カフェインは、世界中の食品や飲料に広く使用されている天然の精神活性物質です。 カフェインは、コーヒー豆、茶葉、カカオポッド、コーラナッツなど、多くの植物に含まれています。 カフェインはまた、合成的に生産され、その活力および覚醒促進効果のために医薬品やエネルギー飲料に使用されています。
カフェインは、飲料で最もよく消費されます。 カフェイン入りの製品には非常に多くのバリエーションがあるため、特定の飲み物、特にラベルのない淹れたての紅茶やコーヒーにどれだけのカフェインが含まれているかを正確に知るのは難しいかもしれません。 しかし、一般的には、コーヒーが最も強力で、最も消費されているカフェイン飲料であると言われています。 8オンスのコーヒー1杯には、95〜200mgのカフェインが含まれています。 ちなみに、12オンスのソーダには35-45mg含まれており、これは弱いコーヒーカップの約半分の量です。
| 飲料 | カフェイン |
| 8オンスコーヒーカップ | 95 – 200mg |
| 8オンスエネルギー飲料 | 70 – -。 100mg |
| 12オンスのソーダ | 35 – 45mg |
| 8オンスのお茶 | 14 – 60mg |
カフェインは脳にどう影響するのか?
カフェイン入りの飲み物や食べ物を摂取すると、胃や小腸ですぐにカフェインが吸収されます。 カフェインの効果が最大になるのは、通常、摂取後30～60分の間ですが、このタイミングには大きな個人差があります。 吸収されたカフェインは全身に効率よく分布し、血液脳関門を通過します。
脳内では、カフェインがアデノシン受容体をブロックします。 アデノシンは睡眠を促す化学物質で、起きている間に脳内で生成されます。 通常、アデノシンは起きている時間が長いほど脳内に蓄積される。 アデノシンが蓄積されればされるほど、私たちはより眠くなるのです。 カフェインがこのプロセスをブロックすると、私たちは警戒心を保ち続けることができます。
また、研究では、カフェインが概日リズムであるメラトニンに干渉し、就寝時間近くに摂取すると入眠を遅らせることが示されています。 概日リズムとは、私たちの睡眠・覚醒サイクルのような、24時間体制で作動する生理的なパターンのことです。 このリズムは、昼と夜の外的サイクルと、細胞内のプロセスによって維持されている。
カフェインはどのくらい持続しますか？
カフェインの効果は半減期で測定され、通常4～6時間の範囲にあります。 半減期とは、摂取したカフェインの半分が体内で代謝された時間、つまり処理された時間を意味します。 その結果、午後に摂取したカフェイン入りの飲料の半減期が6時間だと、夜眠れなくなる可能性があります。
いくつかの要因は、カフェインの代謝を遅らせたり早めたりします。 ニコチンの使用はカフェインの半減期を最大50％短縮するため、頻繁に喫煙する人はカフェインの処理が早くなり、半減期が2時間にもなります。 一方、妊婦はカフェインの代謝が遅くなります。 妊娠中や授乳中の方は、コーヒーを避けるか、1日16オンス以下（コーヒー2杯程度）に抑えることが推奨されています。
妊娠中は、カフェインが胎盤を通して赤ちゃんに移行する可能性があります。 また、母乳にも微量のカフェインが含まれることがあります。
カフェインは睡眠にどのような影響を与えますか？
カフェインは睡眠の始まりに影響を与え、睡眠時間、効率、満足度を低下させる可能性があります。 また、高齢者は、カフェインによる睡眠障害の影響を受けやすいと考えられます。 カフェインは、深い安らかな眠りをもたらし、朝にはすっきりと目覚めることができる徐波睡眠の時間を顕著に減少させます。
ある研究では、就寝の0、3、6時間前のカフェイン摂取の影響を調べ、寝る6時間前に摂取したカフェインでも、睡眠時間が1時間短くなることがわかりました。 また、研究参加者は、寝る0～3時間前にカフェインを摂取すると睡眠に問題があると報告しましたが、寝る6時間前にカフェインを摂取した場合も睡眠が妨げられることに気づきませんでした。
Caffeine Keep Me Awake?
