すぐに調理でき、一晩水に浸けておく必要もない。
歯応えのある全粒粉を作るには、キビ1カップに対して2カップの水を使用します。 沸騰したら、塩と雑穀を加え、鍋に蓋をして火を弱めます。 ピラフなどの穀物のおかずとして使う場合は、15分後に食感を確認する。 炊きあがったら、水気を切るか、さらに5分ほど炊く。 朝食のお粥など、より柔らかくクリーミーに仕上げたい場合は、定期的にかき混ぜながらさらに10分ほど煮込みます。
雑穀レシピ
キヌアやその他の全粒穀物と同様、雑穀は朝食のおかゆ、米の代わり、野菜炒め、風味のよいピラフとしてよく合います。 また、スープやキャセロール、ベジタリアンパティなどにも使える万能食材です。
- 基本のキビピラフ
- キビと野菜のスープ
- 自家製ビーガンキビパティ
キビの購入先
自然食品店やほとんどのスーパーでバルクビン、ベーキング通路、あるいはシリアルと一緒に他のホールグレインを探してみてください。 また、オンラインで購入することもできます。 キビ粉は他の特殊な小麦粉と一緒に販売されているはずです。 ミレットフレークは一般的な食料品店では見つけにくいかもしれませんが、ネットで購入することができます。
Storage
密閉容器に入れたキビは冷暗所、冷蔵庫、冷凍庫で2年間保存することができます。
栄養と利点
キビは他の健康的な全粒穀物と同様に、比較的高タンパクで、葉酸、亜鉛、鉄などのビタミンやミネラルの良い供給源となります。1/4カップの乾燥キビ（調理すると1カップに膨れ上がります）には189キロカロリーと2.1グラムの脂質が含まれ、5.5グラムのタンパク質、4.2グラムの食物繊維、そして体内の生化学プロセスの多くに関わる重要なミネラル、マグネシウムの1日値のほぼ14パーセントが含まれています