Définition
Origines
Description
Fonction
Bénéfices
Précautions
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Risques
Recherche et acceptation générale
Ressources
Définition
Le régime Abs est un plan de six-semaines qui combine nutrition et exercice. Il met l’accent sur douze aliments énergétiques qui sont les aliments de base du régime. Il se concentre sur la construction de muscles par le biais de la musculation, d’exercices d’aérobic, et d’un équilibre alimentaire entre les protéines, les glucides , et les graisses.
Origines
David Zinczenko, rédacteur en chef de Men’s Health, a développé le régime en 2004. Il l’a présenté dans le magazine et dans son livre, The Abs Diet : The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life. M. Zinczenko dit qu’il a grandi en étant en surpoids et qu’à l’âge de 14 ans, il mesurait 5 pieds 10 pouces et pesait 212 livres. Il a appris à connaître le fitness alors qu’il était dans la réserve navale américaine et la nutrition grâce à son mandat à Men’s Health.
Malgré son nom, le régime ne cible pas spécifiquement la graisse abdominale. L’exercice aide le corps à brûler l’excès de graisse, mais il n’est pas possible de cibler des zones de graisse spécifiques, comme l’abdomen. Le régime alimentaire et l’exercice physique permettent d’éliminer l’excès de graisse de partout. Si la majeure partie de la graisse d’une personne se trouve autour du ventre, c’est là que la combustion des graisses sera la plus importante. Le régime Abs est conçu pour fournir les vitamines, minéraux , et fibres nécessaires à une bonne santé, tout en favorisant la construction de muscles qui aident à augmenter le processus de combustion des graisses du corps.
Description
Le développeur du régime Abs, David Zinczenko, affirme qu’il permettra aux gens de perdre du poids – principalement de la graisse – tout en développant un abdomen plus maigre et en augmentant le tonus musculaire, la force, la santé générale et la santé sexuelle. Le régime a deux composantes : l’exercice et la nutrition.
Il y a six directives générales qui sont les principes de base du régime. Ce sont : manger six repas par jour, boire régulièrement des smoothies, savoir ce qu’il faut boire et ce qu’il ne faut pas boire ; ne pas compter les calories ; manger tout ce que l’on veut pour un repas par semaine ; et se concentrer sur le régime Abs douze power foods.
Le régime recommande fortement à ses adeptes de manger six repas par jour car cela permet de maintenir ce que les chercheurs appellent un équilibre énergétique. Il s’agit du nombre de calories brûlées en une heure par rapport au nombre de calories absorbées. Les chercheurs de la Georgia State University ont découvert que si l’excédent ou le déficit horaire de calories est de 300 à 500 à un moment donné, le corps est le plus apte à brûler les graisses et à développer la masse musculaire maigre. Pour rester dans cette fourchette, Zinczenko recommande l’horaire de repas quotidien suivant : petit-déjeuner, collation en milieu de matinée, déjeuner, collation en milieu d’après-midi, dîner et collation en soirée.
Une autre ligne directrice consiste à boire régulièrement des smoothies à la place d’un repas ou d’une collation. Les smoothies sont des mélanges de lait et de yaourt à faible teneur en matières grasses avec des ingrédients tels que de la glace, de la poudre de protéines, des fruits et du beurre de cacahuète, qui sont préparés dans un mélangeur. Bien qu’il n’y ait pas d’études définitives, certains chercheurs suggèrent que le calcium contenu dans le lait et le yaourt aide à brûler les graisses corporelles et limite la quantité de graisse produite par le corps.
Une troisième directive détaille ce qu’il faut boire et ne pas boire. Il est recommandé de boire huit verres d’eau par jour. Les avantages de 64 onces d’eau sont qu’elle aide à atténuer les fringales, qu’elle évacue les déchets du corps et qu’elle apporte des nutriments aux muscles. Les autres boissons acceptables sont le lait écrémé, le thé vert et pas plus de deux verres de soda light par jour. L’alcool n’est pas du tout recommandé car il ne contribue pas à la sensation de satiété. Il réduit également d’un tiers la capacité de l’organisme à brûler les graisses et fait en sorte que le corps stocke davantage les graisses provenant des aliments. De plus, il diminue la production de testostérone et d’hormone de croissance humaine qui aident à brûler les graisses et à augmenter la masse musculaire.
