Tout sur les céréales : Voici ce que vous devez savoir.

Les céréales sont maintenant un élément de base du régime alimentaire occidental et une industrie agricole majeure.

Nutriments et transformation

Cependant, au cours du 20e siècle, un changement important s’est produit dans la transformation des céréales.

Dans les années 1930, les scientifiques de l’alimentation ont réalisé que les céréales raffinées n’apportaient pas assez de nutriments. Les mangeurs, en particulier les enfants, développaient des symptômes de malnutrition.

Donc, l’enrichissement et la fortification des céréales sont devenus la norme.

Cela a souvent conduit les transformateurs de céréales à prétendre que tous les produits céréaliers sont « sains », alors qu’en fait, les fabricants avaient besoin de remplacer un grand nombre des nutriments que la transformation éliminait en premier lieu. (Plus de détails à ce sujet ci-dessous.)

Densité calorique

4 livres de grains entiers cuits fournissent environ 1600 calories. Ainsi, si les céréales complètes sont plus denses en calories que les légumes et les fruits, elles sont beaucoup moins denses en calories que les noix, les graines, le fromage, les céréales transformées, les chips, le steak, la saucisse, les produits de boulangerie, etc.

Avant l’agriculture moderne, la consommation de céréales était variée et éparse en raison des variations de rendement des cultures et du transport limité des aliments.

Aujourd’hui, de nombreuses personnes consomment un aliment riche en céréales – généralement une céréale raffinée – à presque tous les repas. Ils peuvent prendre une pâtisserie au petit-déjeuner, des bretzels au goûter, du pain au déjeuner, des pâtes au dîner et un gâteau au dessert. Sacrée consommation excessive de céréales!

Ce que vous devez savoir sur les céréales

93% des Américains ne consomment pas ½ tasse de céréales complètes par jour.

Pourquoi tant de gens prétendent que les « glucides » les font grossir ? Peut-être parce que le Nord-Américain moyen mange environ 1 tasse de grains raffinés – chaque jour.

Les personnes qui consomment suffisamment de grains entiers ont un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète et de cancer. À l’inverse, la consommation de versions raffinées de ces grains entraîne le développement de maladies chroniques.

Certains ont émis la théorie que les grains contenant du gluten peuvent nuire à la santé. Voir Tout sur le gluten pour en savoir plus.

Qu’y a-t-il dans les céréales complètes ? (Ce qui n’est pas dans les céréales raffinées.)

Les fibres

Les céréales complètes contiennent des fibres. Les fibres sont une composante essentielle de la santé.

La soustraction de fibres de notre alimentation est probablement une source majeure de maladies chroniques. Une faible consommation de fibres a été liée à la constipation, aux hémorroïdes, à l’appendicite, à la diverticulite, aux polypes et aux cancers. (Pourtant, d’autres cultures, comme les peuples autochtones de l’Arctique, ont très bien survécu sans des niveaux élevés de fibres.)

Parce que les fibres ne sont pas digestibles, seulement 89% du régime alimentaire primitif typique était disponible pour l’énergie. Comparez cela à 93% dans le régime moderne.

Energie

Nous obtenons maintenant plus d’énergie de notre nourriture parce qu’elle est plus hautement transformée. Pour nos ancêtres actifs, plus d’énergie calorique aurait été très bienvenue, surtout pendant les périodes de vaches maigres. Pour nous, pas tellement.

L’excès d’énergie signifie plus de calories pour les cellules et une prise de poids potentielle.

Ce qui est perdu lorsque nous raffinons un grain entier

L’amidon résistant, alias « prébiotiques »

Les grains entiers ne contiennent pas seulement des fibres, mais aussi de l’amidon résistant, un autre composé potentiellement sain. Il pourrait aider à prévenir les cancers, à contrôler la glycémie et à promouvoir la croissance de bactéries saines dans l’intestin.

