Vous avez demandé : Dois-je manger avant ou après une séance d’entraînement ?

Réponse courte : Les deux.

La réponse longue : Comment et quand alimenter votre corps est le même pour tous les exerciseurs dans une certaine mesure, mais votre routine peut justifier quelques ajustements nutritionnels, dit le Dr Nancy Cohen, chef du département de nutrition à l’Université du Massachusetts.

« En général, vous voudrez manger un repas riche en glucides et en protéines et faible en gras environ trois à quatre heures avant de faire de l’exercice », dit Cohen, que vous essayiez de perdre des kilos ou de construire des muscles. Les glucides fournissent à votre corps le glycogène dont il a besoin pour votre séance de yoga, votre visite à la salle de sport ou votre jogging. Si vous lésinez sur les glucides, vos muscles craqueront lorsqu’ils seront sollicités, dit-elle.

Si vous essayez de perdre du poids, il peut sembler bizarre et contre-productif de manger un repas riche en glucides avant de vous rendre à la salle de sport. Mais les glucides complexes comme les haricots, les lentilles, les céréales complètes et les légumes féculents vous fourniront du carburant pour l’exercice ainsi que des nutriments et des fibres. Contrairement aux glucides raffinés – des choses comme le pain blanc, les biscuits, les boissons gazeuses ou de nombreux aliments préemballés – les glucides complexes ne vont pas étendre votre équateur personnel ou supercharger votre appétit, la recherche montre.

Cohen recommande d’éviter les graisses dans votre repas de pré-entraînement car elles ralentissent votre digestion. Mais manger des protéines soutient vos muscles. « Pendant et après l’exercice, vos cellules musculaires se décomposent et se reconstruisent », explique Cohen. Les bonnes protéines contiennent les acides aminés dont vos muscles ont besoin pour achever ce processus de reconstruction cellulaire.

Les paquets de protéines complets comprennent des sources animales comme le poulet ou le bœuf maigre, car ils ont tous ces acides aminés, dit Cohen. Les céréales comme le quinoa et le boulgour ainsi que les haricots et certains légumes contiennent également des protéines, mais probablement pas le type « complet ». Mais si vous mangez une variété de ces sources alimentaires, vous pouvez sauter la viande et obtenir quand même tous les acides aminés dont vous avez besoin, ajoute-t-elle.

En ce qui concerne l’alimentation après l’entraînement, Cohen suggère de manger ou de boire plus de protéines une heure ou deux après avoir soulevé des poids pour les bodybuilders et les athlètes. Mais, malgré ce que vous avez entendu, il n’est pas nécessaire (ou sain) de se taper un énorme shake protéiné dès que vous arrêtez de pomper du fer.

Selon le Dr Rob Danoff, un médecin d’Aria Health System spécialisé en médecine sportive et en nutrition, votre corps – et surtout vos reins – ne peut synthétiser qu’une quantité limitée de protéines. La recherche suggère qu’environ un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est suffisant pour maximiser la croissance musculaire. Selon cette mesure, pour une personne qui pèse 175 livres, 80 grammes de protéines toute la journée suffisent.

Un gros blanc de poulet ou un morceau de viande rouge peut contenir 60 grammes de protéines ou plus, donc claquer un énorme shake protéiné après une séance d’entraînement ne fera qu’inonder vos reins de protéines qu’ils ne peuvent pas gérer et dont vos muscles n’ont pas besoin, dit Danoff. Outre le risque de lésions rénales, il est prouvé qu’une surcharge de protéines peut contribuer à un déséquilibre de l’acidité du sang, ce qui, à long terme, pourrait entraîner une fragilisation des os. « C’est un mythe de croire que nous avons besoin de toutes ces protéines », dit Danoff. « Plus n’est pas toujours mieux. »

Dans votre focalisation entraînement-alimentation, n’oubliez pas l’eau. Si vous faites de l’exercice en premier lieu le matin, Cohen dit que la déshydratation est une grande préoccupation parce que vous avez probablement passé une grande partie de la nuit sans une gorgée d’H2O. « L’ensemble de votre métabolisme cellulaire dépend du liquide », dit-elle. Et tout, de vos performances d’entraînement à votre humeur et votre acuité mentale, souffrira si vous êtes desséché.