TERMES CLÉS
Exercice aérobique- Un exorcisme qui augmente la respiration et la fréquence cardiaque.
Hydrocarbures- Un composé organique qui est une source importante d’énergie chez les humains, que l’on trouve dans des aliments tels que les pâtes, les céréales et le pain.
Cardiovasculaire- Relatif au cœur et aux vaisseaux sanguins.
Endocrinologue- Médecin spécialisé dans les troubles du système endocrinien.
Equilibre énergétique- Le nombre de calories brûlées en une heure par rapport au nombre de calories absorbées.
Dysfonctionnement érectile- L’incapacité à obtenir ou à maintenir une érection.
Hormone de croissance humaine- Acide aminé qui stimule la croissance et la reproduction cellulaire chez l’homme.
LDL- La lipoprotéine de basse densité (LDL), également appelée mauvais cholestérol, est une protéine grasse riche en cholestérol et pauvre en protéines.
Obliques- Types de muscles abdominaux.
Testostérone- Hormone sexuelle masculine responsable des caractères sexuels secondaires.
Transverse abdominis- Couche musculaire de la paroi de l’abdomen.
Urologue- Médecin spécialisé dans les troubles des voies urinaires et des organes génitaux masculins.
Végane- Végétarien qui exclut tous les produits animaux de son alimentation.
Bien que la combustion des calories soit nécessaire pour perdre de la graisse, Zinczenko dit que le comptage des calories fait perdre aux gens leur concentration et leur motivation. Les aliments autorisés dans le cadre du régime sont efficaces sur le plan énergétique et aideront à atténuer la sensation de faim, selon Zinczenko.
Une autre ligne directrice est que les personnes au régime sont autorisées à tricher pendant un repas par semaine. Ce repas doit comprendre les aliments qui manquent le plus au régime, notamment les aliments riches en glucides et en graisses. Cela permet d’éviter la lassitude que de nombreuses personnes ressentent lorsqu’elles suivent un régime.
La dernière ligne directrice consiste à se concentrer sur les douze aliments énergétiques du régime pour aider à répondre aux besoins nutritionnels de base. Les douze aliments énergétiques sont :
- les amandes et autres noix (non salées et non fumées)
- les haricots (sauf frits et cuits au four)
- les légumes verts, notamment les épinards, le brocoli, les choux de Bruxelles, et les asperges
- produits laitiers sans gras ou faibles en gras
- fruits d’avoine instantanés (non sucrés et non aromatisés)
- œufs et produits de remplacement des œufs
- viandes maigres, y compris la dinde, le poulet, le poisson et le bœuf
- beurre d’arachide
- huile d’olive
- pains et céréales à grains entiers
- poudre de protéines de blé
- baies
Autres aliments qui peuvent être consommés souvent sont le beurre d’amande, les pommes, les avocats, les bananes, les trempettes de haricots, le riz brun, le bacon canadien, l’huile de canola, le beurre de cajou, les agrumes et les jus d’agrumes, l’edamame, les jus de fruits (sans sucre), l’ail, le houmous, les lentilles, les champignons, les melons, les pâtes (complètes), les pêches, huile d’arachide, pois, poivrons (vert, jaune et orange), maïs soufflé (sans graisse), bretzels (blé entier), graines de citrouille, huile de sésame, crustacés, soupe (à base de bouillon), graines de tournesol, patates douces, tomates et haricots jaunes.
Exercice
Un exercice adéquat est aussi important qu’une bonne alimentation pour perdre de la graisse et aplatir le ventre dans le régime Abs. Il comprend un entraînement musculaire trois fois par semaine, des exercices abdominaux deux ou trois jours par semaine et des exercices d’aérobic facultatifs deux ou trois fois par semaine. Le programme d’exercices repose sur trois principes de base : laisser au moins 48 heures entre les séances de musculation de la même partie du corps ; ne pas faire d’exercices un jour par semaine ; et s’échauffer pendant cinq minutes avant de faire de l’exercice en faisant du jogging léger, du vélo stationnaire, de la corde à sauter ou des jumping jacks. Il y a trois composantes du plan qui ciblent différents types d’exercices :
- Entraînement en force – Entraînements du corps entier trois jours par semaine, avec un entraînement mettant l’accent sur les muscles des jambes.
