スティーブン・マッカリー（再建・美容外科医）。 MBChb, FCS(SA)Plast, FRCS(plast)

このページでは、以下のような外胸筋のエクササイズについて詳しくご紹介しています。

• 開胸手術の選択肢
• なぜ開胸に運動が有効なのでしょうか？
• 運動で開胸筋は治るのですか？
• 開胸術の運動の種類
• 腕立て伏せ
• ダンベルプルオーバー
• インクラインダンベルプレス
• フラットベンチプレス
• プル
• 真空ベル療法
• 開胸筋に関するよくある質問

開胸筋は、身体的にも心理的にも問題がある場合があります。 また、”漏斗胸 “として知られ、一般的な身体的症状には、沈んだ肋骨、丸まった肩、悪い姿勢、広がった肋骨、ポットベリー、丸まった背骨が含まれます。

掘削胸膜が重症化すると、胸の痛み、肺の問題、呼吸困難などの症状を引き起こします。 重度かどうかにかかわらず、多くの人は自分の外見に自信が持てず、不幸になります。

掘削胸骨の重症度は、胸骨が内側に押し込まれる深さによって臨床的に説明されます。 開胸症の症状については、「開胸症の原因、症状、手術の選択肢」で詳しく解説しています。

Surgery options for pectus excavatum

Some individuals with severe pectus excavatum opt for surgery to treat the condition.は、重度の肩甲骨は手術で治すというものです。 英国だけでも、毎年およそ380件の胸郭手術が行われていると推定されています（出典）。

患者は、状態の重症度に基づいて手術が提供されます。 掘削胸筋の手術がNHSで行われることは稀です。 大半の場合、個人が自分で資金を調達する必要があります。

手術の選択肢は、重度の症状を持つ人にのみ推奨されます。

手術の主な選択肢は次の2つです。

Nuss法：これは、胸の脇を切開して、凹んだ金属棒を滑り込ませるものです。 その後、胸骨を外側に押し出すために、バーを凸の位置に反転させます。

ラヴィッチ手術：これは、外科医が肋骨と胸骨にアクセスするために胸を開くことを含みます。 次に、外科医は胸の軟骨の小さな部分を取り除き、肋骨と胸骨の位置を変えます。 その後、肋骨と胸骨を固定するために鋼鉄の棒が挿入されます。

第三の、より侵襲の少ない手術の選択肢は、インプラントです。 そのため、このような場合にも、「肋骨と胸骨を固定するための鉄の棒」を挿入します。

軽度の場合は、運動で症状を改善できるかもしれませんが、掘削胸筋の症状がある場合は、必ず医療専門家に相談してください。

なぜ掘削胸筋に運動が効果的なのでしょうか？

掘削孔のある方にとって運動は難しいものなので、運動で改善できると聞くと意外に思われるかもしれません。 しかし、体幹の筋肉を鍛えたり、ストレッチしたりすることで、人によっては、開胸症による肋骨のはれを改善することができる場合があります。

手術をしない掘削胸筋の治療の選択肢として、運動は非侵襲的で自然な選択肢となります。 しかし、運動で開胸筋を治すことはできません。

• 上半身の発達
• 肺活量の拡大
• 姿勢の改善
• 大胸筋と背筋の筋肉量アップ

運動で開胸筋は治りますか。

発達性胸骨圧迫は、運動で完全に治すことはできません。 しかし、軽症の人であれば、運動を実践することで症状が改善する場合もあります。

開胸筋の運動の種類

運動するときは、大胸筋だけに集中しないことが大切です。 このように、さまざまなタイプのボディービル・エクササイズを実践することで、必要な筋肉をすべて確実に鍛えることができます。 また、これらのエクササイズは自宅でできるため、ジムに通う必要もなく便利です。

ここでは、エクササイズの種類と鍛える筋肉をご紹介します。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、大胸筋の上部を強化し、胸の筋肉を適切にストレッチするのに有効です。 また、腕立て伏せは背中の筋肉の血流を助け、背中が丸い人や背骨が曲がっている人の症状を改善するのにも有効です。

腕立て伏せのやり方

1. プランクの姿勢で横になり、両手が肩の真下に置かれるようにします。
2. 深呼吸をしながら、体を倒していきます。 肘は45度の角度を保つようにします。
3. 息を吐きながら、再び体を押し上げます。
4. 肘を少し内側にひねって、動きのコントロールを良くし、さらに胸に力を入れる。

どのくらいの頻度で行えばよいですか？

最高の効果を得るには、1日に10回を2セット行うようにしてください。 このような場合、あなたは、腕立て伏せの3〜6セットに増加させることができるようになります。

ダンベル・プルオーバー

ダンベル・プルオーバーは、大胸筋と広背筋（背中の平たい筋肉）を強化するのに効果的です。 このエクササイズを実践することで、胸郭を広げ、胸骨を押し出すことができます。

必要なもの

ベンチとダンベル

ダンベルプルオーバーのやり方

1. ウエイトベンチや床に寝転びます。
2. ダンベルを胸の上に持ち、肘を少し曲げる。
3. ダンベルを徐々に下げていき、自分の後ろにくるまで下げます。
4. 大きく息を吸って、胸郭を広げます。
5. 息を吐きながら、スタートポジションまで動作を終えます。

どのくらいの頻度で行えばよいですか？

これらのエクササイズを4セット、週に3回行うようにしましょう。 重い重量を使用するのに十分な強さを感じるまで、かなり軽い重量を使用することから始めてください。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルベンチプレスは、肩の上部にある筋肉、三角筋前部を鍛えることができる。 また、胸に位置する筋肉である大胸筋の上部も鍛えられます。

