Une nouvelle race d’athlète : Soyez un coureur de force !

Je suis ce que j’aime appeler un « coureur de force ». Cela peut vous sembler être une contradiction dans les termes, si vous êtes comme beaucoup de gens que je connais. Pour moi, ce n’est pas le cas. J’aime la façon dont le corps bouge, et j’aime réaliser des exploits de force. Mais j’aime aussi courir sur de longues distances.

Au moment où j’écris ces lignes, je suis considéré comme l’un des plus grands athlètes de course à obstacles (OCR) et d’ultra-course à pied au monde, avec une taille de 6 pieds 2 et un poids de 232 livres. J’étais beaucoup plus grand auparavant, et je dois ma transformation à parts égales à la course de fond et à l’entraînement musculaire. Je ressens une incroyable gratitude pour les deux, et je ne peux tout simplement pas choisir entre « seulement la force » et « seulement la course ». J’ai donc combiné les deux formes d’entraînement et je les utilise dans mes compétitions et dans ma vie quotidienne.

Je sais que beaucoup de gens vous diront qu’il est impossible de courir et de conserver cette masse musculaire durement acquise. Ne le croyez pas ! Notre corps peut supporter de longues distances si nous nous entraînons et mangeons de manière appropriée. Et nos amis qui ne font que courir peuvent également améliorer leur course grâce à la musculation. En fait, je crois que la musculation et l’entraînement à la course d’endurance peuvent améliorer n’importe quel athlète.

Soyez confiant, conditionné et bien équilibré. Soyez un coureur de force !

Le long voyage vers la force

Mon histoire commence comme beaucoup de transformations. À la fin des années 1990, je pesais plus de 300 livres et j’étais gravement obèse. Une fois que j’ai vu l’écriture sur le mur, j’ai perdu plus de 100 livres avec principalement des activités cardiovasculaires, y compris la course à pied, et par un régime strict.

Ce n’est qu’après avoir perdu tout ce poids que j’ai été initié à la musculation par une amie. Elle a changé ma vie pour toujours, car lorsque j’ai commencé la musculation, devenir plus fort n’était qu’une partie de ce qui se passait. J’ai découvert que j’étais capable de manger davantage, que j’avais développé un physique athlétique et que ma qualité de vie globale s’était considérablement améliorée.

Le bodybuilding a également été une énorme partie de ma programmation de musculation depuis le début, mais pas parce que je voulais concourir sur scène. Je n’étais en compétition qu’avec moi-même et je faisais progresser mon physique. Au fil du temps, j’ai également intégré le powerlifting, l’entraînement des hommes forts et le levage olympique. La variété, j’ai découvert très tôt, c’est la clé.

Pour beaucoup de gens, quand ils deviennent aussi sérieux à propos de l’entraînement de force, ils commencent à pousser tout ce qui n’est pas de l’entraînement de force à la marge. Ils font des promenades, s’assoient sur un vélo stationnaire ou utilisent un appareil elliptique, et traitent ce « cardio » comme un mal nécessaire. Plus que cela, vous diront-ils, leur ferait perdre du muscle et devenir flasque et faible.

Si c’est vous, ainsi soit-il. Ce n’est pas mon cas. Dès que j’ai été initié à la musculation, j’ai commencé à la combiner avec ma course d’endurance. Je n’ai pas pu m’en empêcher ; ma passion pour la course à pied n’a jamais été quelque chose que je pouvais simplement éteindre.

Born To Run

Je n’ai jamais-jamais eu la carrure ou le look d’un coureur, mais j’ai toujours aimé courir. Même il y a des années, lorsque j’étais un jeune athlète, obèse de surcroît, j’aimais encore courir. À l’époque, je ne courais que sur de courtes distances et je faisais beaucoup de sprints. Lorsque j’étais en train de perdre mon poids à l’âge adulte, j’ai redécouvert la joie des déplacements à propulsion humaine.

Je suis passé de la marche à la marche rapide au jogging léger et j’ai constaté que mon corps tombait absolument amoureux de la course. Une fois que j’ai perdu environ 30 à 40 livres sur mon total de 100 livres, j’ai commencé à expérimenter la course à pied plus rapide et sur de plus longues distances, même à un poids d’environ 260 livres.

Puis, une nuit, j’ai eu un moment « Forrest Gump » qui me marque encore. J’ai couru de manière inattendue pendant près de huit miles sans interruption. Ce n’était pas des kilomètres faciles, non plus ; ils montaient et descendaient de grandes collines sur les routes de l’arrière-pays près de notre ferme. J’étais dans une telle zone que j’avais l’impression d’être dans une autre dimension. J’imaginais que j’étais en Afrique, que je courais de village en village, et que c’était mon nouveau mode de transport.