Vitamines et minéraux

Les grains entiers sont des graines qui germeront lorsque les conditions seront réunies, ils sont donc chargés de nutriments pour une plante potentielle. Pensez aux acides gras essentiels, aux vitamines B, aux minéraux et aux macronutriments.

Anti-nutriments

Cependant, les céréales complètes contiennent également des anti-nutriments qui peuvent rendre les nutriments qu’elles contiennent inutiles pour nous. Ces anti-nutriments font des choses comme inhaler notre absorption des minéraux des grains.

Heureusement, le trempage et la germination des grains désactivent les anti-nutriments. Ajouter de la levure au pain (et le laisser reposer) peut également aider à décomposer ces anti-nutriments. Voir Tout sur les lectines pour en savoir plus.

Les céréales ont tendance à être des aliments acidifiants. Pour en savoir plus sur l’alimentation et l’équilibre acide-base, voir Tout sur les acides et les bases alimentaires.

Sûr, je mange beaucoup de grains entiers… n’est-ce pas ?

La plupart des gens ne connaissent pas grand-chose à l’astrophysique. Il en va de même pour les céréales complètes.

Avez-vous déjà :

• consommé du pain avec de la farine de blé ? Ce n’est pas une céréale complète.
• Consommé des crackers avec de la farine enrichie ? Ce n’est pas une céréale complète.
• Mélangez du germe de blé dans votre smoothie ? Ce n’est pas un grain entier.
• Faire une fournée de barres granola au son d’avoine ? Ce n’est pas un grain entier.

Les grains entiers sont juste cela – la chose entière. Pas de la farine. Pas les morceaux du grain. Tout le toutim.

• La coque est l’enveloppe extérieure et n’est pas comestible ; elle sert à protéger le grain et est retirée avant le broyage.
• Le son retient l’humidité et est riche en nutriments.
• Le germe est la base et est nécessaire à la germination. Lorsque vous plantez un grain, le germe devient une nouvelle plante. (Pensez-y comme à un embryon de plante.)
• L’endosperme est grand et contient principalement de l’amidon et des protéines. C’est le carburant pour la plante en germination et ce qui constitue la farine blanche.

Transformation des céréales

Contrairement aux herbivores avec des estomacs à plusieurs chambres qui peuvent vivre sur des arbustes, nous ne pouvons pas simplement attraper une graine de céréale sur la tige de l’herbe et commencer à grignoter. Nous devons transformer les céréales afin de les digérer.

Les recherches génétiques montrent que les agriculteurs de l’ère néolithique ont sélectionné des plantes comme le maïs pour les rendre plus comestibles.

Les quelques méthodes populaires comprennent :

• Craquées : Le grain est fendu en plus gros morceaux.
• Coupe d’acier : Le grain est coupé en 3 morceaux environ.
• Roulé : Le grain est étuvé et roulé à plat entre deux rouleaux lisses.
• Gonflé : Le grain est gonflé à l’aide de haute pression et de vapeur.
• Perlé ou poli : Les couches extérieures du grain sont enlevées à un degré variable.
• Broyé : Souvent appelé « farine ». Pensez à la farine d’avoine ou de maïs.
• Trempé/prouillé : Il s’agit d’un grain malté. Il est séché et mûri avant d’être moulu.

Coupé en acier par rapport aux flocons d’avoine.

Types de grains entiers

Maintenant que nous sommes familiers avec les méthodes de transformation, quelles sont certaines options de grains entiers ?

Avoine : Les gruaux d’avoine ordinaires (la forme de grain entier) sont vulnérables au rancissement en raison des graisses. Ainsi, ils sont généralement roulés et traités thermiquement. C’est ainsi que la plupart des avoines sont vendues.

Blé complet : Le blé est l’une des premières plantes que les humains ont cultivées. Le blé est utile dans les pains en raison de sa teneur plus élevée en gluten.

