Para un funcionamiento saludable se necesita una pequeña cantidad de grasa en la dieta. Los aceites y las grasas aportan calorías y grasas esenciales y ayudan al organismo a absorber las vitaminas liposolubles como la A, D, E y K. El tipo de grasa es tan importante para la salud como la cantidad total de grasa consumida. Por eso es importante elegir las grasas insaturadas más saludables. Comer demasiadas grasas y del tipo incorrecto, como las saturadas y las trans, puede aumentar el colesterol LDL no saludable y reducir el colesterol HDL saludable. Este desequilibrio puede aumentar el riesgo de padecer presión arterial alta, endurecimiento de las arterias (aterosclerosis), infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.
Grasas monoinsaturadas
Se ha demostrado que las grasas monoinsaturadas mejoran los niveles de colesterol en sangre. Se encuentran en:
- aceite de oliva
- aceite de canola
- aceite de cacahuete
- margarina no hidrogenada
- aguacates
- algunos frutos secos (almendras, pistachos, anacardos, pacanas y avellanas).
Grasas poliinsaturadas
Las grasas poliinsaturadas pueden reducir los niveles de colesterol malo (colesterol LDL). Un tipo es el omega-3, que puede ayudar a prevenir la coagulación de la sangre, reduciendo el riesgo de ictus, y también ayuda a reducir los triglicéridos, un tipo de grasa sanguínea relacionada con las enfermedades del corazón. Las mejores fuentes de grasas omega-3 son:
- Pescado de agua dulce (caballa, sardinas, arenque, trucha arco iris y salmón)
- aceites de canola y soja
- huevos con omega-3
- linaza
- nueces
- pecanas
- piñones.
Otro tipo de grasa poliinsaturada es la omega-6. Ayuda a reducir el colesterol LDL, pero en grandes cantidades se cree que también reduce el colesterol bueno HDL. Consúmalo con moderación. El omega-6 se encuentra en los aceites de cártamo, girasol y maíz, en la margarina no hidrogenada y en los frutos secos como las almendras, las pacanas, las nueces de Brasil y las semillas de girasol. También se encuentra en muchos platos preparados.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol malo (LDL). El colesterol LDL es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Las nuevas pruebas sugieren que las grasas saturadas pueden afectar a la salud de forma diferente según la fuente alimentaria de las mismas. La Guía Alimentaria de Canadá recomienda un cambio hacia más alimentos de origen vegetal para ayudar a reducir la cantidad de grasa saturada que se consume.
Los alimentos con alto contenido en grasas saturadas son:
- carnes grasas
- productos lácteos enteros
- mantequilla
- margarinas duras
- manteca de cerdo
- aceite de coco
- ghee (mantequilla clarificada)
- aceite vegetal
- aceite de palma.
Pero los alimentos muy y ultraprocesados son una fuente importante de grasas saturadas en la dieta canadiense. Estos alimentos tienen muchos ingredientes y pasan por complejos cambios en una fábrica para que el alimento no se parezca a su fuente original. Los alimentos altamente procesados incluyen:
- perros calientes
- hamburguesas
- carne deli
- galletas
- donuts
- pasteles
- patatas fritas
- otros aperitivos.
Al limitar estos alimentos altamente procesados, disminuirá la cantidad de grasas saturadas que consume, así como el azúcar, el sodio y las grasas trans. Lee más sobre los alimentos altamente procesados.
Grasas trans
Desde septiembre de 2018, la adición de grasas trans a los productos alimenticios ha sido prohibida por el gobierno canadiense.
La grasa trans artificial era un tipo de grasa que se añadía a algunos productos alimenticios para mejorar el sabor y la textura y prolongar su vida útil. Sin embargo, las grasas trans pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas al aumentar el colesterol LDL no saludable y disminuir el colesterol HDL saludable.
Heart & Stroke desempeñó un papel clave en la eliminación de las grasas trans artificiales del suministro de alimentos canadiense.
¿Cuánta grasa se debe consumir en un día?
El tipo de grasa consumida es más importante que la cantidad de grasa consumida.