- Exercices cardiovasculaires – Faites-les deux fois par semaine entre les jours d’entraînement en force. Les activités comprennent le cyclisme, la course, la natation, la marche rapide et la montée d’escaliers.
- Exercices abdominaux (ab) – Faites des exercices abdominaux deux ou trois fois par semaine, avant les séances de musculation.
DÉMARRER. Les personnes qui ne font pas déjà.
de l’exercice devraient faire des exercices de renforcement légers trois jours par semaine pendant les deux premières semaines. Un exemple de routine consiste à alterner entre trois séries de huit à dix pompes et trois séries de 15 à 20 squats sans poids. Reposez-vous pendant une minute entre les séries. Lorsqu’il devient facile de faire 10 pompes ou plus et 20 squats ou plus, augmentez le nombre de pompes et ajoutez des poids aux squats, en utilisant une barre ou des haltères. La routine de poids devrait être suivie de 30 minutes de marche rapide.
Les personnes qui font déjà de l’exercice régulièrement devraient envisager de passer de leur routine d’entraînement actuelle à l’entraînement du régime Abs, au moins pendant les premières semaines, selon Zinczenko. Pour des résultats optimaux, il est préférable de changer la routine d’entraînement tous les mois afin d’empêcher le corps de s’adapter à une routine répétitive qui peut ralentir le développement musculaire. Le régime Abs suggère que l’entraînement de base soit effectué le lundi et le mercredi, en commençant par une série d’exercices pour chacune des cinq catégories de régions abdominales. Puis, deux circuits d’une série d’exercices de base dans l’ordre indiqué. Le mardi et le jeudi, faites 20 à 30 minutes d’exercices cardiovasculaires. Le vendredi, faites l’entraînement du lundi au mercredi, mais au lieu des exercices d’abdominaux, faites des fentes de déplacement, 10-12 répétitions, et des step-ups, 10-12 répétitions par jambe. Faites deux circuits complets.
EXERCICES ABDOMINAUX. Ces exercices renforcent.
les muscles abdominaux dans cinq régions : abdominaux supérieurs, 12-15 répétitions ; abdominaux inférieurs, 6-12 répétitions ; obliques, 10 de chaque côté ; abdominaux transversaux, 5-10 répétitions ; et bas du dos, 12-15 répétitions. Voici des exercices pour chacune des cinq régions abdominales. Abdominaux supérieurs : crunch traditionnel et crunch pieds surélevés modifié ; abdominaux inférieurs : crunch en huit et montée des genoux jambes fléchies ; abdominaux transversaux : pont à deux points et traction du ballon suisse ; obliques : rotation du torse au ballon médecine et coupe de bois à deux mains ; bas du dos : extension du dos en torsion et Superman au ballon suisse.
Exercices de base. Ce sont les exercices de base qui favorisent la force musculaire : squat, 10-12 répétitions (reps) ; développé couché, 10 reps ; pulldown, 10 reps ; presse militaire, 10 reps ; rangée verticale, 10 reps ; poussée des triceps, 10-12 reps ; extension des jambes, 10-12 reps ; curl des biceps, 10 reps ; et curl des jambes, 10-12 reps.
Fonction
Le but premier du régime Abs est d’aider les gens, en particulier les hommes, à développer un ventre maigre, plat et dur – appelé dans les cercles de fitness un » six-pack » – et à maintenir un poids et un mode de vie sains. Le régime est conçu pour favoriser une vie plus longue et plus saine en aidant à prévenir le cancer, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, le diabète et d’autres maladies. Ces maladies sont plus répandues chez les personnes en surpoids ou obèses que chez les personnes ayant un poids normal ou inférieur à la normale. Le régime est également conçu pour promouvoir une vie sexuelle plus saine chez les hommes puisque certaines des causes de la dysfonction érectile sont l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète.
Bénéfices
L’excès de graisse, en particulier autour du ventre, est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, un taux élevé de LDL (mauvais cholestérol), le diabète, la dysfonction érectile et d’autres maladies. En réduisant ou en éliminant l’excès de graisse corporelle, les gens peuvent vivre en meilleure santé et plus longtemps. Les avantages pour la santé augmentent lorsqu’on y ajoute un exercice régulier. Les personnes qui suivent le régime Abs peuvent s’attendre à perdre jusqu’à 12 livres au cours des deux premières semaines, suivies de 5 à 8 livres au cours des deux semaines suivantes, selon Juliette Kellow, une diététicienne diplômée qui examine les régimes pour le site Web Weight Loss Resources (<http://www.weightlossresources.co.uk> ;).