必要なもの

ベンチとダンベル

インクラインダンベルプレスのやり方

1. インクラインベンチに横になり、両手にダンベルを持ち、太股の上に乗せる。 手のひらが向かい合うようにする。
2. 太ももを使い、ダンベルを押し上げます。 1つずつ持ち上げて肩幅に保持します。
3. 手首を回転させ、手のひらが向こう側に向くようにする
4. 胸を使ってダンベルを押し上げる。
5. 上まで上がったら、腕をロックします。 ゆっくりと重量を下げ始める。
6. 終了したら、ダンベルを太ももに乗せて、ウエイトを床に移動させる。

どのくらいの頻度で行えばよいですか？

このエクササイズは、中程度の重量で10回×4セット、週に2回行ってください。

フラット・ベンチ・プレス

フラット・ベンチ・プレスは、上半身に最も効果的なエクササイズのひとつである。 それは上腕三頭筋、肩と胸に焦点を当てます。 大量の筋肉をつけるには、かなり簡単な運動です。

必要なもの

ベンチとバーベル

フラットベンチプレスのやり方

1. ベンチに寝そべります。 バーベルはワイド・グリップを用い、胸の筋力がより多く動作に関与するようにする。 ウェイトが胸の上で一直線になるようにします。
2. バーベルを2秒かけてゆっくり下ろし、胸の下に触れるようにします。
3. 息を吐きながら、バーベルをスタートポジションに押し込む。

どのくらいの頻度でこれらを行うべきか？

このエクササイズを週に2回、10回×4セット、中程度の重量で行う。

懸垂

懸垂は広背筋、上腕二頭筋、大胸筋を鍛えることができる。 特に、背中の上部の強さと姿勢を改善するのに有効です。 プルアップバーが必要ですが、かなり簡単に行えます。

必要なもの

プルバー。

懸垂のやり方

1. 腕を完全に伸ばした状態で、両手でプルアップバーをつかみます。
2. 上部に到達したら肩甲骨に力を入れながら、体を引き上げます。
3. まっすぐにゆっくりとした動作で、スタートポジションまで体を下ろします。

どのくらいの頻度で行えばよいですか？

まずは、朝晩に5回ずつ懸垂の練習をすることから始めましょう。 自信がついたら、週に4回、できる範囲で5セット行ってみてください。

バキュームベルエクササイズ

バキュームベルは、胸に装着して真空状態を作り、胸を前に引っ張るように設計されたものである。 時間がたつと、胸壁が勝手に前方にとどまるようになるはずです。

必要なもの

バキュームベルです。

真空ベル療法について詳しくは、「真空ベル療法とは何か、そして、胸骨圧迫は治るのか」

週2日行う運動計画の例をご覧ください。 筋力トレーニングプログラムに取り組む際は、認定パーソナルトレーナーの利用をお勧めします。

ベンチ＆バーベル

1日2セット

エクササイズ	レップ数	休憩時間（秒）	セット	必要な器具
フラットベンチプレス	4セット 週2回
インクラインダンベルプレス		4セット 週2回	ベンチとダンベル
Pull-…アップ		できるだけ多く。 週4回	プルアップバー
ダンベルプルオーバー		4セット 週3回	ベンチとダンベル
Push- （プッシュ・アンド・プッシュ）。アップ

開胸筋と運動。 よくある質問

なぜ、開胸筋のある人は運動能力が低下するのでしょうか？

開胸筋は時に呼吸困難や胸痛を引き起こし、すぐに息切れしてしまうことがあります。 そのため、長時間の運動がしにくくなることもあります。

また、疲労、頻呼吸、不快感、呼吸困難などを訴えることもあり、エネルギーレベルが低下していることもあります。 これらの症状がある場合は、かかりつけの医師に相談するのが一番です。

発達性胸膜炎の体操は定期的に行うべきですか？

難しいかもしれませんが、運動は健康全般と症状を改善するのに有効な手段です。 姿勢や開胸筋の外見を改善するだけでなく、運動によって肺活量を増やすこともできます（出典）

研究によると、運動を続ければ続けるほど、活動を続けることが容易になることが分かっています。 これは、身体の健康だけでなく、心理的な健康にも大きな影響を与える可能性があります。

掘削胸筋の体操をするときによくある間違いとは？

掘削胸筋を改善するためのエクササイズでよくある間違いは、大胸筋ばかりを意識してしまうことです。 大胸筋ばかりを意識すると、大胸筋が肥大化すると胸の穴のコントラストが強くなり、大きく見えるだけです（出典）。 必要な筋肉をすべて鍛えるために、幅広いエクササイズを行うようにしましょう。

エクササイズが効果を発揮するまでの期間は？

軽度の開胸症であれば、数ヶ月で若干の改善がみられます。 通常、筋肉に小さな筋力増強の反応が見られるのは、最低でも4週間程度かかります。 靭帯や軟骨の変化を見るには、20週間程度を目安にするとよいでしょう（出典）。 多くの場合、症状は完全に治まりません。 最良の結果を得るためには、エクササイズを継続することが重要です。

ご注意：運動によって開胸筋の外観が改善される保証はありません。 新しい運動を始める前に、必ずかかりつけの医師または医療専門家に相談してください。

Stephen McCulleyがどのようにあなたを助けることができるかについての情報は、クリニック（電話：0115 962 4535、メール：[email protected] ）にお問い合わせいただくか、こちらのウェブサイトの「Pectus excavatum」セクションをご覧ください。