Quinoa : Une pseudo-céréale et membre de la famille des épinards et des blettes. Il peut contenir jusqu’à 22 % de protéines. Veillez à rincer les saponines – des produits chimiques présents pour dissuader les animaux en quête de nourriture.

Amaranthe : Une autre pseudo-céréale. C’est un membre de la famille des épinards et des blettes.

Maïs, alias maïs : Un aliment de base dans les civilisations autochtones depuis des milliers d’années. Cependant, les variétés originales étaient moins sucrées, et plus petites, que les versions riches en sucre utilisées aujourd’hui. Il existait au moins 12 000 variétés indigènes de maïs sur le continent américain. Aujourd’hui, seule une poignée de variétés sont cultivées industriellement.

Riz brun : Le riz à grain long est plus élevé en amylase. Le riz à grain court est plus riche en amylopectine, ce qui le rend plus collant. 6 personnes sur 10 dans le monde mangent du riz chaque jour.

Riz sauvage : Pas un vrai riz, plutôt une herbe aquatique. Traditionnellement, les autochtones d’Amérique du Nord récoltaient le grain en faisant tomber les graines des tiges dans des canoës. Cette méthode est encore utilisée aujourd’hui.

En plus d’un agréable goût de noix, le riz sauvage contient beaucoup de protéines et de fibres. Il doit être trempé avant d’être cuisiné.

L’orge : Fournit la matière première des bières et des alcools de malt. L’une des premières céréales cultivées au Moyen-Orient. L’orge est une plante vivace et plus douce pour la terre arable. L’orge contient 3 fois plus de protéines que le riz.

Buckwheat : Il ne contient en fait pas de blé. Vous pouvez le voir vendu sous le nom de kasha. C’est un pseudo-céréales avec une forme conique unique. Il est en fait apparenté à la rhubarbe.

Millet : Certains pensent que les dinosaures étaient là pour ce truc. Il est utilisé dans les graines pour oiseaux et très facile à digérer.

Epeautre : Un cousin du blé. Un peu plus difficile à traiter à cause de l’enveloppe.

Un échantillon de grains entiers.

Consommation de céréales

Peu de cultures consomment des quantités abondantes de grains céréaliers variés. Ils peuvent avoir un ou deux grains qu’ils consomment, mais rarement en combiner plusieurs.

Au lieu de cela, ils consomment d’autres aliments comme les tubercules, les légumes et les fruits pour l’énergie.

Si vous espérez atteindre votre quota de grains entiers en mangeant au restaurant, réfléchissez-y à deux fois. En moyenne, 1 000 calories de nourriture de restaurant fournissent moins de 0,4 once de grains entiers. Le comte Chocula pense que c’est pathétique. Il vous faudrait manger plus de 10 000 calories au restaurant pour atteindre votre objectif du jour. (Et apparemment, certains buffets de restaurant sont aménagés pour permettre justement ce projet.)

Bonjour, obésité !

Le changement le plus important dans la technologie des céréales au cours des dernières années a été l’introduction de cultures génétiquement modifiées (GM). Cela inclut le « maïs Bt ». Voir Tout sur les aliments génétiquement modifiés pour en savoir plus.

À l’heure actuelle, environ 14% du maïs cultivé aux États-Unis est utilisé pour la production de biocarburants.

Céréales destinées aux animaux

Environ 75% de toutes les céréales que nous produisons dans le monde sont destinées aux animaux. Cela représente environ 250 millions de tonnes métriques de céréales.

Est-ce que cela va à tous nos hamsters de compagnie ? Non. Elles vont au bétail pour satisfaire nos régimes alimentaires à base d’animaux élevés.

C’est un phénomène récent, car le bétail n’est nourri aux céréales que depuis peu de temps. Et ça ne marche pas très bien pour eux. Enfin, sauf si vous considérez que les E. coli et l’acidose sont une bonne chose.

Les animaux en bonne santé ont besoin d’une alimentation variée, comprenant beaucoup d’herbes – et, dans le cas de la volaille, de petits animaux comme les vers et les vers blancs.

