Parfois, tout ce dont vous avez le temps est un entraînement rapide à la maison que vous pouvez faire sans équipement. La bonne nouvelle est que, surtout si vous recherchez des entraînements de base à la maison, il existe en fait de nombreuses façons de condenser un solide entraînement sans équipement en peu de temps.
Vous trouverez ci-dessous un entraînement de base que vous pouvez faire à la maison, qui a été créé par l’entraîneur TruFusion Alyssa West. Le travail de tous les muscles du milieu de votre corps – y compris les obliques (les muscles sur le côté de votre corps), l’abdomen droit (ce que vous pensez être les « abdominaux »), l’abdomen transverse (vos muscles centraux internes les plus profonds), et oui, vos fessiers – est important pour de nombreuses raisons. « Le travail de ces muscles vous aide à maintenir l’équilibre, une bonne posture et une bonne santé générale », explique M. West. Un noyau solide vous donne une base forte et robuste, qui vous aidera à mieux bouger dans la vie de tous les jours et à mieux réussir à soulever des poids plus lourds et à poursuivre d’autres objectifs liés à la forme physique. Après tout, la plupart des mouvements que vous faites nécessitent une sorte d’engagement du tronc pour vous maintenir stable, donc plus ces muscles sont forts, mieux c’est.
La meilleure partie de cet entraînement est qu’il ne nécessite que votre poids corporel, donc vous pouvez le faire n’importe où, tant que vous avez assez d’espace pour faire une planche. West ajoute que même si ces mouvements se concentrent principalement sur le noyau, ils sollicitent beaucoup d’autres muscles de votre corps – spécifiquement, vos épaules et vos bras recevront un peu d’amour, aussi.
Alors, la prochaine fois que vous avez envie d’un travail de force mais que vous êtes pressé par le temps, laissez-vous tomber et faites cet entraînement de noyau sans équipement de 15 minutes et sentez les bienfaits dans tout votre corps.
Les mouvements ci-dessous sont réalisés par Cookie Janee, enquêtrice sur les antécédents et spécialiste des forces de sécurité dans la réserve de l’armée de l’air ; Amanda Wheeler, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement et cofondatrice de Formation Strength, un groupe d’entraînement féminin en ligne qui sert la communauté LGBTQ et ses alliés ; et Crystal Williams, instructeur et entraîneur de fitness de groupe qui enseigne dans des gymnases résidentiels et commerciaux à travers la ville de New York.
L’entraînement
Les mouvements
- Plank à Dauphin
- Push-.up
- Plank Tap
- Plank latéral avant-bras avec torsion
- Bicycle Crunch
- Plank à Downward Dog
- Push- diamantup
- Marche latérale sur planche
- Boat Pose
Directions
Exécutez chaque exercice pendant une minute, en vous reposant 30 secondes après chaque mouvement.
A mesure que vous êtes à l’aise, vous pouvez échanger ces 30 secondes de repos contre un jogging sur place, suggère West. Gardez une trace de vos répétitions, et essayez d’en serrer plus à chaque fois que vous faites l’entraînement, ajoute-t-elle.
Si vous vous sentez prêt, vous pouvez faire cet entraînement deux fois pour un entraînement total de 30 minutes.
Voici comment faire chaque mouvement:
Plank to Dolphin
« Plank to Dolphin est un excellent échauffement pour les épaules, les bras et le tronc », dit West. « Nous voulons que les épaules soient chaudes pour les pompes à venir ». (Ne dites pas que vous n’avez pas été prévenu !)
- Démarrez en planche à bras avec les avant-bras sur le sol, les coudes directement sous les épaules, les mains tournées vers l’avant de façon à ce que les bras soient parallèles, et les jambes étendues derrière vous. Rentrez votre coccyx et engagez votre centre, vos fesses et vos quadriceps. C’est la position de départ.
- Passez par vos avant-bras et soulevez vos hanches vers le haut et l’arrière, en créant une forme de V inversé avec votre corps. Votre tête doit maintenant se trouver entre vos épaules.
- Pause pendant une seconde, puis redescendez lentement dans une planche à bras.
