不安について学ぶ。 心理教育
心理的な問題を克服するための重要な第一歩は、それについて学ぶことで、別称「心理教育」と呼ばれています。
自分の問題について学ぶことは、自分だけではない、他の人もそれを克服するために役に立つ戦略を見つけているということを知ることで安心感を与えることができます。 家族や友人にも、自分の問題についてもっと知ってもらうと、役に立つかもしれません。 例えば、頻繁に起こるパニック発作に悩まされている人は、パニック発作とは何か（パニック障害を参照）を知ることから始めるでしょう。 パニックについて学ぶことで、パニック発作は不快な体験ではあるが、一時的なものであり、危険なものではないことがわかるでしょう。
CBTセラピストは、あなたの特定の問題について役立つ情報を提供できますが、書店やインターネット上の評判のよい情報源から、自分で情報を見つけることもできます。
心理教育は重要な第一歩ですが、これは完全な治療計画の一部でしかないことを覚えておくことが大切です。
リラクゼーション法
体をリラックスさせる方法を学ぶことは、治療の一環として役に立ちます。 筋肉の緊張と浅い呼吸は、どちらもストレスや不安（時にはうつ病）に関係しています。 そこで、これらの身体感覚に気づき、リラックスするための練習を定期的に行うことが重要です。
CBTでよく使われる2つの戦略は、意識的に呼吸を遅くする「穏やかな呼吸」と、異なる筋肉群を体系的に緊張させたり緩めたりする「段階的筋弛緩法」です。 他の技能と同様に、これらの弛緩法は、練習すればするほど、より効果的に、より早く機能するようになります。 しかし、リラックスの目的は、不安を避けたり取り除いたりすることではなく（不安は危険なものではないから）、こうした感情を少しでも楽に乗り切れるようにすることだと理解することが大切です。
Realistic Thinking
ネガティブな感情を効果的に管理するには、ネガティブな考え方を識別して、現実的でバランスのとれた考え方に置き換えることが必要です。 思考は感じ方に大きな影響を与えるので、役に立たない思考を現実的または役に立つ思考に変えることが、気分を良くする鍵になります。 「現実的な思考」とは、自分自身や他人、世界を、ネガティブにもポジティブにもなりすぎず、バランスよく公平に見ることです。 例えば、
| 役に立たない非現実的な思考 | より現実的でバランスのとれた思考 |
| 私はいつも失敗する、私は負け犬だ。 | 誰もが失敗する、私も含めて、私はただの人間だ。 今私にできることは、状況を修復するために最善を尽くし、この経験から学ぶことです。 |
| 私にはできません。 不安感が強すぎる。 なぜ不安をコントロールできないのでしょうか。 | 不安に感じるのはOKで、普通のことです。 それは危険なことではなく、私を止める必要はないのです。 |
現実的な思考へのステップ
自分が何を考え、何を自分に言い聞かせているかを知る。 私たちは常に自分の思考に影響を受けているにもかかわらず、ほとんどの人は自分の思考に注意を払うことに慣れていません。 自分の考え（またはセルフトーク）に注意を向けると、自分が通常どのような考えを持っているかを把握しやすくなります。
自分の考えを意識するようになったら、気分が悪くなるような考えを特定し、それが挑戦すべき問題のある考えかどうかを判断してみてください。 たとえば、がんと闘う祖母のことを思って悲しい気持ちになったとしても、愛する人が苦しんでいると思えば悲しい気持ちになるのはごく普通のことですから、この思考に挑戦する必要はありません。 しかし、友人からランチの約束をキャンセルされて悲しい気持ちになり、明らかに自分に何か重大な問題があり、誰からも好かれていないと考え始めると、この考えは極端で現実に基づいていないので問題です。
どんなに小さくても、自分の感情の変化に注意を向けてください。 自分が動揺したり悩んだりしていることに気づいたら、「今、自分に何を言っているのだろう」「何が私を動揺させているのだろう」と自問してみましょう。
ネガティブな感情につながる考えを特定することに慣れてきたら、これらの考えが現実離れしていて役に立たないかどうか、調べ始めてみてください。 まず、過度にネガティブなものの見方である「思考のワナ」（例：破局や危険の過大評価）に陥っていないかどうかを確認することが一つです。 また、「この考えが正しいという根拠は何か」「可能性と確率を混同していないか」など、ネガティブな考えを正すための質問を自分に投げかけることもできます（「ネガティブシンキングに挑戦する」を参照）。 7808>
最後に、否定的な考えに挑戦し、それをより客観的に評価した後、よりバランスのとれた現実的な代替案を考えてみてください。 そうすることで、悩みを軽減することができます。