カフェインは中枢神経系を刺激し、エネルギーを爆発させることができます。 多くの人は、朝、目覚めのためにコーヒーを飲みますが、夜に摂取したカフェインは、かえって害になることがあります。 カフェインは疲労の激しい人の認知機能を高めることができますが、永続的に眠りを妨げたり、長期的な睡眠不足の影響を修正することはできません。 カフェインがパフォーマンスをわずかに高めることはあっても、安らかで回復力のある夜の睡眠の代わりにはなりません。
また、カフェインの効果は、摂取量と個人の状態によって異なることが提案されています。 例えば、カフェインの覚醒作用は、ぼんやりとした疲れを感じている人に有効かもしれません。
カフェインは不眠症の原因になる？
カフェインの摂取には短期的なパフォーマンスの利点がありますが、使いすぎると不眠症の症状につながったり、既存の不眠症を悪化させたりすることがあります。 さらに、ソーダからのカフェインは、閉塞性睡眠時無呼吸症候群（OSA）の主な特徴である睡眠呼吸障害（SDB）の重症度の上昇に関連しています。 注目すべきは、この関連はカフェイン入りのソーダ類にのみ見られ、コーヒーや紅茶には見られなかったことですが、その理由は明らかではありません。 いずれにせよ、睡眠呼吸障害に悩む人は、自分の睡眠障害に気づかず、日中の過度の眠気を他の原因によるものと思い込んでいる可能性があります。
カフェインは眠くなる？
そうです。 直感に反するかもしれませんが、カフェインによって注意力が増すどころか、疲れてしまうように感じる人もいるようです。 カフェインの常用による睡眠への破壊的な影響は、悪循環を引き起こす可能性があります。 カフェインの使用は睡眠不足を引き起こし、睡眠不足は翌日の眠気を引き起こし、その眠気に対処するためにさらにカフェインを摂取する必要性が高まります。 カフェインの摂取量が増えても、睡眠不足は追いつく。 1472>
眠気はカフェイン断ちの症状でもあり、カフェイン常用者が一晩中カフェインを摂らずにいると、朝に過剰な眠気を感じることがあるのはそのためです。
How Much Caffeine is Safe to Drink?
カフェインは摂取量によって有益にも有害にもなるので、自分にとって健康によい摂取量を見極めることが大切です。 食品医薬品局（FDA）が推奨する1日の安全なカフェイン摂取量は約400mgで、1日あたりコーヒー4～5杯分とされています。 コーヒー1杯のカフェイン含有量は470mgで、これは1日の推奨カフェイン含有量を超えています。 自分が飲んでいるものについて、細かい字を読むことが肝心です。
就寝の何時間前にカフェインを摂るべきですか？
カフェイン摂取の推奨期限は、就寝の最低6時間前です。 例えば、通常22時に就寝する人は、16時以降のカフェインを避けることで、睡眠の問題を最小限に抑えることができます。 6時間では足りないという方は、カフェインを摂取した時間帯と、その後の睡眠の状態を記録してみましょう。
How can I tell if Caffeine is Affecting My Sleep?
Are you struggling with insomnia, headaches, or anxiety during the day? これは、カフェインの使いすぎや依存のサインかもしれません。 頻繁に目が覚める、寝付けない、夜間の不安など、夜間のトラブルも、カフェインが睡眠を妨げているサインかもしれません(14)。 日中に過剰な眠気に襲われ、カフェインが効かない場合は、カフェインの長期使用で睡眠不足になっている可能性があります。
How else Can I improve My Sleep?
Monitoring your caffeine use is just one way you help yourself get regular, restorative sleep.これは、カフェインの使用量をチェックすることで、規則正しい睡眠を得るための1つの方法です。 健康的な食事や運動療法など、その他のライフスタイルの選択も、健康的な睡眠に貢献することができます。 良い睡眠衛生とは、睡眠の質を最適化するためのあらゆる習慣や日課で構成されています：
- 睡眠環境 涼しく、快適で、静かで、暗い。
- ライフスタイル：心身を休めるために、穏やかでリラックスできる環境を整えましょう。 アルコールとカフェインの摂取は推奨されるガイドラインの範囲内で控えめにし、定期的に運動し、タバコは吸わない！
- 日常生活：日常生活。
- ルーティン：規則正しい就寝時間を作りましょう。あらかじめ時間を決めて、照明を落とし、電子機器やその他の刺激的な活動を片付けましょう。