À partir de ce moment-là, je courais trois fois par semaine : une course courte, moyenne et longue, avec un ou deux jours d’intervalle pour me reposer et récupérer. J’ai gardé le même régime sans faute depuis.

Une nouvelle définition de la force

Au fil des ans, je suis devenu un entraîneur personnel certifié, ainsi qu’un conférencier sur la santé et le bien-être. J’ai pris la parole devant quelques groupes de coureurs, et à chaque fois, je demande aux membres de l’auditoire de lever la main s’ils ressentent beaucoup de douleurs, de maux et de blessures. Vous pouvez imaginer le nombre de bras qui se lèvent.

Ce que j’ai constaté, c’est que les coureurs qui ne font pas d’entraînement musculaire s’effondrent, même s’ils sont toujours géniaux dans leur sport. À l’opposé, nous avons des athlètes de force qui sont tout aussi géniaux dans leur sport, mais qui ont peu ou pas d’endurance. C’est comme si les deux mondes avaient décidé, à un moment donné, de ne pas travailler ensemble. Ni l’un ni l’autre ne croyait qu’il était possible à la fois d’avoir du muscle et de courir sur de longues distances, et leurs styles d’entraînement déséquilibrés le reflètent.

Bien sûr, les scénarios que les deux parties craignent peuvent se produire, mais je crois que les deux modalités d’entraînement peuvent fonctionner ensemble pour faire un corps de « coureur de force ». Il est absolument possible pour un athlète de course de fond de rester petit, rapide et endurant dans des courses d’élite tout en s’entraînant en force. Il est aussi absolument possible pour un athlète de musculation d’adhérer à un plan de course d’endurance longue distance chaque semaine tout en préservant sa masse musculaire. J’en suis la preuve.

Un nouveau genre d’athlète

Récemment, j’ai enfin trouvé une arène dans laquelle m’exprimer, et une communauté d’athlètes qui partagent mes objectifs. Ils font partie du sport de course à obstacles (OCR), qui a pris le monde d’assaut ces dernières années.

« Les coureurs d’OCR s’entraînent dur, avec l’objectif de dominer chaque défi de force et d’endurance qui se présente à eux. »

Les coureurs d’OCR s’entraînent dur, avec l’objectif de dominer chaque défi de force et d’endurance qui se présente à eux. Ils croient, comme moi, que nos muscles, nos articulations, nos ligaments, nos tendons et nos os ont une capacité exceptionnelle à s’adapter et à surmonter. Ils savent que nous ne sommes aussi  » forts  » que notre capacité à affronter le prochain défi à l’horizon, et que les défis ne se soucient pas des catégories créées par l’homme comme la  » force  » et l' » endurance « .

Quoi que vous pensiez être puissant, rapide ou endurant, le RCCO vous montrera où vous êtes faible. Elle martèle, plus que toute autre compétition, que la force est un spectre, et non un nombre ou une certaine image. La clé pour les athlètes de course d’endurance pour devenir plus forts est l’entraînement de la force. La clé pour les athlètes de force pour développer une meilleure endurance est l’entraînement d’endurance.

C’est la façon dont je me suis entraîné pendant des années, donc je me suis adapté. À 36 ans, je participe régulièrement à des compétitions d’OCR et de course de survie. Je n’ai pas l’intention d’être le numéro un – ce sera difficile à 6 pieds 2, 232 – mais j’ai l’intention de toujours être l’un des meilleurs et de performer au sommet de mon art. Et je prévois de le faire tout en conservant la masse que j’ai travaillé comme un fou pour gagner toutes ces années.

Le programme Coureur de force

Le type d’entraînement que je fais n’est possible qu’avec une quantité appropriée de jours de repos et de récupération. Je dois permettre aux processus de guérison du corps de fonctionner de manière adéquate. En dehors de cela, la clé pour rester à la bonne taille et au bon poids pour mon sport, comme pour n’importe quel sport, se trouve dans une programmation et une planification nutritionnelle appropriées.

Comme je l’ai mentionné précédemment, je suis resté avec mon modèle hebdomadaire court-moyen-long pendant des années, pour la simple raison que cela fonctionne pour moi. Mes courtes distances sont généralement autour de 2-5 miles, tandis que mes courses de moyenne distance sont de 5-10 miles. Pour mes courses longues, je vais parcourir plus de 15 km, parfois sur terrain plat, parfois en côte. Ma dernière course d’entraînement de longue distance avant une course récente était de près de 15 miles, montant et descendant les pentes raides d’un accotement d’autoroute.

