Les noix sont-elles une collation saine ? Il existe de nombreux types de noix… mais quelles sont les noix les plus saines à consommer ? Comment les conserver ? Découvrez les faits sur les collations saines à base de noix.
Le 22 décembre 1944, pendant la bataille des Ardennes, la 101e division aéroportée de l’armée américaine était assiégée dans la ville belge de Bastogne par de multiples unités blindées allemandes. Le commandant allemand lance un ultimatum aux Américains : se rendre ou être anéantis. Le général de l’armée Anthony McAuliffe a envoyé une réponse en un mot : « NUTS ! »
Ce petit mot a eu beaucoup d’impact – les Américains ont gagné la bataille – tout comme les noix elles-mêmes fournissent beaucoup d’énergie dans un petit paquet. Les noix sont des centrales nutritionnelles, peuvent être incorporées dans une grande variété d’aliments et sont incroyablement délicieuses. Mais qu’est-ce qu’elles sont ? Les fruits à coque sont-ils des fruits ? Quelles sont les noix les plus saines à consommer ? Quelles sont les noix les plus populaires ? Les pistaches sont-elles des fruits à coque ? Nous avons ces réponses et bien plus encore…
Types de noix
Pour commencer, oui : les noix sont des fruits. Contrairement à la plupart des fruits, dans lesquels la graine est entourée d’une chair (généralement) comestible, la partie comestible dans une noix est la graine elle-même ; la graine est blindée comme un char Panzer dans une coquille dure non comestible qui ne peut être percée que par les mâchoires d’un casse-noix en acier ou d’un écureuil.
Il existe de nombreux types de noix. Sur le plan botanique, les véritables noix proviennent d’arbres tels que le hêtre, le châtaignier, le chêne et le noisetier. D’autres fruits qui ne sont pas de vraies noix – pour des raisons qui n’intéressent que les botanistes – sont tout de même considérés comme des noix parce qu’ils ont une construction similaire et poussent sur des arbres… et pour des raisons culinaires sont essentiellement les mêmes. Cela inclut les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les noix de macadamia, les noix de pécan, les pistaches et les noix. Beaucoup sont des fruits drupes (plus proches des cerises, des abricots, des pêches et des olives), mais, avec les vraies noix, ils sont connus sous le nom de « noix ».
Qu’en est-il des arachides ? Une arachide est-elle une noix ? Ou les cacahuètes sont-elles des fruits ? Non et oui. Les arachides sont des légumineuses, de la même famille que les haricots ou les pois. Elles poussent sur le sol, contrairement aux fruits à coque comme les amandes ou les noix, et c’est pourquoi elles sont appelées « arachides » dans certaines régions du monde. La graine (la partie que nous mangeons) est le fruit de la plante, comme c’est le cas pour les noix, mais les cacahuètes poussent dans une gousse plus molle (ou du moins plus fine) comme les autres légumineuses. Sur le plan culinaire, les cacahuètes ont beaucoup en commun avec les fruits à coque – riches en huile et bonne source de protéines – et sont traitées de la même manière en cuisine. Mais lorsqu’il s’agit de ces cadeaux fantaisistes de noix mélangées dans des boîtes décoratives que les gens aiment offrir à Noël, les arachides sont considérées comme du remplissage ; les mélanges de noix mélangées vraiment haut de gamme sont présentés comme étant sans arachides.
Les personnes qui souffrent d’une allergie aux noix peuvent tout de même être en mesure de manger des arachides ; être allergique aux noix ne signifie pas nécessairement que l’on est également allergique aux arachides, ou vice versa. Cependant, il faut faire très attention car la plupart des entreprises qui vendent une variété vendent également l’autre, et elles peuvent être traitées sur le même équipement. Même une exposition minime à la mauvaise noix peut déclencher des réactions allergiques.
Les noix les plus populaires
Voici quelques-unes des noix que vous trouverez dans ces mélanges de noix ou vendues seules. Bien qu’il en existe beaucoup d’autres, voici les noix les plus populaires pour le grignotage général (sans compter les arachides) :
- Amandes : Avez-vous remarqué comment une amande non décortiquée ressemble un peu au noyau d’une pêche, d’une prune ou d’un abricot ? Ils sont apparentés ! Les amandes sont une excellente source de fibres et de vitamine E. Elles contiennent également des graisses mono- et polyinsaturées, qui aident à réduire le « mauvais » cholestérol dans notre corps.
- Noix du Brésil : Les plus grosses noix à grignoter, celles-ci proviennent d’un arbre imposant de la jungle amazonienne. Elles sont denses en nutriments et contiennent des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux ainsi que des graisses monoinsaturées.
- Noix de cajou : Ces noix populaires proviennent d’un arbre originaire d’Amérique du Sud et d’Afrique, mais la plupart sont aujourd’hui importées d’Inde et du Vietnam. Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi elles sont chères, c’est parce qu’elles doivent être soigneusement décortiquées ; leurs coquilles contiennent une huile semblable à celle du sumac vénéneux qui est extrêmement irritante. Les noix de cajou ont l’une des plus faibles teneurs en graisses de toutes les noix, mais une grande partie de ce qui s’y trouve est constituée de graisses saturées.
- Noisettes : Fruit du noisetier, les noisettes sont également connues sous le nom de filberts, la garniture traditionnelle d’une vodka ou d’un gin gimlet. Elles sont beaucoup plus saines sans l’alcool, bien sûr ; les noisettes peuvent aider à réduire le cholestérol HDL grâce à des substances appelées stérols végétaux ainsi qu’à une teneur élevée en graisses monoinsaturées.
