クリアスキンは、人種、民族、年齢、宗教にかかわらず、すべての個人の究極の目標である。
しかし、この美の理想が非現実的で、あなたの自尊心を傷つける可能性があることは、すでに述べたとおりです。 フォトショップで撮影したような肌を手に入れることにこだわるのではなく、正しい食生活を送ることで健康的な肌を手に入れることに注力すべきなのです。
You Are What You Eat
ニキビ、紫外線による肌の老化、小じわ、色素沈着は、透明感のある健康な肌と正反対のものです。 そのため、これらのシミの治療や予防のために、スキンケア外用剤がしばしば使用されています。 しかし、これらの外用製品だけがスキンケアの手段ではありません。透明感のある肌のための食事は、肌の健康を実現する上でも役立ちます。
2012年にDermato-Endocrinology Journalに発表された研究では、以下の抗酸化物質が肌の健康を促進することがわかりました。
- カロテノイド
- 乳酸菌
- 多価不飽和脂肪酸
- ポリフェノールビタミンA
- ビタミンC
- ビタミンD
- ビタミンE
このように。 透明感のある肌になるための理想的な食事は、抗酸化物質を含む食品を豊富に摂取し、肌に必要な栄養素を補給することです。
透明感のある肌のための食事には、これらの食品が含まれます
抗酸化物質を多く含む食品や飲み物を食べることは、肌の健康への金券なので、透明感のある肌のためには、食事にこれらを取り入れることが不可欠なのです。 ハーバード大学公衆衛生大学院が作成した「ヘルシー・イート・プレート」に基づけば、これらの食生活を変えることはまったく難しいことではありません。
「ヘルシー・イーテング・プレート」によると、バランスのとれた栄養を摂取するためには、以下の食品群を推奨量摂取することが望ましいとされています。
- 野菜と果物-皿の1/2
- タンパク質-皿の1/4
- 全粒粉-皿の1/4
- 植物油-適度に
- 水、コーヒー、お茶-牛乳と乳製品は1日に1〜2皿までとする。 ジュースやスムージーは1日150mlまで
「ヘルシー・イート・プレート」の栄養ガイドラインに沿ったクリアな肌のための食事とは何かを理解するために、それぞれの食品グループに含まれる食品の種類と、それらが含む抗酸化物質を探っていきます。
野菜と果物は色とりどりに食べましょう
野菜と果物は色とりどりに食べると、抗酸化物質が豊富で、輝く肌を促進する栄養素を肌に与えることができるので、おすすめです。
カロテノイド
色鮮やかな野菜や果物の多くには、βカロテンやリコピンなどのカロテノイドが含まれています。 カロテノイドはビタミンA誘導体の一種で、肌に光防御効果をもたらします。
β-カロテンは、紫外線による色素沈着を防ぐための経口日焼け止めとして使用することができます。 2000年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究では、12週間のβ-カロテンの経口摂取により、紫外線による紅斑が有意に減少したことが示されています。
リコピンにはビタミンA活性はありませんが、2006年にRoyal Society of Chemistryで発表された研究では、リコピンを多く含む食品を食べることで、紫外線による紅斑に対する感受性が低下することが分かりました。 このように、β-カロテンとリコピンはともに紫外線による紅斑の症状を軽減し、透明感のある肌を促進することができます。
β-カロテン、リコピン、またはその両方を多く含む食品は、このようなものが挙げられます。
- にんじん
- ケール
- マンゴー
- パパイヤ
- かぼちゃ
- ほうれん草
- さつまいも
- トマト
- スイカ
ビタミンC
ビタミンCもほとんどの野菜や果物に含まれており、透明感のある肌を目指すには一番のおすすめです。 抗炎症作用、チロシナーゼ阻害作用、光保護作用があり、フリーラジカルと戦い、紫外線による色素沈着を防ぎ、光老化を遅らせます。
ビタミンCが豊富なシミを消す食品は、以下のものを選びましょう。
- ピーマン
- カシス
- ブルーベリー
- 柑橘類
- グアバなど。
- カカドゥプラム
- パセリ
- ローズヒップ
ビタミンCの摂取が困難な場合。を、食事で摂ることができます。 代わりにビタミンCのサプリメントを試してみてください。 そうすれば、体に必要な1日のアスコルビン酸含有量を確保することができます。
タンパク質の力
多価不飽和脂肪酸、ビタミンD、コエンザイムQ10（CoQ10）など、肌の透明感を高める抗酸化物質を含む正しい種類のタンパク質を摂取することが重要です。
