Dietary Advice
単一の食品だけで人を健康にすることはできませんが、節度と多様性に基づいた良い食習慣は、健康の維持と増進にさえ役立つのです。 魚介類に含まれる栄養素のため、米国保健社会福祉省と米国農務省による現在の食事ガイドラインでは、アメリカ人は魚介類の摂取量を週2回に増やすよう推奨しています。
カロリー
肉や鶏肉などの他のタンパク質豊富な食品と比べると、魚介類は低カロリー食品とみなされます。 タラ、ヒラメ、ヒラメなど、ほとんどの赤身または低脂肪種の魚は、3オンスの調理済み部分あたり100カロリー以下であり、サバ、ニシン、サケなどの脂肪分の多い魚でさえ、3オンスの調理済み部分あたり約200カロリー以下となっています。 シーフードなら、1日に必要なタンパク質を摂取するために必要なカロリーを抑えることができるのです。
タンパク質
シーフードには、人間の健康に必要なすべての必須アミノ酸を含む高品質のタンパク質が含まれており、完全なタンパク源となっています。 ほとんどの魚や貝類の調理済み 3 オンスで、1 日の平均推奨タンパク質量の約 3 分の 1 を摂取できます。 魚介類のタンパク質は、赤身の肉や鶏肉に比べて結合組織が少ないため、消化しやすいのも特徴です。 魚の筋肉がもろいのはこのためで、調理するとフレーク状になり、さらに切ったりせずに食べることができるのはこのためです。
脂肪
魚介類は総脂肪と飽和脂肪が低いと考えられています。 現在の食事勧告では、総脂肪摂取量を食事カロリーの30％未満に抑え、飽和脂肪の摂取を制限するよう勧めています。 赤身の魚はタンパク質が豊富な他の食品に比べて脂肪分が非常に少なく、ほとんどの種類の魚介類の総脂肪量は5％未満です。 最も脂肪分の多い魚でも脂肪は赤身肉と同程度で、ほとんどの牛挽肉、一部の加工肉、一部の鶏肉の最も脂肪の多い部分（皮と黒肉）よりも脂肪分が少なくなっています。 サバ、ニシン、キングサーモンなどの高脂肪魚の総脂肪量は約15％です。
ほとんどの魚種の脂肪含有量の一般的な考えを得るには、肉の色を見ます。 タラやカレイのような最も脂肪の少ない種は、白または明るい色をしており、サケ、ニシン、サバのような脂肪の多い魚は通常、かなり暗い色をしています。 魚介類の脂肪分は、捕獲された時期や場所、その他の要因によって異なる場合があります。 次の表は、一般的な魚介類を比較するために、平均的な総脂肪量と脂肪からのカロリー割合でグループ分けしたものです。
| Fat Content in a 3 ounce cooked Serving of Common Types of Fish and Shellfish | |
| 高脂肪（10グラム以上） | ニシン、サバ、イワシ。 サーモン（アトランティック、コーホー、ベニザケ、チヌーク） |
| 中脂肪（5～10グラム） | 青魚、ナマズ、ニジマス、カジキ |
| 低脂肪（2～5グラム） | ティラピアのことである。 オヒョウ、ムール貝、オーシャンパーチ、カキ、ロックフィッシュ、サーモン（チャム、ピンク） |
| 超低脂肪（2グラム未満） | カニ、アサリ、タラ、カレイ/ソール、ハドッグ、ハイク。 ロブスター、マヒマヒ、スケトウダラ、ホタテ、エビ、マグロ |
食品を評価するときは、脂肪の総量と含まれる脂肪の種類の両方を考慮することが重要です。 脂肪には大きく分けて、飽和脂肪酸（バターやラードのように室温で通常固形）と不飽和脂肪酸（植物油のように室温で通常液体）の2種類があります。 一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は、不飽和脂肪の一種です。 現在の食生活では、飽和脂肪を減らし、不飽和脂肪の比率を高めることが推奨されています。 魚介類に含まれる脂肪の多くは不飽和脂肪酸で、魚介類にはオメガ3脂肪酸と呼ばれるユニークな多価不飽和脂肪酸が含まれており、さらなる健康効果を期待することができます。
オメガ3の利点