- Noix de macadamia : Nommées d’après le Dr John Macadam dans leur Australie natale, ces noix extrêmement riches sont plus riches en graisses et en calories que n’importe quelle autre noix… mais bon sang, elles sont délicieuses. Elles sont généralement consommées en dessert, ou rendues encore plus riches en les enrobant de chocolat au lait. Sur le plan nutritionnel, il a été démontré qu’elles réduisent le cholestérol total et le LDL (mauvais cholestérol).
- Les noix de pécan : Originaires du sud des États-Unis, les noix de pécan sont apparentées aux noix de caryer et ont l’apparence et le goût des noix. Elles sont chargées de graisses mono- et polyinsaturées (et, bien sûr, riches en calories) ainsi que de stérols végétaux et d’autres nutriments.
- Pistaches : Botaniquement apparentées aux noix de cajou (mais pas du tout comme elles en apparence), les pistaches font partie des noix les plus populaires pour le grignotage. Comme elles sont très faciles à ouvrir à la main, on les trouve facilement, qu’elles soient décortiquées ou non. Les pistaches sont-elles bonnes pour la santé ? Lisez par vous-même ; beaucoup a été écrit sur les bienfaits des pistaches pour la santé, une autre excellente source de graisses monoinsaturées et de stérols végétaux.
- Noix : La noix noire est littéralement l’une des noix les plus difficiles à casser, c’est pourquoi vous les trouvez rarement en gros morceaux. La noix à grignoter la plus populaire est la noix anglaise, originaire d’Asie occidentale et d’Europe et cultivée principalement en Californie. Sur le plan nutritionnel, les noix sont les seules noix qui contiennent des quantités significatives d’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 bon pour la santé.
Puisque les noix sont relativement diverses en termes de saveur, de teneur en nutriments et de bienfaits pour la santé, l’une des meilleures façons de les déguster est d’en faire un assortiment.
Quelles sont les noix les plus saines à consommer ?
Avec tout ce discours sur la nutrition, à quel groupe alimentaire appartiennent les noix ? Selon le site ChooseMyPlate.gov du département américain de l’agriculture (USDA), les noix et les graines font partie du groupe alimentaire des protéines. Bien que les graines de citrouille et de courge aient un rapport protéines-calories plus élevé, les meilleures noix pour les protéines sont les bonnes vieilles cacahuètes grillées à sec, suivies des pistaches (grillées à sec) et des amandes.
Alors, vous vous demandez, combien de noix dois-je manger en une journée ? Comme pour la plupart des choses diététiques, cela dépend. L’USDA dit que les femmes adultes devraient avoir 5 « équivalents d’once » d’aliments protéinés par jour (5,5 pour les femmes de 19 à 30 ans), et les hommes devraient avoir 6 équivalents d’once (un peu plus pour les jeunes hommes, un peu moins pour les hommes plus âgés). Un équivalent d’once correspond à 1 once de viande, de volaille ou de poisson, ¼ de tasse de haricots cuits, 1 œuf, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, ou ½ once de noix ou de graines. Pour atteindre ½ once de noix, vous mangeriez 12 amandes, 24 pistaches ou 7 moitiés de noix.
De nombreux experts recommandent une once de noix par jour (environ ce qui tient dans la paume de votre main), ou 2 équivalents d’once. Vous ne voulez pas nécessairement que toutes vos protéines allouées proviennent des noix, bien qu’avec les huiles bénéfiques qu’elles contiennent, il serait judicieux d’en obtenir une partie.
Ce sont ces huiles, les stérols végétaux et autres nutriments qui font des noix des centrales nutritionnelles. Une étude menée sur 30 ans et publiée à l’Université de Harvard « a établi une corrélation entre une consommation relativement élevée de noix (deux portions ou plus par semaine) et l’évitement de la prise de poids et de l’obésité. » Les noix peuvent également avoir un effet bénéfique sur la pression artérielle et le taux de cholestérol, qui affectent la santé cardiaque. Bien sûr, les personnes à risque d’hypertension artérielle devront surveiller leur consommation de noix salées si elles cherchent à éviter les maladies cardiaques.
Alors, quelles sont les meilleures et les pires noix pour perdre du poids ? Selon le site EatThis.com, les cinq meilleures sont : 1) les noix du Brésil ; 2) les noix ; 3) les amandes ; 4) les pistaches ; et 5) les cacahuètes. Les pires, sur la base du rapport entre les graisses et les calories et les protéines, sont les noix de macadamia et les noix de pécan… mais n’oubliez pas que celles-ci offrent tout de même de bonnes graisses et que, consommées raisonnablement, elles peuvent s’intégrer facilement dans un régime alimentaire sain pour le cœur.
Comment conserver les noix
Comment conserver ces réserves de nutrition ? Peut-on congeler les noix ? La réponse est : absolument ! En fait, si vous ne les mangez pas tout de suite, le meilleur endroit pour les conserver est le congélateur. En raison de leur forte teneur en huile, les noix peuvent rancir assez rapidement. Pour les congeler, il suffit de bien les envelopper dans du plastique, puis de les mettre dans un sac de congélation refermable.
Bien sûr, si vous êtes un peu comme nous, ces noix ne resteront pas assez longtemps pour se gâter. Elles ne sont pas seulement destinées aux desserts ; intégrez-les à votre régime alimentaire en essayant de nouvelles recettes comme le pesto ou la sauce romesco, ou sortez-les simplement pour partager une collation saine pour le cœur avec vos amis et votre famille. Vous découvrirez que manger des noix peut être un élément passionnant d’un régime alimentaire sain.
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