Aka : the model body workout plan
Tout le monde a pris quelques clichés pour ensuite revenir en arrière et en effacer un paquet. « Mes yeux sont fermés. » « Je ne me tiens pas droit. » « Est-ce que mes bras ressemblent vraiment à ça ? » « Est-ce que mon ventre ressemble vraiment à ça, aussi ? ! »
Et bien sûr, apprendre vos angles est une façon de tromper l’objectif. #AdobeGains en est une autre. Nous disons : Il suffit de faire le travail à la salle de sport.
Jordan Morello (@Jordan_Morello), un modèle de fitness en pleine ascension et un entraîneur personnel certifié, comprend le désir (ou le besoin) d’être prêt pour la caméra à tout moment. Voici son plan d’entraînement pour développer les muscles et rester mince – que vous soyez un débutant ou un haltérophile avancé.
Comment ça marche
La prise de Morello sur un « entraînement de qualité » est construite autour de grands mouvements composés – les piliers de votre programmation – suivis d’une série d’exercices d’isolation pour les détails plus fins. Le programme est structuré en splits pour un total de quatre entraînements, avec un jour de repos entre chaque. Par exemple : Lundi : poitrine et triceps, mercredi : jambes et abdos, vendredi : dos et biceps, puis dimanche : épaules, trapèzes et abdos. Le cycle recommence le mardi de la semaine suivante. Pour vous concentrer uniquement sur l’hypertrophie (ou la taille musculaire) par rapport à la force ou la puissance, faites 8 à 12 répétitions pour chaque exercice.
DIRECTIONS
Complétez ce plan pendant six semaines tout en augmentant progressivement (et modestement) les répétitions ou le poids chaque semaine. Après les six semaines, arrêtez le plan pendant quatre à six semaines supplémentaires avant de le reprendre.
Les entraînements
Pour voir toutes les démonstrations vidéo, abonnez-vous à la chaîne YouTube du HFP ou utilisez le hashtag #MFModelBody sur Instagram.
Jour 1 : Poitrine & Triceps
Flat Bench Press 5 x 15,12,10,10,8
Incline Bench Press 4 x 12
Barbell Pullover 4 x 10
Dumbbell Flye 4 x 12,10,10,8
Dip 3 x 12
Skullcrusher 4 x 10
Cable Pushdown 4 x 12
*Restez 60 secondes entre toutes les séries. Reposez-vous comme nécessaire entre les exercices.
Journée 2 : Jambes &Abdos
Front Squat 5 x 15,12,10,10,10
Romanian Deadlift 4 x 12,10,10,8
Bulgarian Split Squat 4 x 10
Barbell Reverse Lunges 4 x 10 (chaque jambe)
Calve Raise 4 x 25
Hanging Leg Raise 3 x 10
Cable Woodchop 4 x 15,12,10,10
*Restez 60 secondes entre toutes les séries. Reposez-vous comme nécessaire entre les exercices.
Journée 3 : Dos & Biceps
Barbell Row 5 x 15,12,10,10,10
Rack Pull 4 x 10
Lat Pulldown 4 x 12,10,10,8
Rangée d’haltères 4 x 10
Courbillon d’haltères 4 x 10
Serrage de menton à poignée fermée 3 x 8
Courbillon de marteau debout 4 x 12,10,10,8
*Restez 60 secondes entre toutes les séries. Reposez-vous si nécessaire entre les exercices.
Journée 4 : Épaules, trapèzes &Abdos
Presse militaire debout 5 x 10
Entaille avec haltères 4 x 8
Presse Arnold 4 x 12,10,10,8
Relevé latéral 4 x 12
Haussements d’haltères 5 x 20
Rotation des mollets 4 x 12
Remontée des genoux en suspension 3 x 10
*Restez 60 secondes entre toutes les séries. Reposez-vous si nécessaire entre les exercices.