Quand j’ai finalement craqué et décidé de me mettre en forme, j’avais presque 30 ans.
Je détestais presque toutes les formes de cardio, mais l’idée de soulever des poids et de construire des muscles me plaisait et m’a finalement fait bouger.
Il y a beaucoup d’avantages et d’inconvénients à soulever des poids, mais j’ai trouvé que le fait de voir réellement des résultats dans le miroir au début était la chose qui me faisait continuer.
Si vous envisagez de commencer un programme de musculation, vous vous demandez peut-être :
Quels types de résultats pouvez-vous vous attendre à voir après avoir soulevé des poids pendant un mois ? À quoi ressembleront vos séances de musculation avant et après ?
Après 30 jours d’entraînements de musculation cohérents (en suivant un programme approprié), attendez-vous à ce que votre force explose. Vous ne verrez jamais de gains plus rapides dans votre vie qu’au cours de votre premier mois environ d’haltérophilie – vous pourriez doubler ou tripler la quantité de poids que vous pouvez soulever sur les grands mouvements composés comme le squat ou le bench press dans ce laps de temps.
Pour autant, ne vous attendez pas à empiler des dalles de muscle. Bien que vous puissiez en ajouter, la plupart de vos améliorations de force viendront du fait que votre corps apprend rapidement à recruter des fibres musculaires et à exécuter les levées. De même, ne vous attendez pas à perdre du poids en soulevant des poids, à moins que vous ne soyez prêt à apporter les bons changements à votre régime alimentaire.
J’ai parlé avec une poignée de coachs de force et d’entraîneurs personnels sur ce à quoi vous devriez vous attendre si vous vous engagez à faire des séances d’entraînement régulières de soulèvement de poids pendant 30 jours, alors regardons de plus près.
Force &Muscle
Si vous songez à (ou venez de commencer) à faire de la musculation, il y a de fortes chances que vous rêviez un jour de devenir musclé.
Alors, quels progrès pouvez-vous faire vers votre physique idéal en un mois ?
« En 30 jours, vous ne prendrez pas beaucoup de muscle, voire aucun, en termes de poids », écrit l’entraîneur Alysa Boan.
« Vos muscles deviendront absolument plus forts, potentiellement plus définis et légèrement plus grands (plus toniques), mais sur la balance, la graisse par rapport au muscle ne montrera très probablement pas de changement majeur. »
L’entraîneur Tim Bigknee est d’accord.
« Il n’y aura pas de changement énorme dans la perte de poids ou le gain de muscle en un mois, mais cela ne devrait décourager personne », écrit-il.
« C’est un processus lent mais les avantages en valent la peine », ajoutant que la plupart des gens peuvent s’attendre à gagner environ 1 à 2 livres de muscle, maximum, par mois.
Le coach de force Steve Hoyles dit que vous devriez vous attendre à ce que votre force explose sur les levées clés si vous vous entraînez correctement.
« Dans certains cas, il n’est pas surprenant de doubler votre force sur des levées particulières, surtout si vous n’avez jamais soulevé auparavant », écrit-il.
Sur la plupart des grandes levées, vous voudrez commencer avec juste la barre de 45 livres si vous êtes un débutant total. À la fin du mois, vous pourriez déplacer plus de 100 livres sur vos grands levées composés.
L’entraîneur Tyler Curtis avertit que, bien que les gains des débutants viennent rapidement et furieusement au début, ne vous attendez pas à faire la moitié du chemin et à obtenir de grands résultats.
« Une grande partie de l’amélioration que vous verrez dans votre premier mois, les 3 premiers mois, la première année sera prédite sur la façon dont ils mangent, dorment et la récupération globale », dit-il. « Il est impératif que les lifteurs capitalisent sur cette période de croissance rapide en se concentrant sur la technique de chaque soulèvement pour une meilleure performance à long terme. »
Pourquoi les débutants connaissent-ils des gains aussi étonnants ?
Cela se résume principalement à votre corps complètement non entraîné qui développe une meilleure coordination, apprend la forme appropriée et recrute les fibres musculaires plus efficacement pour exécuter les soulèvements.
