Insomnio en el embarazo – De dónde viene y qué hacer al respecto

Oh, dulce alivio – después de un largo día de estar embarazada, por fin estás acurrucada en tu suave cama, acurrucada con tu almohada para el cuerpo y escuchando a tu pareja no roncar – estás lista para una buena noche de sueño. Pero espera, ¿no puedes dormir? Aunque las mujeres embarazadas deberían estar absolutamente exentas del insomnio, éste, por desgracia, tiene una relación amorosa unilateral con ellas, creyendo que lo quieren en su cama cuando, en realidad, harían cualquier cosa por deshacerse de él.

Entonces, ¿qué pasa con eso? ¿Por qué es tan común que las mujeres agotadas con hijos estén despiertas durante horas después de su hora de dormir?

Algunas causas comunes del insomnio del embarazo son:

• Querer estar siempre pendiente de los movimientos del bebé (asegurándose de que no esté quieto durante demasiado tiempo)
• Tener que levantarse varias veces para hacer pis
• Hormonas descontroladas
• Síntomas comunes del embarazo como ardor de estómago y congestión que parecen saborear la posición supina
• una imaginación hiperactiva que se obsesiona con todo lo que podría salir mal

Aunque algunas noches de inquietud son inevitables durante el embarazo, puedes decir adiós a los ataques regulares de insomnio incorporando lo siguiente a tu vida:

Insomnio durante el embarazo Consejo 1: Practica rituales que induzcan el sueño

Piensa en las actividades, los aromas, los sonidos y las texturas que calman tu mente y tu cuerpo e incorpóralos a tu rutina para ir a dormir, empezando la rutina una hora antes de acostarte. Por ejemplo, si lo que te gusta es sumergirte en agua caliente, crea un ritual de baño caliente antes de acostarte y aumenta el factor de tranquilidad encendiendo unas velas, apagando las luces y escuchando tu música favorita. En el segundo y tercer trimestre, puedes incorporar a tus rituales aceites esenciales relajantes como la lavanda o la manzanilla. No hay ningún ritual correcto o incorrecto, siempre que envíe a su mente y a su cuerpo el mensaje claro de que es hora de apagar las luces.

Consejo para el insomnio durante el embarazo 2: Tenga papel y bolígrafo para purgar su mente

La rueda de hámster mental de los «y si…» es un culpable común del insomnio durante el embarazo, pero se puede aliviar sacando todos esos pensamientos preocupantes de su mente y vertiéndolos en papel. Mantenga un bloc de papel y un bolígrafo junto a la cama para poder apagar esa rueda de hámster si empieza a girar.

Los estudios han demostrado que escribir sobre nuestras preocupaciones nos ayuda a descargar nuestras ansiedades y a tener más espacio en nuestra mente para utilizarlo en actividades más productivas, como dormir. Así que puedes incorporar un rápido ejercicio de escritura a tu ritual antes de acostarte, purificando tu mente escribiendo todo lo que te preocupa o, simplemente, tener el papel y el bolígrafo a mano para una purga mental improvisada de esos susurros mentales preocupantes que te despiertan por la noche.

Consejo para el insomnio en el embarazo 3: Esté atenta a la hidratación hasta las 7 de la tarde

Ah, orinar incesantemente, la perdición de la existencia de la mujer embarazada, con énfasis en su existencia nocturna. Dado que la hidratación adecuada es un mega deber durante el embarazo, no es aconsejable beber menos agua, pero puedes elegir cuándo beber agua. Elabore un plan para ingerir los 2,3 litros de agua recomendados antes de las 7 de la tarde (por ejemplo, tenga una botella de un litro de agua que beba y rellene al menos 2,5 veces antes de la noche) para que su vejiga pueda vaciar su contenido antes de acostarse.

Insomnio en el embarazo Consejo 4:. Coma una cena rica en proteínas

Según una investigación de la Universidad de Purdue comer una dieta rica en proteínas le ayuda a tener un sueño más profundo y restaurador como la proteína ayuda a mantener sus niveles de azúcar en la sangre estable durante toda la noche. Y, como las proteínas son esenciales para casi todas las funciones críticas de tu cuerpo, y son un bloque crucial para la construcción del bebé, sigue adelante y di que sí a ese bol de lentejas con salmón y col rizada masajeada. Ah, y el yogur congelado también tiene una cantidad decente de proteínas, especialmente cuando lo cubres con nueces.

Consejo para el insomnio en el embarazo 5: Crea un apagón

¿Sabías que la iluminación artificial podría aumentar tus hormonas del estrés por la noche y suprimir tus niveles de melatonina? La melatonina es una hormona encantadora que reduce los niveles de glucosa, la temperatura corporal y la presión arterial, ayudando a su cuerpo a conciliar el sueño. Alimente sus niveles de melatonina cubriendo las ventanas del dormitorio con cortinas opacas (para evitar que se cuele la luz artificial del exterior), y cubra cualquier otra fuente de luz de elementos como teléfonos, despertadores, ordenadores u otros emisores de luz digital.

Insomnio en el embarazo Consejo 6: Actualice su cama a los estándares de un hotel de lujo

Si no añora su cama al final del día, merece actualizarla. Asegúrese de que duerme en un colchón con soporte, tiene sábanas de alta calidad y una almohada con soporte (la mencionada almohada para el cuerpo es una necesidad para muchas mujeres embarazadas).

Otro perturbador del sueño desconocido en muchas camas son los ácaros del polvo, a los que, según WebMD, 20 millones de estadounidenses son alérgicos. Para eliminar los ácaros del polvo de su cama, cubra su colchón con una funda «a prueba de alergias» y lave toda su ropa de cama con agua caliente al menos una vez a la semana. Su cama debería ser tan agradable que los mejores hoteles le llamarán para pedirle consejos sobre la ropa de cama.

Consejo 7 sobre el insomnio durante el embarazo: haga ejercicio

Algunos factores que influyen en el insomnio son la excitación, la ansiedad y la depresión, todos los cuales el ejercicio ayuda convenientemente a minimizar. Se ha descubierto que el ejercicio aeróbico, como caminar o nadar, reduce el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y ayuda al cuerpo a permanecer dormido durante más tiempo. El momento ideal para ponerse los zapatos para caminar, o deslizarse en la piscina, es a primera hora de la mañana, ya que es menos probable que se salte su entrenamiento, y de acuerdo con Sleep.org el ejercicio temprano le ayudará a pasar más tiempo en las etapas de reparación del sueño

Insomnio en el Embarazo Consejo 8: Tenga a mano herramientas de relajación mental

A veces, esas numerosas ovejas que saltan a través de su mente simplemente no son suficientes para persuadirlo a dormir. Tener un arsenal de técnicas de relajación eficaces y fáciles de usar cuando el insomnio se niega a desaparecer puede ser su gracia salvadora. Cuando no estés desesperado por dormir, prueba diferentes herramientas de relajación, como grabaciones de meditaciones guiadas específicas para el sueño, respiraciones profundas, afirmaciones como «mi mente y mi cuerpo se dejan llevar fácilmente y se sumergen en un sueño profundo», o ejercicios de conteo que incorporen la visualización, por ejemplo, contar de 40 a 0 visualizando un relajante natural que fluye desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los pies mientras cuentas. Entonces, decide qué es lo que mejor te funciona, añádelo a tu kit de herramientas para dormir y sácalo cuando tus ojos no puedan permanecer cerrados.

¡Dulces sueños futura mamá!