1.4週間のワークアウトプランを始める前に知っておくべきこと
最初のトレーニングに飛ぶ前にはっきり言っておきたいのは、4週間で体の変化が見えないかもしれない、それは絶対にOKということです。 それは全く問題ありません。何よりもまず、自分がどう感じているかを記録してください。 食料品を持っているとき、より強くなったと感じますか？ 階段を4段上るのが楽になりましたか？ プランクを3ヶ月前より10秒長く続けられるようになりましたか？ これらはすべて素晴らしい成果であり、気づかないまま、あるいは祝われずに終わるべきではありません。 もし変化が見られたら、それは素晴らしいことです。 しかし、座りっぱなしでなければ、劇的な変化は見られないかもしれません。 それは助けることができますが、あなたはまた、あなたの栄養に焦点を当てる必要があるとしている。
トレーナーとして、私は食事のアドバイスを処方したり、食事の計画を作成することはできませんが、私はより全体、最小限に処理食品を食べると、水和滞在していることを確認することをお勧めしています。
睡眠、ストレス管理、回復作業（マッサージ、ストレッチ、予防エクササイズ、モビリティワーク）がいかに重要であるか、過小評価しないようにしましょう。 1つは、おそらくずっと気分が良くなること、2つは、これらのことをすべて行うことで、それがあなたの目標であれば、体重を減らすのに役立ちます。
これは人によって異なるので、持ち上げている重量の量を記載していないことに気づくでしょう。 私はあなたの1レップマックスの75から85パーセントの周りに持ち上げることをお勧めします。 どのくらいの重量を持ち上げるべきかを把握する方法については、こちらのガイドを参照してください。 毎週、体が負荷と動きに慣れてきたら、重量を増やしていきます。 最終週は、プラトーに陥らないよう、重量を少し軽くします（約40％軽くします）。
先に、筋力トレーニングが3回、有酸素運動が2回、体調によってオプションの日が2回だけあることがおわかりでしょう。 これは、上達を実感し、力をつけるためには、ジムに行くたびに適当にトレーニングをするのではなく、一貫してトレーニングをする必要があるからです。 以下のワークアウトを4～6週間繰り返すとよいでしょう。 これはあなたの進歩を追跡し、動きを習得し、筋肉を構築するのに役立ちます。
この計画は、あなたがそれぞれの動きの間にほとんどまたは全く休息を伴うバックツーバックの最小限の演習を行うことを意味しますスーパーセットとトライセットをたくさん備えています。 このプランでは、スーパーセットとトライセットを多く取り入れています。 例えば、A1、A2、A3 のように。 これは、指定されたセットとレップ数で、これらの動作をすべて一緒に行うことを意味します。
さて、そんなわけで、そろそろ仕事に取りかかりましょう。
2. 1日目
毎回トレーニングの前には、しっかりとウォームアップを行い、筋肉を温め、これから身体にかかる負荷に備えるようにしましょう。 私が好きなダイナミックウォームアップを紹介します。 また、怪我を防ぐために、体幹を活性化させる運動や臀部を活性化させる運動を行い、腹筋と臀部の筋肉が本来の力を発揮できるようにすることをお勧めします
- A1. バーベルスクワット（変更：自重スクワット、ケトルベルスクワット、またはダンベルスクワット）：12レップス×4セット
- A2. ベントオーバーロー：12回×4セット
- A3. エルボープランク：30秒（初心者の方は10秒から）
- B1. バーベル・ヒップスラスト（修正法：グルートブリッジまたはウェイト付きグルートブリッジ）：10レップ×4セット
- B2. ベントオーバーフライ：10レップ×4セット
- B3. パロフプレス。 左右で10回ずつ
- C1. ラテラル・ランジ・ウィズ・ニー・ドライブ（修正：オルタネーティング・サイド・ランジ）：両脚10レップ×4セット
- C2. バイセップ・カール：両腕10レップ×4セット