- Continuez ce mouvement pendant 1 minute.
Cible le tronc, les deltoïdes, les rhomboïdes et les quadriceps.
Push-Up
Les pompes font travailler vos abdominaux, vos bras et vos épaules en même temps, dit West-gagnant, gagnant, gagnant.
- Débutez en planche haute avec les paumes à plat sur le sol, les mains écartées de la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous, et votre noyau et vos fessiers engagés.
- Fléchissez vos coudes et abaissez votre corps vers le sol. Laissez-vous tomber à genoux si nécessaire.
- Poussez à travers les paumes de vos mains pour redresser vos bras.
- Continuez pendant 1 minute.
Cible le noyau, les pectoraux, les deltoïdes et les triceps.
Plank Tap
« Ajouter des tapes sur les épaules à une planche augmente le travail nécessaire pour maintenir la stabilité, dit West. Cela active également vos épaules, qui portent le poids à tour de rôle.
- Démarrez dans une position de planche haute avec les paumes à plat sur le sol, les mains écartées de la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous, et votre noyau et vos fessiers engagés.
- Tapez votre main droite sur votre épaule gauche tout en engageant votre noyau et vos fessiers pour garder vos hanches aussi immobiles que possible afin qu’elles ne se balancent pas d’un côté à l’autre.
- Faites la même chose avec votre main gauche sur votre épaule droite.
- Continuez à alterner les côtés pendant 1 minute.
- Pour rendre cela plus facile, essayez de séparer vos jambes un peu plus.
Cible le tronc, les deltoïdes et les triceps.
Forearm Side Plank With Twist
« Aucune séance d’entraînement du tronc ne serait complète sans travail latéral », dit West. Une planche latérale seule est un défi, et la torsion ajoute un petit oomph supplémentaire.
- Démarrez dans une planche latérale avant-bras en soutenant votre corps sur votre avant-bras gauche, avec votre coude empilé sous votre épaule et votre main devant votre corps. Étendez vos jambes et empilez votre pied droit sur le gauche, puis serrez vos abdominaux et vos fessiers pour soulever vos hanches du sol.
- Placez votre bras droit derrière votre tête, le coude plié et pointant vers le plafond. C’est la position de départ.
- Rottez votre torse vers le sol, en amenant votre coude droit à la rencontre de votre main gauche. Ne laissez pas vos hanches tomber – le mouvement doit juste venir de votre noyau.
- Puis, inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
- Continuez pendant 1 minute. Puis répétez pendant 1 minute du côté opposé.
Cible le noyau (en particulier les obliques) et les deltoïdes.
Bicycle Crunch
« Les crunchs à vélo laissent les bras se reposer mais créent un travail énorme dans le milieu de la section en déplaçant le haut et le bas du corps simultanément », explique West. « L’accent est mis sur le rapprochement du coude et du genou opposés tout en maintenant un dos plat sur le sol. »
- Couché sur le ventre avec les jambes en position de table (genoux pliés à 90 degrés et empilés sur vos hanches). Placez vos mains derrière votre tête, les coudes pliés et pointant vers les côtés. Utilisez vos abdominaux pour faire décoller vos épaules du sol. C’est la position de départ.
- Tournez pour amener votre coude droit à votre genou gauche, tout en redressant simultanément votre jambe droite.
- Puis, tournez pour amener votre coude gauche à votre genou droit, tout en redressant simultanément votre jambe gauche.
- Continuez à alterner les côtés pendant 1 minute. Allez-y à un rythme lent et régulier pour que vous puissiez vraiment vous tordre et sentir vos abdominaux travailler.
Cible le noyau, en particulier le rectus abdominis et les obliques.
Plank to Downward Dog Tap
« Passer en avant dans une planche à partir de Down Dog nécessite une immense quantité de contrôle et de force », dit West.
- Débutez dans une planche haute avec vos poignets sous vos épaules et vos pieds écartés de la largeur des hanches.
- Poussez vos hanches vers le haut et vers l’arrière pour passer à un Downward Dog avec vos talons atteignant le sol.