La plupart des régimes comprennent des exercices cardiovasculaires (aérobic) dans le cadre d’une routine de perte de poids. Des études ont montré que les personnes qui pratiquent l’exercice aérobique brûlent plus de calories que celles qui font de la musculation, ou de l’haltérophilie. Cependant, d’autres recherches indiquent que les effets métaboliques de l’exercice aérobique sur la combustion des graisses durent de 30 à 60 minutes, tandis que l’effet métabolique de l’entraînement musculaire dure jusqu’à 48 heures. En outre, le régime Abs favorise l’augmentation de la masse musculaire, ce qui augmente le métabolisme de sorte que le corps brûle jusqu’à 50 calories par jour pour chaque kilo de muscle. Ainsi, ajouter 10 livres de muscle peut brûler jusqu’à 500 calories supplémentaires chaque jour.
Précautions
Dans l’ensemble, le régime est sain et ne présente aucun danger connu. Certains des articles figurant dans la liste des 12 aliments énergétiques peuvent contenir des quantités élevées de sodium, comme les légumes en conserve et surgelés, les flocons d’avoine instantanés et le beurre de cacahuète. Les personnes qui veulent limiter leur consommation de sel ou qui souffrent d’hypertension artérielle peuvent vouloir éviter ces aliments. L’exercice étant un élément essentiel du régime, les personnes souffrant d’arthrite ou de problèmes de dos, de genoux ou d’autres articulations devraient discuter du régime avec leur médecin avant de commencer à faire de l’exercice. Les personnes allergiques aux arachides ou aux noix doivent éviter les aliments contenant ces produits.
Le régime ne traite pas de la question de savoir s’il convient aux végétariens ou aux végétaliens. Les menus du livre ne comportent pas d’options sans viande. Cependant, huit des 12 aliments énergétiques ne contiennent pas de viande ou de produits animaux. Toutes les protéines nécessaires au régime alimentaire peuvent être obtenues en ajoutant plus de haricots et de légumineuses à l’alimentation et en remplaçant la viande par des sources de protéines de soja, comme le tofu et les substituts de viande qui sont riches en protéines. Marques
QUESTIONS À POSER À VOTRE MÉDECIN
- Suis-je en assez bonne santé pour faire la routine d’exercice requise par le régime Abs ?
- Aurai-je besoin de compléments alimentaires si j’adopte le régime Abs ?
- Voyez-vous des risques pour ma santé dans ce régime ?
- Y a-t-il d’autres régimes que vous recommanderiez pour m’aider à atteindre mes objectifs ?
- Avez-vous traité d’autres patients qui suivent le régime Abs ?Si oui, quelle a été leur réaction à ce régime ?
Morningstar Farms, Boca et Gardenburger fabriquent des hamburgers sans viande, des hot-dogs, des poitrines et des lanières de poulet, et d’autres articles.
Risques
Comme le régime comprend un programme d’exercice rigoureux et régulier, les personnes souffrant de maladies cardiaques ou de certains autres problèmes de santé devraient consulter leur médecin avant de suivre ce régime. Les hommes souffrant de dysfonctionnement érectile devraient discuter de leur état avec leur médecin, leur urologue ou leur endocrinologue. En outre, l’un des 12 aliments énergétiques est constitué de noix, de sorte que les personnes allergiques aux arachides ou à d’autres noix devraient éliminer ou modifier la composante noix du régime.
Recherche et acceptation générale
Il n’y a pas de recherche spécifique qui prouve que le régime Abs tient ses promesses : perte de graisse, augmentation des muscles, augmentation de la libido et abdos de six packs. On ne sait pas non plus si le régime permet de maintenir un poids sain une fois le poids initial perdu. Le livre contient de nombreuses histoires anecdotiques de réussite, mais aucune étude scientifique ne vient étayer ces affirmations.
Dans un article paru dans le numéro d’octobre 2004 de Health, la diététicienne agréée Maureen Callahan commente les mérites du régime Abs, le qualifiant de bon régime et de plan d’exercice dans l’ensemble. Elle ajoute que le régime est essentiellement sain, mais elle remet en question la promotion de la poudre de protéines, l’un des 12 aliments énergétiques du régime. Elle dit que les gens peuvent obtenir des protéines supplémentaires en mangeant du fromage cottage faible en gras ou quelques onces supplémentaires de viande maigre ou de poisson.
