オメガ3脂肪酸を摂取するためにクルミや種を一握り食べるようにという記事は非常に多いように思われます。 これは完全に悪いアドバイスではありませんが、必ずしも最も正確なものではありません。 オメガ3系脂肪酸はどれも同じようなものだと思いがちですが、実はそうではないのです。 オメガ3脂肪には、実際にはいくつかの種類があり、残念ながら、植物に由来するものは、脂肪の多い魚（ベジタリアンには嬉しいことに、藻類）に由来するものほど健康的ではありません。 植物に含まれるオメガ3類の種類は、α-リノレン酸（ALA）です。 魚に含まれるオメガ3はエイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）です。 人間はEPAやDHAをゼロから作ることができません。食べるか、より短い脂肪酸（ALAなど）から形成する必要があります。 ALAをEPAやDHAに変換するには、肝臓で行われる一連の化学反応を利用することが一般的です。 この一連の流れの中で、DHAはEPAの数ステップ後に到着する最終生成物となります。 (ALAをDHAに変換するために必要なすべての反応の詳細については、こちらをご覧ください。)
問題は、変換効率があまり良くないことで、DHAまで到達するALAはほんのわずかな割合にすぎません。 これは、人々が一般的にオメガ3よりも大量に食べる傾向にあるオメガ6脂肪酸との競争によるものです。
「人間の体は、植物のオメガ3を魚のオメガ3に変換できますが、多くの人々において、このプロセスはあまりうまく機能していないようです」と、オメガ脂肪を研究するサウザンプトン大学の栄養免疫学教授、フィリップ C. カルダーは述べています。 「その理由の1つは、人々が食べるオメガ6の量が多いことかもしれません。これらは、植物性オメガ3の体内での変換を停止させます」
ですから、植物からのオメガ3に頼っている人々は、変換がそれほど効率的ではないので、DHAとEPAがまだ低いかもしれません。 つまり、オメガ3を摂取するためにクルミを食べるだけでは不十分かもしれないのです。 「オメガ3には植物由来のものと魚由来のものがあることを消費者が認識することが非常に重要です」とカルダーは言います。 「これらのオメガ3は同じものではありません」
より大きな問題は、このいずれもが全く重要である理由は、異なるオメガ3が私たちの健康に異なる影響を及ぼすということです。 長鎖脂肪酸であるEPAとDHAは、体内の炎症を抑えることがよく知られており、特に心臓血管系によく、心臓病のリスクを低減し、脳には認知症のリスクを低減します。 また、発達中の脳にも重要で、妊娠中の女性は特に十分な摂取を心がける必要があります。 EPAやDHAに変換されないALAの大部分は、細胞膜の構造、エネルギーとしての利用やエネルギー貯蔵など、体内で重要な役割を担っています。 また、オメガ6系は低レベルでは必須ですが、高レベルになると炎症と関連します。
ですから、オメガ脂肪の違い、そして最も重要なことは、DHA、EPA、ALAはすべてオメガ3の傘に入るものの、互換性がないという事実を心に留めておくことです。 オメガ3系をひとくくりにするのは賢明ではないかもしれません。
「植物と魚の両方のオメガ3には、人間の健康における役割があります」とカルダーは言いますが、魚のオメガ3は体内でより活性化されます。 理想的には、魚のような食品からオメガ3系を摂取することです。” 魚をあまり食べない人は、魚油のサプリメントで補うとよいでしょう。 また、魚を食べない人は、藻類にDHAが含まれているので、藻類オイルのサプリメントでも十分です。 いずれにせよ、陸からのオメガ3もいいのですが、海からのものの方がずっといいということを覚えておいてください
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