Qu’est-ce qu’une sieste ?

Écrit par : Allyson Hoffman

Mise à jour le 19 mars 2021

Vous avez déjà ressenti un creux après le déjeuner dans votre performance au travail ? Peut-être avez-vous des difficultés à vous concentrer ou à garder les yeux ouverts. Peut-être que vous et vos collègues étouffez ensemble des bâillements en attendant que la cafetière se remplisse après le déjeuner. Heureusement, une sieste énergisante peut vous aider à combattre la somnolence de l’après-midi.

Une sieste énergisante est une courte sieste qui vous donne le regain d’énergie dont vous avez besoin pour fonctionner le reste de votre journée. La sieste énergique présente de nombreux avantages. Tout d’abord, la sieste contribue à votre santé globale. Les siestes renforcent le système immunitaire et réduisent le niveau de stress (1). Les recherches montrent que faire une à deux siestes par semaine peut également réduire votre risque de maladies cardiovasculaires (2) telles que la crise cardiaque, l’insuffisance cardiaque ou l’accident vasculaire cérébral.

En tant que salarié, un petit somme peut augmenter votre vigilance et votre productivité (3). Une étude de la NASA a révélé qu’après une sieste de 26 minutes, les performances des pilotes s’amélioraient de 34 % (4). Les siestes favorisent également la résolution créative des problèmes et aident à renforcer les souvenirs (5).

Parce que les siestes ont un tel impact positif, la sieste sur le lieu de travail est une tendance que les employeurs reprennent. Certaines entreprises fournissent même à leurs employés des endroits désignés pour dormir sur le lieu de travail.

Combien de temps devrait durer une sieste de puissance ?

Une sieste de puissance est plus efficace quand elle est courte et douce. Essayez de garder la durée de votre sieste de puissance entre 10 et 20 minutes (6) pour de meilleurs résultats.

L’astuce d’une sieste de puissance est de faire passer votre corps par le stade 1 du sommeil et dans le stade 2 du sommeil (7), mais pas dans le stade 3 du sommeil. Pendant le stade 1 du sommeil, votre corps ralentit (8). Ce stade, qui ne dure que quelques minutes, permet de passer de l’état d’éveil au sommeil. Le stade 2 est un sommeil léger dans lequel vos muscles se détendent et votre respiration et votre rythme cardiaque ralentissent encore plus.

Si vous faites une sieste trop longue, vous risquez d’entrer dans le stade 3 du sommeil. Vous dormez plus profondément au stade 3 du sommeil et pouvez avoir du mal à vous réveiller en conséquence. Ce stade garantit que vous vous sentez frais et dispos le matin après une nuit complète de sommeil. Gardez à l’esprit que si vous faites une sieste au stade 3 et que vous vous réveillez ensuite, vous pourriez vous sentir groggy ou même plus fatigué que vous ne l’étiez avant de faire la sieste.

Quand devriez-vous faire une sieste énergisante ?

Pour les travailleurs de jour typiques, le meilleur moment pour une sieste énergisante est avant ou pendant le moment où vous ressentiriez habituellement une baisse de régime après le déjeuner, comme vers 12h30 ou 14h (9). Les personnes qui travaillent selon un horaire traditionnel ne doivent pas faire de sieste trop tard dans la journée, car elles pourraient avoir du mal à s’endormir le soir. Cependant, les travailleurs postés peuvent bénéficier d’une sieste au milieu de la nuit ou tôt le matin (10).

Comment faire une sieste énergique

Vous voulez tirer le meilleur parti de votre sieste de l’après-midi ? Les conseils suivants peuvent vous aider.

Trouver un bon environnement de sommeil

Il est préférable de garder votre environnement de sommeil sombre, calme et frais (11). Si vous travaillez à la maison, vous pouvez vous allonger dans votre chambre à coucher. Si vous travaillez dans un bureau, vous devrez peut-être improviser. Tirez les stores de votre bureau ou reposez-vous dans votre véhicule. Si votre entreprise offre un espace de sommeil, profitez-en.

Utiliser des accessoires de sommeil

Selon votre environnement, des accessoires de sommeil pourraient vous aider à devenir plus confortable. À la maison, vous avez peut-être déjà une routine pour vous endormir rapidement. Sur le lieu de travail, envisagez de garder un kit de sommeil à votre bureau.

Pour bloquer le bruit excessif, utilisez des bouchons d’oreille ou un casque antibruit. Un ventilateur ou une machine à bruit blanc peuvent également couvrir les distractions bruyantes. Utilisez un masque de sommeil ou suspendez un rideau sombre pour éliminer la lumière. Une couverture, un oreiller ou un coussin pour le cou peuvent vous aider à vous sentir plus à l’aise pour dormir à votre bureau pendant une courte période.

Gardez votre espace sans distraction

Lorsque l’heure de la sieste arrive, mettez votre téléphone de côté. Vous voulez éviter le défilement et vous mettre à dormir. De plus, la lumière bleue émise par l’écran d’un téléphone peut rendre l’endormissement plus difficile (12).

Si vous êtes dans un bureau, programmez-vous comme étant occupé pendant votre sieste. Mettez un panneau sur la porte pour décourager toute frappe non désirée.

Envisagez d’ajouter de la caféine à votre sieste

Pour obtenir encore plus de puissance de votre sieste de puissance, buvez une tasse de café (13) avant de vous endormir. Les recherches montrent que la combinaison de la caféine et de la sieste élimine le pic de somnolence du milieu de l’après-midi. Même si vous vous détendez et ne vous endormez pas, vous pouvez en ressentir les effets.

Gardez les yeux fermés

Si vous avez du mal à vous endormir à l’heure de la sieste, profitez-en pour vous reposer et vous détendre. Une brève période de calme peut vous aider à vous ressourcer et à vous recentrer. Envisagez d’essayer la méditation pour atteindre la relaxation (14) pendant votre temps de repos. Vous trouverez peut-être qu’il est plus facile de s’endormir réellement avec le temps, à mesure que votre corps s’adapte à votre nouvel horaire de repos de midi.

N’appuyez pas sur Snooze

Ne cédez pas à la tentation du bouton snooze. Si vous vous sentez encore un peu endormi après votre sieste, engagez-vous dans des tâches actives. Faites quelques jumping jacks ou faites une marche rapide. Vous voulez signaler à votre corps que la sieste est terminée et qu’il est temps de se réveiller.

Expérimentez pour que les siestes énergétiques fonctionnent pour vous

Si vous avez du mal à dormir sept à neuf heures chaque nuit (15) ou si vous vous trouvez dans un marasme post-déjeuner, une sieste énergétique peut vous redonner du peps. Maîtriser l’art de la sieste peut demander un peu de pratique. Expérimentez la durée de la sieste, le moment de la journée et le lieu pour trouver ce qui vous convient le mieux.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/ Consulté le 18 mars 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31501230/ Consulté le 18 mars 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31390041/ Consulté le 18 mars 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10607214/ Consulté le 18 mars 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20176120/ Consulté le 18 mars 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Consulté le 18 mars 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124661/ Consulté le 18 mars 2021.
8. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Consulté le 18 mars 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/ Consulté le 18 mars 2021.
10. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html Consulté le 18 mars 2021.
11. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm Consulté le 18 mars 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21164152/ Consulté le 18 mars 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/ Consulté le 18 mars 2021.
14. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth Consulté le 18 mars 2021.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/ Consulté le 18 mars 2021.