多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸は、健康脂肪とも呼ばれるものです。 これらは、以下のような構成になっています。
- オメガ3脂肪酸-α-リノレン酸（ALA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコサペンタエン酸（EPA）
- オメガ6脂肪酸-リノール酸
コネチカット大学ヘルスセンター皮膚科が行った2010年度の研究に基づいている。 DHAやEPAなどのオメガ3系脂肪酸は、ニキビや乾癬、皮膚炎などの炎症性皮膚疾患を緩和する効果があると言われています。 その上、リノール酸の経口摂取は、科学雑誌「PLOS ONE」の2016年の研究あたりで、傷口の閉鎖を早めることが証明されています。
強い科学的根拠を考えると、これらの健康的な脂肪を食べることによって、透明な肌の食事に含めるべきです。
- チアシード
- フラックスシード
- ニシン
- サバ
- サーモン
- イワシ
- ツナ
ビタミンD
This fat-> Tuna水溶性ビタミンは、傷の治癒に不可欠であり、光障害から皮膚細胞を保護します。 ビタミンDは皮膚で自然に生成されますが、Journal of Clinical Investigation誌の1985年の研究によると、この能力は年を取ると50％も減少するそうです。
そのため、脂肪分の多い魚や卵黄など、ビタミンDを多く含む食品を摂取することで、年を重ねるごとに、健康な肌のために必要な体内のビタミンD量を補うことができるのです。
コエンザイムQ10（CoQ10）
CoQ10は、体内で自然に生成されて脂肪組織に蓄積される脂溶性の物質です。 国際生化学分子生物学連合に掲載された2017年の研究により、CoQ10がシワを減らし、肌の滑らかさを向上させ、より若々しい顔色にすることが実証されました。
肌の老化を遅らせるために、選んでみてはいかがでしょうか。
- サーモン、マグロ、マス、ニシンなどの油性の魚
- レバーやキドニーなどの内臓肉
バイオアベイラビリティを高めるために、オリーブオイルなどの良質な脂肪源とともにCoQ10を多く含む食品を摂取しましょう。
全粒粉を選ぶ
白いパンや白米などの加工食品に代わって、全粒粉がより健康に良いという認識が広まりつつあります。 これは、全粒粉には亜鉛など、肌によいミネラルが豊富に含まれているからです。
亜鉛
バグダッド大学皮膚科による2006年の研究では、硫酸亜鉛を摂取した酒さ患者は、最小限の副作用でより透明な肌を経験しました。 このように、亜鉛を含む全粒粉のようなものを選びましょう。
- 大麦
- 玄米
- スチールカットオーツ
- キヌア
- 全粒粉パスタ
植物油を含む
何十年も低脂肪食は健康に良い食事として考えられてきましたが、それは必ずしもそうではなさそうです。 なぜなら、低脂肪食品は通常、心臓病や糖尿病のリスクを高める炭水化物を多く含んでいるからです。
さらに、白いパン、甘い飲み物、加工されたスナック菓子などの低脂肪炭水化物は、早く消化される傾向があります。 そのため、空腹になる頻度が高くなり、望まない体重増加を招く可能性があります。
健康疾患や体重増加のリスクを下げるには、低脂肪の炭水化物を、不飽和脂肪とビタミンEを豊富に含む植物性の油に置き換えるとよいでしょう。
ビタミンE
この脂溶性のビタミンは、健康な肌の土台となる肌のバリアを維持するのに、必要なものです。 カブリニ・メディカル・センターの医学部による2000年の研究によると、ビタミンEは炎症や色素沈着を抑え、紫外線照射による肌のダメージから守る効果があるとされています。
ビタミンEを豊富に含むヘルシーな植物オイルを選ぶとよいでしょう。
- ココナッツオイル
- コーンオイル
- オリーブオイル
- 菜種油
- サフラワーオイル
- ひまわり油
- 大豆油
- 小麦胚芽油
植物油は適度に摂取することが望ましいので。 食用油やサラダドレッシングとして食生活に取り入れましょう。
Hydrate, Hydrate, Hydrate
体や肌に十分な水分を補給するには、1日にグラス6～8杯の水を飲むことが長年の黄金律となっています。 そのうえで、コーヒーや緑茶を飲むと、必要なカフェインとポリフェノールを摂取することができます。
ポリフェノール
アラバマ大学皮膚科の2010年の研究によると、ポリフェノールは、紫外線による炎症、酸化ストレス、DNA損傷の管理に使用される可能性があるそうです。