また、現実的な考えや役に立つ対処法をインデックスカードや紙に書き留めておくと、特に役に立ちます。 そして、この対処カードを手元に置いておくと、苦しさのあまり考えがまとまらないときに、これらの言葉を思い出すのに役立ちます。
恐怖に立ち向かう：暴露
短期的に不安を減らすために、恐怖を避けたいと思うのは普通のことです。 たとえば、エレベーターのような狭くて閉ざされた場所が怖い場合、代わりに階段を使えば、不安は軽減されます。 しかし、回避することで、恐れているものが自分が思っているほど危険ではないことを学ぶことができなくなります。
CBTでは、恐怖に直面するプロセスは暴露と呼ばれ、不安を効果的に管理することを学ぶ上で最も重要なステップです。 そして、不安を効果的に管理できるようになるための最も重要なステップです。曝露は、不安を感じなくなるまで、徐々に、繰り返し恐怖の状況に入ることを含みます。 7808>
最初のステップでは、自分が恐れている状況、場所、物をリストアップします。 たとえば、クモが怖くて、この恐怖を克服して友人とキャンプを楽しみたい場合、リストには、クモの写真を見る、クモのビデオを見る、水槽の中のクモを観察する、クモを持っている人と部屋の向かいに立つ、などがあります。
最も不安を感じない状況から始めて、その活動に繰り返し参加したり、その状況（たとえば、クモの写真を見るなど）に直面したりして、それをすることで不安を感じなくなるまで続けます。 7808>
CBTは、定期的に恐怖に直面することの重要性を強調しています。 練習すればするほど、恐怖心は早く薄れていくのです 7808>
再発を防ぐには
問題を効果的に管理することは、運動とよく似ています-「体調を整えて」、役に立つスキルを実践することを毎日の習慣にする必要があります。 しかし、時に人は古い習慣に逆戻りし、せっかく改善したことを失い、再発することがあります。 再発とは、問題を管理するための新しい戦略を学ぶ前の、古い考え方や行動のすべてに完全に戻ってしまうことです。 ストレスや気分の落ち込み、疲れがたまっているときに、昔の習慣に戻ることはよくあることですが、再発することはありません。 以下は、周回遅れや再発を防ぐためのヒントです：
CBTのスキルを練習し続けましょう！
CBTのスキルを練習し続けましょう！
CBTのスキルを練習し続けましょう。 これは再発を防ぐのに一番良い方法です。
ヒント：毎週どのようなスキルに取り組むか、自分でスケジュールを立てる。
自分がいつ再発しやすいか（例：ストレスや変化のある時）を知っておくと、再発しにくくなる。 また、不安が高まっている可能性を示す警告サイン（例：不安な考えが増える、愛する人と頻繁に言い争うなど）をリストアップしておくことも有効です。 自分の警告サインや「赤信号」が分かれば、それに対処するための行動計画を立てることができます。 これは、例えば、落ち着いた呼吸のようなCBTのスキルを練習したり、否定的な考え方に挑戦したりすることを含むかもしれません。
地球上の他の人々と同様に、あなたは進行中の作業であることを忘れないでください
地球上のすべての人と同じように、あなたも未完成であることを忘れないでください！将来の失敗を防ぐための良い方法は、新しい課題に取り組み続けることです。 7808>
もし、再発した場合は、どのような状況で再発したのかを把握するようにしてください。 これは、今後、困難な状況に対処するための計画を立てるのに役立ちます。 7808>
自分の過ちについてどう考えるかは、その後の行動に大きな影響を与えます。
「自分は失敗者だ」「今までの苦労が水の泡だ」と思えば、努力をやめてしまい、再発する可能性が高くなります。 むしろ、不安の対処法を知っているのだから、すべてのスキルを学習し直して振り出し（つまり、不安を抱えていて対処法を知らない）に戻ることは不可能であることを心に留めておくことが重要です。 もし、失敗しても、元に戻ることができます。 自転車の乗り方と同じで、一度乗り方を覚えたら忘れないのです。 少し錆びるかもしれませんが、以前と同じように乗れるようになるまで、そう長くはかかりません。
失敗することは普通で、克服できることを忘れないでください。 自分を責めたり、「バカ」「負け犬」などの名前で呼んだりしないことです。 自分に優しく、誰もが時には間違いを犯すことを理解しましょう！
最後に、頑張っている自分へのご褒美を必ずあげましょう。 ご褒美とは、美味しいものを食べに行ったり、ちょっとしたお菓子を買ってあげたりすることかもしれません。 不安を管理することは、必ずしも簡単でも楽しいことでもありませんし、あなたには頑張ったご褒美がふさわしいのです！
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