Bien sûr, avant de commencer tout nouveau plan de régime, y compris le jeûne intermittent, assurez-vous de vérifier d’abord avec votre médecin. Une fois que vous avez obtenu le feu vert, faire 14:10 est un excellent point de départ, où vous jeûnez quotidiennement pendant 14 heures et avez une fenêtre de 10 heures pour manger. Si vous êtes prêt à jeûner plus longtemps, le protocole 16:8 est l’étape suivante idéale. Il prolonge votre fenêtre de jeûne de deux heures ; par exemple : manger de midi à 20 heures. Si vous trouvez que vous dînez plus tôt, vous pourriez être intéressé à essayer 18:6.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent 18:6 ?
Le 18:6 consiste à jeûner pendant 18 heures sur la journée, ce qui vous laisse une fenêtre de six heures pour manger. Cela pourrait signifier prendre le déjeuner à 12h30, une collation à 15h, puis terminer le dîner à 18h30. Il s’agit d’une forme beaucoup plus rigide de jeûne intermittent, à réserver aux jeûneurs expérimentés qui ont essayé d’autres méthodes. Ce plan pourrait vous convenir si votre perte de poids a stagné en faisant du 16:8 ou si vous avez tendance à trop manger avec une fenêtre de repas plus longue.
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Comment le jeûne intermittent 18:6 aide-t-il à perdre du poids ?
Jason Fung, MD, néphrologue (spécialiste des reins) et auteur de The Complete Guide to Fasting, a expliqué que le jeûne intermittent peut vous aider à brûler les graisses en abaissant les niveaux d’insuline.
C’est différent de la méthode typique de perte de poids suggérée par la plupart des experts, qui consiste à restreindre les calories. Selon le Dr Fung, si vous réduisez vos calories de 2 000 à 1 500 par jour (pour créer un déficit de 500 calories), le corps est obligé de réduire son métabolisme à seulement 1 500 calories. La perte de poids finit par plafonner et vous devez manger moins pour perdre du poids, ce qui n’est pas durable. C’est la raison pour laquelle le Dr Fung a déclaré que les régimes de restriction calorique échouent, ce qui a également été prouvé chez les participants à l’émission télévisée The Biggest Loser. Une étude majeure portant sur d’anciens participants à l’émission The Biggest Loser a révélé qu’une période de restriction calorique intense et de perte de poids avait détruit leur métabolisme et qu’ils avaient besoin de beaucoup moins de calories pour maintenir leur poids qu’avant leur participation à l’émission. La plupart des concurrents ont fini par reprendre la plupart, voire la totalité, du poids qu’ils avaient perdu dans l’émission.
Le Dr Fung travaille avec des patients atteints de diabète, et il a déclaré que le jeûne est ce qui les a aidés à perdre du poids, à inverser leur diabète et à se passer de médicaments. « Si l’insuline est faible, le corps peut puiser son énergie dans les réserves de graisse », a-t-il dit. De nombreuses personnes qui jeûnent constatent en fait que la faim diminue, ce qui explique pourquoi l’IF peut aider les personnes qui ont des problèmes de suralimentation. Lorsque vous pratiquez une forme quelconque de jeûne intermittent quotidien, votre objectif est de consommer vos calories quotidiennes, mais dans une fenêtre d’alimentation plus courte.
Pour connaître vos calories cibles, vous devez calculer votre taux métabolique de base (BMR) et votre dépense énergétique totale (TDEE). Utilisez cette formule pour calculer le nombre de calories que vous devriez manger par jour pour perdre du poids.
Pros du jeûne intermittent 18:6
Sans beaucoup de perturbation de votre horaire quotidien, vous sautez essentiellement le petit déjeuner et prenez ensuite votre dîner du côté plus tôt, il est donc facile de le maintenir tous les jours. 18:6 est également une excellente méthode si vous avez tendance à vous coucher plus tôt afin de ne pas vous coucher avec l’estomac plein. Si vous avez tendance à grignoter après le dîner, le fait d’avoir une heure limite précoce peut vous aider à y remédier. Vous pouvez tout simplement prendre l’habitude de vous blottir sur le canapé avec une tasse de tisane bien chaude. Ce plan est également flexible. Si vous préférez déjeuner plus tard, vous pouvez décaler votre fenêtre de repas (de 14 h à 20 h) ou la décaler plus tôt (de 10 h à 16 h).
