Ici à Brobible, ce n’est pas un secret que nous aimons le squat. Le squat est un exercice de base qui peut devenir une partie de tout programme, que ce programme se concentre sur la force, la taille, la perte de graisse.
Le squat est botte tellement de cul parce qu’il travaille votre cul si dur. L’acte de s’accroupir en profondeur sans ajout de poids recrute des centaines de muscles. Ajoutez un poids dans le mélange, et tout d’un coup vous avez un exercice qui force vraiment le corps entier à travailler.
Le squat est un mouvement hautement métabolique. Il brûle des calories à un rythme incroyable, grâce au grand nombre de muscles impliqués dans le mouvement. C’est aussi l’un des meilleurs exercices de prise de masse et de force qui existent.
Plus simplement, il y a une sacrée bonne raison pour laquelle le squat est souvent appelé le roi de tous les exercices.
Combien de fois par semaine devez-vous faire du squat ?
Le fait que vous sachiez que le squat est un exercice d’enfer ne vous aide pas à décider de la fréquence à laquelle vous devez l’effectuer. Et selon la personne à qui vous demandez, vous pourriez obtenir des réponses extrêmement différentes.
Certains types de bodybuilders traditionnels soutiennent qu’une ou deux séances de squat par semaine suffisent pour obtenir les meilleurs résultats. Ils disent que le squat est trop exigeant, et prend trop de temps pour récupérer.
Récemment, de nombreux powerlifters populaires et d’autres sont devenus des partisans vraiment vocaux de la périodisation ondulatoire quotidienne, ou DUP, et soutiennent que squatter 3-4 fois par semaine est tout à fait correct, tant que vous vous y prenez de manière intelligente.
À l’autre extrémité du spectre, on trouve des gens comme le président et cofondateur de MusclePharm, Cory Gregory, qui affirment que vous pouvez faire des squats tous les jours.
Quelle est la bonne réponse ?
Sans vouloir être un bâtard trop ennuyeux, la réponse évidente est que cela dépend. Cela dépend de vos objectifs, et de ce que vous cherchez à obtenir de l’entraînement.
Si vous n’en avez rien à foutre de ne jamais faire de squat pour le reste de votre vie, alors intégrer 5 séances de squat par semaine dans votre programme d’entraînement n’a pas beaucoup de sens, n’est-ce pas ?
Peut-être que vous êtes un bro cependant, et les bons bro savent qu’ils doivent travailler leurs biceps et leurs cuisses. Les bons bro’s ne sautent pas le jour des jambes, parce que le jour des jambes construit des bro’s badass. Les frères durs à cuire veulent aussi avoir l’air de soulever des poids. Ils veulent être musclés, bronzés, et éviter l’idée d’un dadbod comme quelque chose de réservé aux anciens de la vieille.
Et puis il y a le frère sadique qui veut être un frère badass X un million de points de frère.
Si vous correspondez à ce profil, alors peut-être que le squat tous les jours est pour vous.
Lorsqu’on parle de squat, l’idée entière de squatter tous les jours n’est pas une connerie inventée que Cory Gregory est fou de suivre. En fait, c’est plutôt une sacrée bonne idée si vous cherchez à devenir plus grand, plus fort et plus maigre.
Au cas où vous l’auriez oublié, nécessite un nombre élevé de muscles travaillant ensemble en même temps, ce qui signifie que vous pouvez pousser plus de poids, brûler plus de calories et profiter d’une plus grande réponse hormonale à court terme.
Soutien académique pour le squat chaque jour:
Comme je l’ai dit, Corey Gregory est peut-être fou, mais il n’est pas idiot. Pas mal de gens très intelligents ont commencé à utiliser un squat tous les jours, ou un protocole très similaire. L’un d’entre eux est le Dr Mike Zourdos, qui détient un doctorat en physiologie de l’exercice, a entraîné l’équipe de powerlifting de l’État de Floride, et est lui-même un powerlifter de compétition.
Zourdos a traversé des périodes de squat de 70+ jours d’affilée, et je crois que dans un autre cycle d’entraînement, il a même squatté pendant 100 jours d’affilée. Dire que Zourdos aime le squat serait un euphémisme massif.
Une caractéristique de nombreux programmes d’entraînement que Zourdos met en place est le fait que le squat est un lift central. Non seulement parce que ses lifteurs doivent être compétents, mais le squat fait souvent de ses lifteurs des badass complets.
Si vous voulez en savoir plus sur le travail et la recherche de Zourdos, consultez sa page Facebook ici.
Comment bien s’accroupir tous les jours :
Vous avez un ensemble de balles en titane et vous avez décidé de vous accroupir tous les jours. C’est bien pour vous, mon frère. Je suis presque sûr que je peux entendre ces boules de titane s’entrechoquer quand tu te lèves pour aller prendre une bière.
L’un des protocoles de squat quotidien les plus courants consiste à travailler jusqu’à un maximum d’entraînement chaque jour. Cela signifie que chaque séance de squat ressemble essentiellement à ceci :
- 3-4 séries d’échauffement de travail de qualité avec des répétitions plus élevées. Aucune série ne doit être à l’échec. Cela se produit au tout début de votre séance d’entraînement, avant tout autre levage.
- Ayez un seul entraînement dur. Une seule répétition qui est difficile, mais pas si difficile que vous devez broyer pendant 5-6 secondes. Un single d’entraînement signifie que vous savez que vous pouvez l’obtenir, et c’est moins de poids qu’un vrai 1 rep max.
- Allez faire le reste de votre entraînement.
Avec un programme de squat tous les jours, il ne devrait JAMAIS y avoir de levées manquées. Si vous manquez des levées parce que le poids est trop lourd, vous devez baisser le poids. Manquer des reps est une erreur vitale à faire quand on fait un programme de squat tous les jours, ou quelque chose de similaire.
J’ai parlé dans le passé des 3 variables d’entraînement qui régissent le succès de l’entraînement ; l’intensité, la fréquence et le volume. Si l’une de ces variables commence à augmenter, après un certain point, les 2 autres doivent diminuer.
Le squat tous les jours est un exemple parfait de cela. Évidemment avec un squat tous les jours, la fréquence est extrêmement élevée. Parce que la fréquence est si élevée, le volume et l’intensité doivent diminuer en conséquence.
Il y aura certains jours où le volume de squat est plus élevé, et vous travaillerez dans plus de mouvements comme les fentes, les presses à jambes, les deadlifts, et d’autres travaux de jambes. Ce n’est pas parce que vous faites des squats tous les jours que vous négligez tous les autres exercices de jambes qui existent.
Cela signifie que maintenant, le jour de la poitrine, vous faites aussi des squats. Le jour du dos, vous faites des squats. Les jours de repos, vous vous accroupissez. Quel que soit le jour, vous faites des squats.
Si vous pensez que vous pouvez le supporter, essayez de faire des squats tous les jours pendant les 6 à 8 prochaines semaines. Gardez une trace de votre poids, de vos mesures, de votre graisse corporelle et de vos maxima. Je serais prêt à parier mon dernier dollar que ceux-ci sont tous améliorés à la fin du programme.