ワークアウトを終えたら、必ずクールダウンして回復しましょう。 これは、フォームロール、専門家と一緒にモビリティワークを行う、またはストレッチの形ですることができます。 また、水分補給と燃料補給を必ず行ってください。 登録栄養士からの回復栄養に関する詳しい情報はこちら。 ゲッティ / ピープルイメージズ
3. 2日目
痛みを和らげるには、フォームローリングやエプソムソルトバスなどがおすすめ！とにかく動き続けましょう！
今日のトレーニングはかなり軽いものになりそうです。 初心者の方は、15～20分のジョギング、サイクリング、水泳など、軽い有酸素運動がおすすめです。 上級者であれば、30分程度の有酸素運動を目標にしましょう。 今日は、体を回復させながらも、体を動かすアクティブリカバリーデイにしましょう。
どうしても体がだるいという方は、ヨガのフローに従ったり、長い距離を歩いたりすることをおすすめします。 明日は筋力トレーニングなので、今夜は休息をとることをお忘れなく。
4. 3日目
このトレーニングを始める前に、ウォームアップを忘れずに。 このトレーニングでは、これらの筋肉群を使用するリフトを行うので、私は非常にいくつかの臀部活性化とコア活性化演習を行うことをお勧めします。 お気に入りのプレイリストを用意して、レッツワーク！
- A1. ヘックスバーデッドリフト（変更：ケーブルマシンデッドリフトまたはダンベルデッドリフト）：12レップス×4セット
- A2. プッシュアップ：10回×4セット
- B1. ダンベルウォーキングランジ：片足10回×4セット
- B2. オーバーヘッドショルダープレス：10レップ×4セット
- C1. ライイングハムストリングカール：10レップ×3セット
- C2. ロシアンツイスト：20回×3セット
ワークアウト後は、クールダウン、水分補給、燃料補給を忘れずに！
5. 4日目
How are you feeling? 痛むか？ 良いですか？ もし痛みを感じているなら、今日はサイクリングや水泳、ヨガ、散歩など負荷の少ない運動をして、体を動かし続けましょう。 かなり調子が良いなら、体力レベルに応じて10分から45分の有酸素運動をすることをお勧めします。 ランニングのような伝統的な有酸素運動でもいいですし、低負荷でも激しい有酸素運動で切り替えてもいいでしょう。 フォームロールやストレッチを忘れず、ストレスレベルを低く保ち、明日に備えましょう！
これを見て！
Class FitSugar
6. 5日目
今日は他の日よりも少し激しくなりそうですが、あなたならできると信じています。 このワークアウトはコンディショニングが中心なので、少しハードに、心拍数を上げながら取り組んでください。 いつものように、自分が心地よいと感じるペースで取り組んでください。 もっと休みたいときは、休んでください。 水が必要なら、飲んでください。 始める前にウォームアップを忘れずに！
有酸素運動：3～4ラウンド
- A1. ローマシン：250m
- A2. サイドプランク（修正：サイドブリッジ）：左右30秒ずつ
筋力
- B1. プルアップ（修正版：ラットプルダウン）：8レップ×3セット
- B2. ダンベル・ステップアップ：片足10回×3セット
- B3. ボールスラム（修正：マウンテンクライマー）：10レップ×3セット
- C1. ダンベル・ベンチ・プレス：12レップ×3セット
- C2. ナロースタンス・デッドリフト：10回×3セット
- C3. レジスタンスバンドスプリント（修正：ハイニー）：30～50メートル×3セット、静止の場合は30秒
トレーニング後はクールダウン、水分補給、燃料補給を忘れずに！
7. 6日目と7日目
公式に1週間のワークアウトを乗り切りましたね、おめでとうございます！
忘れないでほしいのは、このワークアウトプランを4～6週間続けることです。 その後、エクササイズを進め、持ち上げる重量を増やすか、新しいワークアウトプランを始めることができます。