オメガ3脂肪酸が、ほとんどの西洋諸国での死因のトップである心臓病のリスクを減らす役割を果たすかもしれないことを示唆する、かなりの量の科学的証拠が存在します。 研究者たちは、オメガ3脂肪酸が血液を固まりにくくし、血管をふさぎにくくすること、また、オメガ3脂肪酸の摂取が血液中のいくつかの脂肪とおそらくコレステロールのレベルを下げる可能性があることを発見しました。 オメガ3脂肪酸と、がん、関節炎、喘息などの他の疾患との関係の可能性についても、現在研究されています。
オメガ3脂肪酸は、いくつかの植物や植物油に少量含まれることはありますが、ほとんど水生生物にしか見られません。 魚介類は、オメガ3脂肪酸の最も良い食事源と考えられています。 すべての魚介類にオメガ3が含まれていますが、その量は様々です。 一般的に、脂肪分の多い魚は、脂肪分の少ない魚よりもオメガ3脂肪酸を多く含みますが、その量は魚や貝の種類によって異なります。
コレステロール
魚介類を含むほとんどの動物性食品には、多少のコレステロールが含まれています。 現在の食生活では、コレステロールの摂取量を1日あたり300ミリグラム未満に抑えることが推奨されています。 ほとんどすべての種類の魚介類は、3オンスの調理済み食器あたり100ミリグラムをはるかに下回るコレステロールを含み、多くの赤身の魚は60ミリグラムを下回ります。 長年にわたり、ほとんどの貝類には高濃度のコレステロールが含まれていると考えられてきましたが、それは間違いであることが証明されました。 初期のコレステロール測定法では、貝類に多く含まれるコレステロール以外のステロールも測定していたため、人為的に高い値を示すことが判明したのです。 現在では、ほとんどの貝類に含まれるコレステロールは、調理済み3オンス（約1.5リットル）あたり100ミリグラム未満であることが分かっています。 エビのコレステロール含有量はやや多く、3オンスあたり170ミリグラム、イカは魚介類の中で唯一コレステロール含有量が著しく高く、3オンスあたり平均400ミリグラムです。 魚卵、キャビア、魚の内臓（肝臓など）、ロブスターのトマリー、カニのカラシは、大量のコレステロールを含んでいます。
Sodium
現在の食事勧告では、塩とナトリウムは適量にのみ使用するよう勧めていますが、ナトリウム摂取を減らすことで高血圧に伴うリスクを軽減できる人もいます。 現在推奨されている1日のナトリウム摂取量の上限は、一般成人では2,300ミリグラム未満で、高リスク群では1日1,500ミリグラムまでナトリウム摂取量を減らすと効果があるとされています。 魚はもともとナトリウム含有量が少なく、ナトリウム含有量が最も多い魚種でも3オンスの調理済み部分あたり100ミリグラム未満です。 ほとんどの貝類は一般的にナトリウムが多く、3オンスの調理済み食器あたり100から500ミリグラムの範囲です。 水産加工品や冷凍食品の中には、ナトリウム濃度がかなり高いものがあります。 カニカマなどの塩水で冷凍された製品は、1食あたり800～1000ミリグラムのナトリウムを含むことがあり、すり身や模造貝製品、燻製、加工時に塩を加えた一部の缶詰などにも、多量のナトリウムが含まれている可能性があります。 加工品の成分表示や栄養成分表示をよく読んで、ナトリウムの含有量を確認するとよいでしょう。 3100>
Vitamins and Minerals
魚介類は一般に、合理的ではあるが特に豊富なビタミン源ではないと考えられています。 魚は、他の多くのタンパク質が豊富な食品と同様のレベルのビタミンB群を持っています。 サバやニシンのような脂肪分の多い魚は、ビタミンDとビタミンAのよい摂取源となります。ほとんどの種類の魚介類は、リン、カリウム、セレンなどのミネラルの妥当な摂取源となります。 鮭やイワシなど、缶詰の過程で柔らかくなった骨を含む魚は、カルシウムのよい摂取源になりますが、ほとんどの魚の身からは、それほど多くのカルシウムを摂取できません。 アサリやカキなど一部の貝類は、鉄、亜鉛、マグネシウム、銅、ヨウ素、その他の微量ミネラルの良い供給源となります。 ほとんどの魚は、これらのミネラルを中程度から少量しか含んでいません
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