« Dans les 10-14 premiers jours, les lifteurs obtiendront un joli pic d’efficacité neuromusculaire », écrit Sean Light, ancien entraîneur de force pour les LA Lakers.
« Ce qui signifie que le cerveau enverra plus d’aide et donnera la priorité à ces voies plus que d’habitude. Cela conduira à un pic rapide au début. Après cela, la création d’une nouvelle force dans un muscle prend six semaines. Soyez donc patient et cohérent. Ne vous attendez pas à ce que ces gros gains se poursuivent éternellement. »
Perte de poids
L’entraînement en force/le soulèvement de poids est un moyen fantastique (et sous-estimé) de devenir maigre et tonique.
Pourquoi ?
Bien que les séances de musculation ne brûlent pas autant de calories que le cardio pur, elles encouragent votre corps à maintenir ou à construire des muscles tout en perdant de la graisse, et elles améliorent rapidement votre métabolisme.
(A lire également : Résultats de la course à pied après un mois expliqués)
Mais pouvez-vous devenir déchiqueté dès votre premier mois de levage ? Est-ce un objectif réaliste pour un 1 mois d’haltérophilie avant et après ?
Tout dépend de la façon dont vous mangez.
« Si vous suivez un régime alimentaire sain et complet et que vous AJOUTEZ l’haltérophilie à votre routine, vous devriez vous attendre à perdre entre 4 et 8 livres », écrit Boan, soulignant que vous devrez réduire les calories pour atteindre votre objectif de perte de poids (l’haltérophilie seule ne suffit pas).
L’entraîneur de force Sarah Ray de Volt Athletics dit que les nouveaux souleveurs connaîtront une augmentation rapide du métabolisme, ce qui entraîne une meilleure combustion des calories au repos et peut vous aider à perdre du poids.
Cependant… « Parfois (la balance) va monter. Cela décourage souvent les nouveaux lifteurs, mais je vous promets que vous n’êtes PAS en train de grossir ! » ajoute-t-elle.
« L’entraînement par résistance est conçu pour exercer un stress sur les fibres musculaires qui provoque de petites micro-déchirures. Votre corps répond à ces micro-déchirures et à l’inflammation qui les accompagne en initiant une réponse de guérison (reconstruire ces micro-déchirures pour former plus de muscle !) et en retenant les fluides pour aider à atténuer l’inflammation. »
En fin de compte, soulever des poids en soi ne vous fera pas perdre du poids. En fait, la balance pourrait monter à mesure que vous ajoutez du muscle et que vous retenez plus de liquides.
Créer un déficit calorique quotidien et manger suffisamment de protéines et il est possible de perdre de la graisse ET de devenir plus fort au cours de votre premier mois.
(Plus à ce sujet ici : Combien de poids dois-je perdre ?)
Esprit, humeur & Plus
Les principaux avantages de soulever des poids sont :
- Construire du muscle
- Perdre de la graisse
Mais les avantages ne s’arrêtent pas là.
Quels autres résultats positifs pouvez-vous attendre dans vos 30 premiers jours ?
« J’encourage toujours les clients à se concentrer sur la façon dont ils se sentent, comme le niveau d’énergie, la diminution des envies de sucre et des crashs, l’amélioration de la qualité du sommeil et la diminution du stress/de l’anxiété. Tous ces résultats sont très possbile après un mois d’haltérophilie cohérente, votre corps vous récompense pour prendre soin de lui et de l’exercice régulièrement « , écrit Boan.
« (Mes clients) auront souvent plus de confiance au travail et dans les situations sociales ainsi qu’une diminution du stress et de l’anxiété « , ajoute Bigknee.
Bien que vous ne deviez pas vous attendre à ce que vos muscles explosent, vous pourriez finir par avoir l’air plus gros (dans le bon sens du terme) après votre premier mois en raison de l’amélioration de la posture, dit Sarah Ray.
