Lorsque vous êtes diabétique, manger au restaurant peut sembler plus compliqué que de déchiffrer le nouveau code des impôts. Mais cela n’a pas à l’être.
« Les personnes diabétiques peuvent apprécier la plupart des types de restaurants », déclare Jill Weisenberger, RDN, CDE, auteur de Diabetes Weight Loss Week by Week. « La clé est de s’en tenir autant que possible à votre plan de repas habituel ». Voici comment.
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Si vous sortez pour : Pizza
Gêné par toute cette croûte ? Optez pour une seule part de pizza à croûte fine et vous allégerez d’un tiers le nombre de glucides de votre part par rapport à une part normale. Si une seule part vous semble trop maigre, augmentez le volume et les fibres en ajoutant beaucoup de légumes coupés. Et en parlant de légumes, faire le plein de salade avant l’arrivée de votre tarte peut aussi couper la faim.
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Ces pizzas pita vont totalement changer votre façon de penser au dîner :
Si vous sortez pour : Italien
« Étant donné que les pâtes sont remplies de glucides, ce n’est probablement pas la meilleure idée d’en faire le centre de votre repas », dit Weisenberger. Une seule commande de spaghettis et de boulettes de viande peut facilement contenir 150 grammes de glucides.
Cela ne signifie pas que vous devez vous passer à 100% de pâtes cependant. Weisenberger recommande de commander des pâtes comme plat d’accompagnement et de limiter votre portion à une demi-tasse, ou à peu près la taille d’une balle de tennis. Accompagnez-les d’une commande de moules fra diavolo, de poulet cacciatore ou de calamars grillés. (Et assurez-vous d’essayer ces 6 façons de rendre la nourriture italienne adaptée au ventre plat).
Si vous sortez pour : Chinois
Si vous mangez de la nourriture chinoise, il y a de fortes chances qu’il y ait du riz dans votre assiette. Et si ce riz est blanc, préparez-vous à un pic de glycémie important. Le riz blanc est si gênant qu’une étude a révélé que pour chaque portion qu’une personne mangeait par jour, son risque de développer un diabète de type 2 sautait de 11 %.
Puisque la nourriture chinoise n’est tout simplement pas, eh bien, de la nourriture chinoise sans riz, allez-y avec une demi-tasse de la variété brune. C’est une bonne source de magnésium, un minéral qui aide votre corps à utiliser l’insuline plus efficacement. En ce qui concerne le reste de votre assiette, Weisenberger recommande de commencer votre repas avec une soupe aigre-douce ou des boulettes de pâte cuites à la vapeur, et de le faire suivre d’un plat principal de moo goo gai pan ou de poisson cuit à la vapeur et de légumes.
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Si vous sortez pour : Japonais
Les sushis peuvent sembler être de bonne guerre, mais n’oubliez pas : ils sont enveloppés dans du riz. Les sushis au riz brun peuvent être un meilleur pari, mais vous devrez quand même garder un œil sur leur nombre de glucides. La seule façon d’en être sûr est de choisir un restaurant qui publie ses statistiques nutritionnelles. Si ce n’est pas possible, tenez-vous-en à une commande assez petite de six pièces ou, mieux encore, optez pour une commande de sashimi sans glucides avec un accompagnement d’edamame pour une dose saine de protéines favorisant la glycémie.
Si vous sortez pour : Mexicain
Vous savez ces tortillas géantes que les restaurants mexicains utilisent pour envelopper votre burrito ? Chacune d’entre elles contient 50 grammes de glucides. Et c’est sans compter les 40 grammes supplémentaires que vous obtiendrez en mangeant une grosse quantité de riz. Pourquoi ne pas renoncer à la tortilla et au riz et opter pour un burrito bowl riche en haricots ? Les haricots ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’ils sont digérés lentement et qu’ils ne font pas monter en flèche votre taux de glycémie. Ils sont si favorables à la glycémie qu’une étude récente a révélé que les personnes qui mangeaient une tasse de haricots par jour pendant trois mois ont réduit leur A1C (une mesure du contrôle de la glycémie à long terme).
Si les burrito bowls ne sont pas votre truc, essayez les tacos de poisson grillé ou les fajitas de poulet, et demandez des tortillas de maïs de 6 pouces. Elles contiennent 28% de glucides en moins que les tortillas à la farine.
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Si vous sortez pour : Steak
Si vous êtes diabétique, votre médecin vous a probablement déjà dit d’éviter les aliments riches en graisses saturées comme le steak, les hamburgers et les côtelettes d’agneau. En effet, les personnes atteintes de diabète de type 2 ont jusqu’à quatre fois plus de risques de mourir d’une maladie cardiaque que celles dont la glycémie est normale. Mais il existe encore de nombreuses options saines et savoureuses au menu des grillades, comme le cocktail de crevettes, le poulet rôti, le saumon grillé ou même le homard (attention au beurre tiré !). Commandez l’un de ces plats en plus d’une salade et d’un accompagnement d’asperges, de brocoli ou de choux de Bruxelles. (Ne gâchez pas votre steak en commettant l’une de ces erreurs.)
Si vous sortez pour : Grec
Lorsque vous surveillez votre glycémie, la cuisine grecque peut offrir le meilleur – ou le pire – des sorties au restaurant. Levez le pouce sur le souvlaki de poulet maigre et pauvre en glucides, la salade grecque, les giandes (une délicieuse version grecque des haricots au four) et l’avegolemono (alias la soupe orzo au poulet). Et évitez ces favoris gras comme les gyros, la moussaka, la spanakopita et les calamars frits.
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Si vous sortez pour : Indien
De samosas frits huileux aux entrées à base de riz, la nourriture indienne peut sembler être un champ de mines majeur. Votre stratégie : Faites le plein de protéines maigres. La soupe aux lentilles (ces légumineuses sont parfaites pour maintenir la glycémie stable), le dal (ragoût de lentilles) et le chana masala (pois chiches épicés) sont tous gagnants. Si vous avez envie de quelque chose de plus charnu, choisissez le poulet tandoori. Il est mariné dans une sauce au yaourt légère et épicée, puis grillé. Qu’est-ce qui pourrait être plus sain que cela ?
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