- Maintenez votre noyau serré et déplacez votre poids vers l’avant pour revenir dans une planche haute.
- Continuez pendant 1 minute.
Cible le tronc, les deltoïdes et les rhomboïdes.
Poussée en diamant
Les poussées en diamant font sérieusement travailler l’arrière de vos bras, tandis que la position de poussée (essentiellement une planche en mouvement) sollicite toujours votre tronc, dit West.
- Démarrez en planche haute avec les paumes à plat sur le sol, les mains écartées de la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous, et votre noyau et vos fessiers engagés.
- Faites marcher vos mains ensemble de sorte que vos pouces et vos index forment un triangle. C’est la position de départ.
- Fléchissez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Ensuite, redressez vos bras et remontez votre corps jusqu’à la position de départ. Ceci est 1 rep.
- Pour rendre cela plus facile, laissez tomber vos genoux au sol. Assurez-vous simplement de garder votre noyau serré et vos hanches rentrées dans cette position.
- Continuez pendant 1 minute.
Cible le noyau, les triceps, les deltoïdes et les pectoraux.
Lateral Plank Walk
« Tout le noyau est sollicité dans ce seul exercice pour maintenir la stabilité et garder tout en mouvement », dit West. « Les bras sont mis à l’épreuve d’abord par la position, puis par le mouvement d’un côté à l’autre. »
- Débutez en position de planche haute avec les paumes à plat sur le sol, les mains écartées de la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous, et votre noyau et vos fessiers engagés.
- Faites un pas vers la droite en commençant par votre main et votre pied droits et en suivant avec votre main et votre pied gauches, en maintenant une position de planche pendant que vous vous déplacez. Cela représente 1 répétition.
- Faites un nombre déterminé de répétitions dans une direction, puis répétez le même nombre en vous déplaçant dans la direction opposée.
- Continuez pendant 1 minute.
Cible le tronc, les deltoïdes et les triceps.
Boat Pose
« Vous ressentirez certainement une minute de bateau avec le ventre rentré et la poitrine soulevée, dit West. Il est difficile de tenir cette position pendant les 60 secondes complètes, mais il n’y a pas de meilleure façon de terminer une séance d’entraînement que par un défi, n’est-ce pas ? (Ceci étant dit, si vous avez du mal à maintenir une forme correcte pendant toute la minute, faites une pause après 30 secondes, réinitialisez et essayez de tenir pendant 30 autres secondes.)
- S’asseoir droit avec les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol.
- En gardant vos jambes ensemble, soulevez-les lentement du sol jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 45 degrés avec votre torse. Engagez tout votre tronc, gardez votre dos plat et tenez-vous en équilibre sur votre coccyx.
- Vous pouvez garder vos genoux pliés (comme sur la photo) ou les redresser pour plus de défi.
- Tendez vos bras droit devant vous, parallèles au sol. Si vous sentez que vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, placez vos mains sur le sol, sous vos hanches.
- Restez ici pendant 1 minute.
Cible le noyau, les fléchisseurs de la hanche et les épaules.
Gifs et images : Photographe : Katie Thompson. Toilettage des cheveux : Yukiko Tajima. Maquillage : Risako Matsushita. Stylistes : Rika Watanabe.
Gifs 1, 4, 5, 6 et 8 : le modèle Cookie Janee porte un soutien-gorge de sport Vaara Cloe, environ 113 $ (90 £), vaara.com ; un legging Tory Sport Chevron, 125 $, nordstrom.com ; et des baskets Nike Metcon 4 Champagne, 130 $, nike.com.
Gifs 2 et 7 : Le modèle Amanda Wheeler porte un pantalon d’entraînement mi-haut Nike Bliss Lux, 90 $, nike.com ; un débardeur Nancy Rose Performance ; et des baskets Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 $, nike.com.
Gif 3 et image 9 : Le mannequin Crystal Williams porte un top Puma Women’s Chase AOP, 45 $, us.puma.com ; un legging Lululemon Align Pant II 25″, 198 $, shop.lululemon.com ; et des baskets Asics, modèles similaires sur asics.com.
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