Puisque vous consommez toutes vos calories quotidiennes dans une fenêtre plus courte, un autre avantage est que vous pouvez vous asseoir et manger de plus gros repas et vous sentir plus rassasié que si vous preniez trois à six petits repas tout au long de la journée. Vous êtes également plus indulgent avec les aliments que vous mangez, vous pouvez donc choisir des aliments plus caloriques ou plus riches en glucides que vous vous seriez peut-être refusé auparavant. Et même si vous sautez le petit-déjeuner, vous pouvez toujours manger les aliments du petit-déjeuner que vous aimez ; vous retarderez simplement votre repas jusqu’à plus tard dans la journée.
Une fois que vous aurez passé la première ou les deux premières semaines de jeûne, vous n’aurez même plus faim, et vous vous demanderez pourquoi vous preniez un petit-déjeuner pendant toutes ces années. Vous économiserez de l’argent et du temps en achetant et en préparant la nourriture et pourrez consacrer votre matière grise à d’autres domaines de votre vie. Vous vous sentirez moins ballonné, plus lucide et plus léger dans votre esprit et votre corps.
Les inconvénients du jeûne intermittent 18:6
Pour ceux qui sont habitués à manger toute la journée, limiter vos repas et vos collations à une fenêtre de six heures peut sembler impossible. Cela peut également être difficile si vous devez consommer une tonne de calories quotidiennes, car vous pourriez avoir du mal à en manger autant que nécessaire sans vous sentir gavé. Si vous passez de 16:8 à 18:6, il vous faudra une semaine environ pour vous habituer à réduire votre fenêtre de repas de deux heures. De plus, si vous ne vous faites pas un devoir de consommer suffisamment de calories ou de manger suffisamment de protéines et de graisses saines, le 18:6 peut vous faire ressentir la faim ou la fatigue.
Toute forme de jeûne intermittent, en particulier le 18:6, car il est plus strict, pourrait potentiellement être un déclencheur de comportements malsains pour les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires. Lisa Eberly Mastela, MPH, RD, a déclaré à POPSUGAR que toute forme de jeûne intermittent doit être pratiquée sous la supervision d’un diététicien, et que tout régime qui encourage un horaire d’alimentation restrictif doit être abordé avec prudence dès le départ. Une forme moins rigide de jeûne intermittent, comme le régime 16:8, peut vous convenir, mais si vous avez des doutes, il est préférable d’en parler à un médecin ou à un diététicien et, si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation, à un thérapeute. Le jeûne intermittent ne devrait pas affecter négativement votre vie.
Conseils pour réussir
Comme toute nouvelle façon de manger, il y a une période d’adaptation. Le meilleur conseil est de ne pas plonger directement dans le 18:6 si vous n’avez jamais jeûné auparavant. Commencez par une fenêtre de jeûne de 12 heures, puis passez progressivement à 14 heures, puis à 16 heures. Buvez du café noir, du thé, de l’eau gazeuse et de l’eau plate pour vous rassasier pendant votre fenêtre de jeûne, et veillez à dormir au moins sept heures par nuit pour éviter les fringales causées par la fatigue.
N’oubliez pas que ce n’est pas parce que vous ne mangez que six heures par jour que vous pouvez consommer plus de calories que votre objectif quotidien et espérer perdre du poids. Choisissez des aliments sains, denses en nutriments et entiers. Mangez jusqu’à ce que vous soyez rassasié mais pas gavé, et concentrez-vous sur la consommation de protéines, de graisses saines, de glucides complexes et de beaucoup de fibres.
L’utilisation d’une application de jeûne intermittent pourrait être utile pour suivre vos progrès quotidiens et vous inciter à vous y tenir. Mais n’oubliez jamais la règle cardinale du jeûne : si vous ne vous sentez pas bien, mettez fin au jeûne et réessayez le lendemain.