« En se concentrant sur l’amplitude du mouvement lorsque nous soulevons des poids, nous pouvons défaire un grand nombre des « mauvaises » positions dans lesquelles nous restons coincés toute la journée (en vous regardant, les jockeys de bureau penchés sur votre ordinateur avec votre tête tombée en avant). De plus, en renforçant les grands groupes de muscles qui contribuent à l’alignement de la colonne vertébrale (poitrine, noyau, dos, hanches), vous serez en mesure de vous asseoir et de vous tenir plus haut et plus fier. »
Tyler Curtis dit que vous devez vous attendre à être de meilleure humeur, à avoir plus d’énergie et à être plus productif tout au long de la journée.
« Nous avons probablement tous entendu parler du « runners high ». Un sentiment d’euphorie qui provient de notre cerveau sous la forme d’endorphines qui agissent de manière similaire aux opioïdes. Les endorphines sont déversées dans le sang puis se lient à des neurotransmetteurs et agissent pour nous remonter le moral. »
Vous serez également assez heureux lorsque vous apercevrez vos petits muscles naissants dans le miroir.
« Je me souviens encore du frisson que j’ai ressenti, adolescent, lorsque j’ai levé mon bras dans la douche pour me laver dessous et que j’ai remarqué que mon bras avait une courbe », écrit le champion de powerlifting Robert Herbst.
Tout cela a l’air génial, mais n’oubliez pas de prendre soin de vous avec un repos, une récupération et une nutrition appropriés, dit Sean Light.
« La décomposition et la construction de nouveaux muscles nécessitent beaucoup d’énergie, alors assurez-vous de nourrir votre corps avec beaucoup de nutriments de qualité. »
Résultats de l’haltérophilie après 1 mois – homme vs femme
Les hommes et les femmes verront-ils des résultats différents lorsqu’ils commenceront à soulever des poids ?
Oui et non.
Les hommes ont généralement plus de masse musculaire globale et ont le potentiel de frapper de plus gros chiffres dans la salle de gym au fil du temps, avec un entraînement approprié.
Ils ont également beaucoup plus de testostérone, un ingrédient clé dans la construction musculaire et la performance.
Cependant, les femmes peuvent voir des gains de force et de muscle similaires par rapport à leur masse corporelle globale.
L’entraîneur personnel Sean Fortune a déclaré à WebMD:
« Les femmes vont obtenir les mêmes résultats que les hommes, juste à un peu moins de degré. »
La différence de résultats entre les hommes et les femmes de l’haltérophilie sera plus apparente au cours de plusieurs années.
En général, les hommes et les femmes peuvent s’attendre à voir les mêmes types de changements physiques au cours des 30 premiers jours, même s’ils soulèveront probablement différentes quantités de poids.
Wrapping Up
C’est donc à peu près la couverture de votre premier mois d’haltérophilie!
Si vous faites les choses correctement, votre force s’améliorera rapidement. Même si vous commencez par squatter seulement l’haltère de 45 livres, vous serez probablement en mesure d’ajouter 5-10 livres par séance d’entraînement votre premier mois et au-delà.
Vous vous sentirez incroyablement bien grâce aux endorphines et à vos progrès rapides en matière de force, alors attendez-vous à être de très bonne humeur !
Cependant, ne vous attendez pas à des quads gonflés et à des biceps ondulés aussi rapidement. Votre meilleur scénario est d’ajouter 1 à 2 livres de muscle – la plupart de vos gains de force sont le résultat de meilleures connexions neuromusculaires.
Bien sûr, si vous composez dans votre régime alimentaire, vous pourriez perdre n’importe où de 4 à 10 livres de graisse pure TOUT EN développant la force – le scénario parfait pour la plupart des gens.
Qu’est-ce que j’ai manqué ? Qu’est-ce que vous vous rappelez de votre premier mois de levage, si vous êtes expérimenté ?
Et si vous cherchez à commencer un programme de force mais ne savez pas par où commencer, j’ai personnellement commencé avec la routine de base dans le guide du débutant de Nerd Fitness juste ici.