Hi Steve,
Apologies pour ma réponse lente. J’ai été pris dans la navigation de la nouvelle normale dans ces temps de coronavirus.
La jambe arrière dans Virabhadrasana 1 peut être tournée intérieurement ou extérieurement, selon l’endroit où vous voulez concentrer l’étirement.
Si la jambe arrière est en rotation interne, le talon va probablement se soulever du sol (à moins que vous n’ayez des mollets et des tendons d’Achille très longs !) et les hanches seront plus parallèles entre elles. Cela concentrera l’étirement au centre des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps.
Si la jambe arrière est plus tournée vers l’extérieur, comme dans la pose classique présentée sur la photo ci-dessus, vous sentirez plus d’étirement au niveau des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps internes, et peut-être aussi quelques adducteurs. La tentative ici est de garder le talon arrière sur le sol, tout en tournant les hanches vers le parallèle d’une manière non agressive, bien que beaucoup de gens trouvent cela difficile à pratiquer.
Dans les deux versions de la pose, n’oubliez pas d’étirer fortement les bras vers le haut. Cela vous aidera à allonger la partie la plus haute du groupe des fléchisseurs de la hanche, le muscle psoas, là où il se connecte à la colonne lombaire. Étirer les bras vers le haut aide également à garder la colonne vertébrale elle-même longue, et la pose entière se sentira plus légère et plus vivifiante.
Je n’utiliserais personnellement pas cette pose pour étirer les adducteurs car il existe des étirements de yoga plus efficaces qui les ciblent, comme Virabhadrasana 2 ou Baddha Konasana.
La question de savoir s’il est important ou non de cibler un groupe musculaire particulier lors des étirements revient à des besoins individuels. En général, une pratique de yoga bien arrondie devrait couvrir toutes vos bases de mobilité fonctionnelle. Et heureusement, il n’est pas nécessaire de pratiquer des poses avancées pour atteindre cet objectif. Une pratique simple mais régulière de poses debout, de flexions avant, de flexions arrière, de torsions et de quelques inversions devrait répondre à la plupart de vos besoins.
Bien à vous,
Ann