この理論を証明するためにはさらなる研究が必要ですが、透明感のある肌のために、ポリフェノールたっぷりの健康的な飲み物をたくさん飲むことは、決して悪いことではないでしょう。
- コーヒー
- 緑茶
- 洋ナシ、リンゴ、チェリーなどの100％フルーツジュース
プレバイオティクスとプロバイオティクス
プレバイオティクスは腸内の健康な細菌の成長を促進する特殊な植物繊維で、一方プロバイオティクスは健康な消化に必要となる生きた生物であり、そのような生物は腸の中に存在します。 このように、プレバイオティクスとプロバイオティクスは健康な腸に欠かせないものです。
健康な腸と透明な肌に関連性があるかどうか疑問に思っている方、その答えは「イエス」です。 Bioscience of Microbiota, Food, and Healthに掲載された2016年の研究では、プレバイオティクスとプロバイオティクス発酵乳を4週間毎日1本飲んだ参加者は、テスト飲料を飲まなかった人と比べて、よりクリアな肌が見られたそうです。
プレバイオティクスとプロバイオティクスを食事に取り入れるために、行ってみましょう。
- ひよこ豆
- 発酵乳、例． ケフィア ヤクルト
- にんにく
- 青バナナ（スムージーに）
- ジェルサレムアーティチョーク
- コンブチャ
- レンコン
- 味噌
- 納豆
- ザワークラウト
- ヨーグルト
玉ねぎ
プレバイオティクスやプロバイオティクスを摂取する際に注意すべき点は、排便の回数が増える可能性があることです。 これは、腸内細菌叢が繁栄し、透明感のある肌への道を歩んでいるサインかもしれません。
クリアスキンダイエットはこれらの食品を除く
抗酸化物質が豊富な食品を摂取する以外に、クリアスキンの旅をよりスムーズにするために避けるべき、シミの原因となる食品があります。
アルコール
お酒を飲むと顔が赤くなる人がいることをご存知でしょうか？ これはアルコール性紅潮と呼ばれるもので、アルコール飲料を控えることで簡単に回避することができます。
牛乳
牛乳を飲むとニキビができるという強い証拠はないと言う人もいるかもしれませんが、テヘラン医科大学が行ったメタ分析では、そうではないと証明されています-牛乳消費とニキビ発生との間には正の関係があるのです。 このことは、ハーバード大学公衆衛生大学院による2008年の研究でも裏付けられており、スキムミルクの摂取と10代のにきびとの間に同様の正の関係があることが強調されています。
他の食事やライフスタイルの要因も、にきびの吹き出物に寄与する可能性があります。 しかし、牛乳がシミの原因となる可能性のある飲料であるという強い証拠を考えると、透明な肌を確保するために、食事から牛乳を遠ざけた方が良いかもしれません。
高糖質食品
米国皮膚科学会によると、高糖質な食事とニキビなどの肌トラブルには密接な関係があるとのことです。 シドニー大学とマッコーリー大学が行った2010年の研究では、高血糖食品はインスリンレベルの上昇につながり、皮脂の分泌や炎症を増加させることでニキビを悪化させると説明されています。
透明感のある肌のためには、白いパン、ポテトチップス、甘い飲み物などの加工食品を、代わりに全粒粉などの低血糖の食品に置き換えましょう。
辛い食べ物
全米酒さ学会は、1,066人の酒さ患者を対象とした調査で、45％が顔の赤みの一般的な原因として辛い食べ物を挙げたことを紹介しました。 そのため、もしあなたが酒さに悩まされているのであれば、よりクリアな肌を手に入れるために、辛い食べ物を控えるのが良いかもしれません。
Eat Your Way to Clear Skin
抗酸化物質が豊富な食事は、肌の健康を助けるという十分な科学的証拠を考えると、それは透明な肌への道を食べる時間です。 そのため、このような「痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い。
ただし、1つの注意点は、上記の明確な肌の食事は、単にガイドラインであることです。 そのため、このような「痒いところに手が届く」ような食生活を送ることが大切です。 これは、食事の必要性とその後の皮膚反応が人それぞれであるためです。 自分に合う食品と合わない食品を特定するために、日記をつけましょう。
最後になりましたが、クリアスキンダイエットは効果が出るまで時間がかかります。 また、自分に合ったスキンケアを行うことで、より効果的なスキンケアを行うことができます。 また、ダイエットを成功させるために、食事制限を怠らず、誘因となりうるものを避けるなど、一貫した自己管理をしてください。