L’impact des céréales sur le sol

Produire beaucoup de céréales pour les animaux ne rend pas seulement l’animal malsain, mais aussi le sol.

La plupart des céréales sont des cultures « annuelles » et doivent être plantées chaque année. Ce type de culture peut faire des ravages sur la couche arable. La dernière fois que j’ai vérifié, la couche arable était importante.

Résumé et recommandations

Inclure les céréales, ainsi qu’une variété d’autres aliments de haute qualité semble être une option saine pour les personnes qui peuvent les tolérer.

Les céréales soulèvent deux préoccupations nutritionnelles clés :

• Céréales entières par rapport aux céréales raffinées
• Digestion correcte des céréales

Consommez des céréales ENTIÈRES, et non partielles

Nous sommes peu nombreux à consommer des quantités excessives de céréales entières. Visez au moins ½ tasse de grains entiers chaque jour pour aider à prévenir les maladies et améliorer la santé.

Lorsque vous achetez des grains entiers, recherchez des variétés biologiques et équitables. Conservez-les dans un endroit frais, sombre et sec ou au réfrigérateur.

Les méthodes de préparation peuvent améliorer la digestion

Expérimentez avec des grains que vous appréciez et que vous tolérez bien. Expérimentez également différentes techniques de préparation.

Avec les grains entiers, pensez à :

• Nettoyage – Comme la plupart des produits issus de l’agriculture, vous voudrez laver vos grains. Cela permet de rincer la poussière et les gravillons, mais aussi, dans le cas de certains grains, les saponines qui peuvent provoquer des troubles digestifs. Utilisez une passoire à mailles fines.
• Trempage – Comme pour les haricots, cela peut aider à débarrasser le grain des anti-nutriments et à réduire le temps de cuisson.
• Fermentation – Semblable au trempage, ce processus utilise les levures naturelles pour convertir les anti-nutriments dans les grains.
• Grillage – Cela peut faire ressortir la saveur et réduire le temps de cuisson.
• Cuisson – Essayez la cuisson au four, à la vapeur, à la pression, etc.
• Germination – Certaines céréales, comme le quinoa, germeront assez rapidement, en quelques heures ou en un ou deux jours.

Crédit supplémentaire

Dans les années 1960, des auteurs ont publié un article affirmant que les maladies cardiaques, l’obésité, le diabète, les ulcères gastroduodénaux et l’appendicite constituaient les manifestations d’un trouble unique et primaire que l’on pourrait appeler  » maladie des glucides raffinés « . »

Les farines complètes doivent être conservées au réfrigérateur ou au congélateur, à moins que vous ne prévoyiez de les utiliser dans le mois qui suit leur transformation.

Il y a quelques milliers d’années, la transformation des grains était un travail de premier ordre.

En moyenne, une tige de blé produit 30 à 50 grains.

Le blé peut être qualifié de dur ou de tendre, en référence à la texture de l’endosperme, qui est affectée par la quantité de protéines qu’il contient.

En 1900, 8 miches de pain sur 10 consommées aux États-Unis étaient faites à la maison. En 1924, ce chiffre est tombé à 3 sur 10.

En 5000 avant notre ère, nous avons commencé à cuire les céréales sous forme de bouillies et de gruau. Puis, les pains plats à gros grains sont devenus populaires (par exemple, la tortilla mexicaine, l’injera éthiopienne, le chapatti indien).

Certains experts affirment que si nous remplacions les grains raffinés par des versions entières, les taux de cancer diminueraient de près de 40 %.

Certains estiment que les grains raffinés sont à blâmer pour les innombrables cas d’hypertension artérielle.

Vous pouvez faire votre propre farine de grains entiers en petites quantités en utilisant un moulin à café. Ou, peut-être, une installation plus propice à l’exercice :

Cliquez ici pour afficher les sources d’information référencées dans cet article.