Ressources
BOOKS
Zinczenko, David, et Ted Spiker. The Abs Diet : Le plan de six semaines pour aplatir votre estomac et vous garder maigre à vie Emmaus, PA : Rodale, 2005.
Zinczenko, David, et Ted Spiker. The Abs Diet Get Fit Stay Fit Plan : Le programme d’exercices pour aplatir votre ventre, remodeler votre corps et vous donner des abdominaux pour la vie ! Emmaus, PA : Rodale, 2005.
Zinczenko, David, et Ted Spiker. The Abs Diet Eat Right Every Time Guide Emmaus, PA : Rodale, 2005.
Zinczenko, David, et Ted Spiker. The Abs Diet 6-Minute Meals for 6-Pack Abs : Plus de 150 recettes savoureuses pour faire fondre la graisse ! Emmaus, PA : Rodale, 2006.
Zinczenko, David. The Abs Diet : Le plan de six semaines pour aplatir votre estomac et vous garder maigre pour la vie : Pour les femmes Emmaus, PA : Rodale, 2005.
Zinczenko, David, et Ted Spiker. The Abs Diet for Women : The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Leanfor Life Emmaus, PA : Rodale, 2007.
PERIODICALS
Aceto, Chris. »Construire du muscle, rester mince ! Ouvrir notre boîte à outils nutritionnelle et se rendre sur le chantier : Votre table de cuisine. Ce plan de régime à la pointe de la technologie vous aidera à ajouter du muscle sans prendre de graisse. » Muscle & Fitness (novembre 2006), 110-114.
Aceto, Chris. »Les protéines &Les glucides : Les glucides et les protéines ont été mal compris pendant des années. Voici les 10 principaux mythes qui nuisent à votre régime alimentaire – et à votre physique. » Muscle & Fitness (septembre 2005), 100-104.
Donnelly, Allan. »Condition critique : Besoin d’être déchiré en un rien de temps ? Mark Dugdale’s Fast-Track Nutritional Overhaul Will Help You Drop Body Fat in Five Easy Steps ». Flex (octobre 2006), 216-220.
Horn, Beth. « M & F Blueprint : 6 Weeks to a Sic-Pack ; Build Awesome Abs With This Step-By-Step Training and Diet Program ». Muscle & Fitness (mai 2002),142-145.
Stiefel, Steve. « Votre plan de croissance de 8000 calories : Ajoutez jusqu’à 10 livres de muscle maigre sur le régime turbo de M & S d’un jour par semaine. » Muscle & Fitness (octobre 2004), 176-179.
Stoppani, Jim. « Power Abs Diet : Pour construire un milieu finement façonné, bien développé et follement fort, vous devez trouver l’équilibre entre le maintien de la masse tout en éliminant la graisse. Cela semble impossible, non ? » Muscle & Fitness (juillet 2006), 124-129.
Vitetta-Miller, Robin. » The Flat Abs Diet : Utilisez nos six stratégies d’alimentation pour obtenir un ventre plus lisse ». Shape (août 2003),176-181.
Zinczenko, David. « Eat Right Every Time », Men’s Health (janvier-février 2005), 130.
Zinczenko, David. « 7 Days to a 6-Pack ». Men’s Health (septembre 2004), 158.
Zinczenko, David. « Abs Diet. » Men’s Health (juillet-août 2004), 154.
ORGANISATIONS
American College of Nutrition. 300, avenue Duncan Sud, bureau 225, Clearwater, FL 33755. Téléphone : (727) 446-6086. <http://www.amcollnutr.org> ;.
American Dietetic Association. 120 South Riverside Plaza, Suite 2000, Chicago, IL 60606-6995. Téléphone : (800) 877-1600. <http://www.eatright.org> ;.
American Society for Nutrition. 9650 Rockville Pike, Bethesda, MD 20814. Téléphone : (301) 634-7050. <http://www.nutrition.org> ;.
Center for Nutrition Policy and Promotion. 3101 Park Center Drive, 10th Floor, Alexandria, VA 22302-1594. Téléphone » (703) 305-7600. <http://www.cnpp.usda.gov> ;.
Ken R. Wells