Puedes hacer muchas cosas en seis minutos. Beber una cerveza. Elegir un conjunto para una cita nocturna. Y, si entrenas de forma inteligente, terminar una carrera en carretera de verdad.
Tal vez estés más familiarizado con el menú habitual de maratones y medias maratones y 10Ks y 5Ks, pero últimamente también han aparecido competiciones de una sola milla por todo Estados Unidos. Y apuntarse a una de ellas es una opción fantástica, no sólo porque es sólo una milla, sino también porque correr una milla rápida, y terminar los entrenamientos de alta intensidad y estilo de intervalo necesarios para hacerlo bien, conlleva el tipo de beneficios para todo el cuerpo que harán que te replantees el cardio por completo.
La ciencia
Hay una buena razón por la que superestrellas del atletismo como Usain Bolt tienen un físico tan impresionante. «Realizar intervalos rápidos de carrera te permite mejorar tu resistencia muscular, pero también acceder a las fibras musculares explosivas de contracción rápida que a menudo no se activan durante las carreras más largas», dice Heather Milton, MS, CSCS, fisióloga del ejercicio en NYU Langone Health. «Entrenar para correr una milla es una gran manera de mantener la masa muscular sin dejar de estar en una gran forma aeróbica».
Mejorar tu velocidad también ayuda a desbloquear todo el potencial de quema de calorías de las carreras más largas. Un hombre de 160 libras quema alrededor de 120 calorías corriendo una milla, según Runner’s World, tanto si lo hace en seis minutos como en diez. A medida que hagas que los kilómetros cronometrados formen parte de tu rutina habitual, podrás exprimir más kilómetros para quemar calorías en el mismo periodo de tiempo. Además, entrenar para correr distancias más cortas tiene menos probabilidades de provocar lesiones que las semanas de más de 50 kilómetros que se dedican a preparar maratones y otras carreras más largas.
Quizás la ventaja más atractiva de todas: puede apuntarse a la carrera de la milla y dejar poco o ningún espacio en su calendario para hacer ejercicio. «El entrenamiento de la milla es bueno para alguien que tiene muchas cosas que hacer», dice Steve Finley, entrenador de Nike+ Running y entrenador principal del Brooklyn Track Club. «Puedes correr dos o tres días a la semana y aun así salir y hacer un gran tiempo». Este entrenamiento de sprint es ideal para todo el mundo, en otras palabras, independientemente de cómo terminaron (o no terminaron) en la educación física de la escuela primaria.
El entrenamiento
Prepararse para correr una milla seria también podría significar que necesitas, bueno, algo de equipo. Mientras que las zapatillas fabricadas para correr distancias más largas requieren mucha amortiguación, los sprints cortos requieren zapatillas con una pisada más elástica y sensible. Algunas opciones a tener en cuenta: las New Balance FuelCell Rebel, las Reebok Floatride Run Fast y las Nike Air Zoom Pegasus 36.
Para mejorar tu tiempo en la milla, primero tienes que saber cuál es tu tiempo en la milla. «Justo al principio, intenta correr tu milla más rápida -una contrarreloj- para ver tu punto de partida», dice Jes Woods, Nike+ Running Coach y ultramaratonista. «Esto te dirá tu nivel de forma física actual, y ayuda a establecer objetivos realistas para las próximas carreras». Para imitar las condiciones de la carrera, sugiere afrontarla en una pista o en el pavimento, pero la cinta de correr servirá si es la única opción disponible.
Una vez que tengas ese punto de referencia, Finley sugiere una estructura de entrenamiento de tres días: un día de velocidad, un día de intervalos largos y un día de carrera fácil (o de recuperación).
Día de velocidad
Sal de tu zona de confort. Corra una milla de calentamiento, luego corra cuatro intervalos de 400 metros con 90 segundos de descanso entre cada uno. A continuación, pasa a dos intervalos de 200 metros y termina con un trote de enfriamiento de media milla.
Aquí está la clave, sin embargo: Con cada intervalo, usted debe ser más rápido. Para un tipo que espera correr una milla de seis minutos, por ejemplo, Finley sugiere comenzar la escalera justo por encima de ese ritmo. «Nuestro objetivo es la progresión», dice. «El último intervalo debe ser diez segundos más rápido que el primero. Ese es un gran lugar para estar».
Día de intervalos más largos
Un poco menos de velocidad, un poco más de resistencia. Prueba a correr dos intervalos de 800 metros, con un periodo de recuperación de dos minutos entre ellos. Y aunque puede ser tentador volver a intentar esa contrarreloj a medida que mejora, Woods dice que lo deje por ahora. «Quieres evitar el agotamiento», dice. «Guarda esa carrera más larga para más adelante».
Día de carrera de recuperación
Apunta a un ritmo que se sienta desafiante pero factible en el transcurso de 30 o 40 minutos. Para nuestro aspirante a corredor de seis minutos, esto significa que sus carreras de recuperación podrían rondar un ritmo de ocho minutos por milla. «Definitivamente, verás que el entrenamiento de velocidad se traduce en tus carreras más largas», dice Finley. «No te sorprendas cuando correr un par de millas se sienta más fácil y ocurra más rápido que antes».
El día de la carrera
Hay muchos factores que influyen en lo que alguien puede recortar de esa contrarreloj original: experiencia, sueño y niveles de estrés, entre muchos otros. Pero sí que conseguirás ser más rápido. «Los corredores principiantes que comienzan a un ritmo más lento podrían ver grandes disminuciones en ese tiempo original, mientras que los corredores más experimentados podrían afeitarse algo más pequeño, como unos pocos segundos. Ambas cantidades son respetables y deberían considerarse una victoria», dice Woods.
Cuando llegue el día de la carrera, recuerda cómo corres esos intervalos el día de la velocidad, y no te entusiasmes demasiado cuando suene el pistoletazo de salida. Intenta terminar la milla con fracciones negativas: empieza de forma fácil y cómoda, flotando ligeramente por encima de tu ritmo objetivo, y aumenta el ritmo con cada cuarto de milla. A las tres cuartas partes del camino, estarás dando a la carrera todo lo que tienes. «Va a ser incómodo hacia el final, y es entonces cuando tienes que confiar en tu entrenamiento», dice Finley.
Y recuerda: es sólo una milla. Seis minutos más tarde, podrás disfrutar de esa cerveza y tomarte todo el tiempo que quieras para hacerlo.