J’effectue également 3 à 5 séances d’entraînement musculaire intense chaque semaine. Plus récemment, lorsque je me préparais pour la cruelle et inhabituelle course de survie de 75 km Fuego y Agua sur l’île d’Ometepe, près du Nicaragua, j’ai divisé mes entraînements de musculation en jours de travail pour le haut et le bas du corps. Voici à quoi ressemblaient mes séances d’entraînement typiques :

Notes d’entraînement

• Échauffement : 5 min. de marche, d’étirements, d’exercices de renforcement du bas du dos et de squats au poids du corps.
• Réchauffement : Diverses manœuvres de renforcement des mollets, du bas du dos, des hanches, des fesses et du pelvis et des étirements.

Après un jour ou deux de repos et de récupération, j’effectuais la routine suivante pour le haut du corps. Parfois, je faisais simplement la routine de force et je gardais tout le jogging pour après, en fonction de mon emploi du temps.

Corps supérieur (avant la course)

Notes d’entraînement

• Échauffement : 5 min. de marche, crunchs, planches, étirements, pompes et travail de la coiffe des rotateurs.
• Refroidissement : Élévation des épaules avant, latérale et arrière, travail de la coiffe des rotateurs, renforcement des avant-bras et étirements.

Nutrition pour survivre

L’école de pensée axée sur la force dit que plus vous courez, plus les muscles sont sollicités pour le carburant. Ce n’est pas toujours exact, mais dans de nombreux cas, c’est le cas. J’ai appris à prendre constamment assez de bonnes calories pour conserver mes muscles durement gagnés chaque jour.

Pour moi, cela se termine généralement autour de 4 000-5 000 calories par jour, selon l’intensité de chaque entraînement. L’entraînement d’avant-course pour moi est intense et demande plus de calories, alors que les jours d’entraînement plus faciles, je peux m’en tirer avec 3 000-4 000 calories. Je les répartis généralement sur trois repas et quatre collations espacées de 2 à 3 heures, du réveil au coucher.

Plan de repas d’avant-course

• Petit-déjeuner : Protéine maigre, glucide complexe et eau
• Collation de milieu de matinée : Protéines maigres, fruits, glucides complexes et eau
• Déjeuner : Protéines maigres, glucides complexes et eau
• Collation de fin d’après-midi : Protéine maigre, fruit, glucide complexe et eau
• Dîner : Protéines maigres, légumes, glucides complexes et eau
• Collation du soir : Protéines maigres, légumes et eau
• Collation avant le coucher : Protéines maigres ou shake protéiné ou barre protéinée, et eau

Exemples de protéines : Arachides non salées, beurre d’arachide naturel, beurre d’amande naturel, haricots, fromage cottage, thon en conserve, poitrines de poulet, poulet en conserve, shakes protéinés au lactosérum, à la caséine et au soja (à faible teneur en glucides et en sucre), flétan frais, le flet frais, le tilapia, les amandes non salées, le lait faible en gras ou écrémé, les noix non salées, le fromage en tranches ou en bâtonnets faible en calories, les steaks de thon, le yaourt faible en sucre, le bison, le lapin, le chevreuil, les noix de soja ou les hamburgers de soja.

Des exemples de glucides complexes : Flocons d’avoine, crème de blé, pains et bagels à grains entiers, pommes de terre douces, rouges ou blanches, riz complet, à grains longs ou brun, pâtes à grains entiers ou végétariennes, céréales Kashi ou quinoa.

Exemples de fruits : Pommes, cerises, pêches, nectarines, poires, bananes, myrtilles, fraises, papayes, mûres, canneberges, kiwis, mangues, prunes, pamplemousses, oranges, mandarines, ananas, pastèques, cantaloups ou melons de miel.

Exemples de légumes : Haricots verts frais, en conserve ou congelés, concombres frais, épinards frais, en conserve ou congelés, salade en sachet, laitue iceberg ou romaine fraîche, chou-fleur, brocoli, feuilles de chou vert ou feuilles de navet frais ou congelés, asperges fraîches ou en conserve, tomates, oignons, champignons, poivrons verts, jaunes, rouges, orange ou jalapeno

Suppléments pour survivre

Même le meilleur régime alimentaire complet et le plus équilibré ne suffit pas nécessairement à alimenter le corps humain à travers les rigueurs de la course à obstacles. VPX Sports/Redline me sponsorise, ainsi que le reste de mon équipe, et j’utilise leurs compléments pour soutenir mon entraînement et ma récupération.

Plan de suppléments avant la course

Pour une énergie soutenue:

• Bang Energy Drinks
• Redline RTD
• Redline Xtreme RTD
• Redline Xtreme Shot

Pour la force et le gain de taille (avec des stimulants) :

• NO Shotgun 5x

Poudre protéinée:

• Zero Carb SRO

Suivez le VPX Team Xtreme en consultant ces sites de médias et de calendrier de courses OCR : www.ObstacleRacingMedia.com ou www.MudAndAdventure.com.