Programme de 8 semaines pour le corps entier

Ce programme basé sur le HIIT est efficace en termes de temps, d’efficacité et d’évolution permanente.

Entraînement par intervalles – Ouais, pas une mode

D’innombrables études et des milliers de sujets heureux soutiennent que l’entraînement par intervalles à haute intensité est l’une des méthodes les plus efficaces pour brûler les graisses. L’intensité du travail signifie un énorme déficit énergétique et une perturbation spectaculaire du métabolisme, et le processus de récupération et de réparation peut prendre jusqu’à trois jours. Comme ce processus nécessite des quantités d’énergie considérables, votre corps continue à brûler des graisses longtemps après la fin de l’exercice lui-même.

Ce phénomène est propre au travail de haute intensité, et aller courir tranquillement un kilomètre sur la piste du lycée local n’offrira pas les mêmes avantages. En effet, si vous courez ce kilomètre en huit minutes chrono, vous brûlerez environ 100 calories au total. Mais si vous courez 16 sprints de 100 mètres à fond, chaque sprint prenant 15 secondes, vous couvrirez quand même un mile mais n’aurez passé que quatre minutes à travailler et votre feu métabolique brûlera à blanc pendant les jours qui suivront.

Un travail de moindre intensité effectué pendant de plus longues périodes a-t-il sa place ? Bien sûr. Mais Justin Grinnell, CSCS, fondateur de Grinnell Training Systems et propriétaire de State of Fitness (mystateoffitness.com) est un bien plus grand fan du HIIT dans le continuum du conditionnement.

« Une étude de l’Université McMasters au Canada a montré que l’entraînement par intervalles à haute intensité est une stratégie puissante et efficace en termes de temps pour induire de nombreuses adaptations métaboliques habituellement associées à l’entraînement d’endurance traditionnel », explique Grinnell. Les sujets de cette étude ont adopté le HIIT comme mode principal de cardio et ont constaté une plus grande capacité à utiliser l’oxygène pour performer et une meilleure capacité à passer d’un système énergétique à l’autre pendant l’exercice.

Démarrez le HIIT

Avec le HIIT, il s’agit plus de l’intensité du travail que du mode d’exercice, et vous pouvez appliquer le protocole à presque toutes les activités. En termes de musculation, Grinnell recommande de se concentrer sur des exercices composés avec un gros gain, comme ceux qui vous font presser, pousser, tirer, traîner, lancer ou balancer.

« Un curl d’ischio-jambiers a sa place, mais il n’augmente pas le métabolisme ou ne produit pas le même type de réponse hormonale favorable que les mouvements composés et multi-articulations », dit Grinnell. « Pour brûler les graisses et construire ou préserver le tissu musculaire maigre, vous devez effectuer de grands mouvements. »

Grinnell a créé ce plan de huit semaines qui mélange des metcons pour tout le corps avec un travail de force dédié et des séances d’entraînement en échelle à forte demande. « Vous ne pouvez faire que des séries droites et du cardio ennuyeux pendant un certain temps avant que votre corps ne fasse plus de changements », dit Grinnell. « Se mettre constamment au défi gardera vos séances d’entraînement fraîches et vous donnera quelque chose à attendre avec impatience. »

L’entraînement HIIT-Your-Goals de 8 semaines

Ce programme est divisé en deux phases de quatre semaines. Dans chaque phase, vous effectuerez les mêmes exercices et entraînements, mais les enjeux augmenteront : plus de répétitions, plus de séries, plus de poids. Voici comment elles se décomposent :

Phase 1 : Semaines 1-4

Ces semaines sont conçues pour poser les bases de votre physique 2017. Abordez cette première phase avec autant d’intensité que vous pouvez rassembler tout en étant également conscient des limitations que vous pourriez avoir. Aussi noble que cela puisse paraître de  » se pousser  » le 1er janvier, il vaut mieux patauger et tester la profondeur plutôt que de plonger et de s’oblitérer.

Phase 2 : Semaines 5-8

Maintenant que vous avez une base solide de conditionnement, il est temps de ciseler cette couche supplémentaire de graisse. Comme votre corps s’est adapté au travail, il répondra rapidement au volume supplémentaire ici, alors gardez un œil attentif sur le miroir pendant que votre corps se transforme.

Dans les deux phases, vous trouverez ces formats de programmation :

• AMRAP. Effectuez autant de séries que possible des mouvements énumérés dans un temps prédéterminé, généralement de 10 à 20 minutes. Cela permet de se concentrer sur le travail maximum en un minimum de temps tout en fournissant des repères faciles pour la progression, selon Grinnell. Par exemple, au cours de la première semaine, vous noterez le nombre total de séries complétées et de répétitions pour l’AMRAP de 15 minutes pour tout le corps. Dans la semaine 2, vous essayerez d’améliorer ce nombre dans le même laps de temps.
• Échelles. L’échelle de Grinnell a un schéma de répétitions décroissantes qui vous fait travailler à un rythme élevé du début à la fin. Votre objectif est de faire le travail le plus efficacement possible, en versant un effort maximal dans chaque rep pour déclencher la meilleure réponse métabolique.
• Circuits de force. Le fait de passer rapidement d’un exercice à l’autre prive votre corps du luxe d’une récupération complète, en ajoutant une composante cardiovasculaire à l’entraînement et en augmentant votre combustion. Choisissez des charges légèrement plus lourdes que la normale ici pour engager plus de fibres musculaires à contraction rapide – le genre le plus responsable de la forme et de l’apparence de votre physique.

Jour 1 : AMRAP corps entier

Poussée de traîneau

Chargez un traîneau dans une zone ouverte et prenez une prise haute sur les poteaux avec vos bras tendus. Poussez le traîneau vers l’avant délibérément, en avançant avec vos genoux et en gardant les hanches basses jusqu’à ce que vous ayez parcouru la distance requise. Retournez la luge pour vous préparer à votre prochain tour.

Dumbbell Thruster

Standez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, et tenez un ensemble d’haltères au niveau de vos épaules, coudes vers le bas. Donnez un coup de pied aux hanches et descendez en un profond squat, puis étendez vos jambes et vos hanches et levez-vous rapidement, en utilisant cet élan vers le haut pour pousser les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à l’extension complète de vos bras. Abaissez les poids sur vos épaules et allez directement dans le prochain rep.

Dumbbell Renegade Row

Mettez-vous en position de planchette avec vos mains sur le dessus d’un ensemble d’haltères, placés parallèlement sur le sol sous vos épaules. Gardez votre tête, vos hanches et vos talons alignés et vos hanches carrées pendant que vous ramez alternativement les haltères jusqu’à votre cage thoracique, en gardant vos coudes près de vos côtés et votre tête neutre.

Dumbbell Walking Lunge

Tenez un ensemble d’haltères sur les côtés et faites un grand pas en avant, en pliant les deux genoux et en descendant directement vers le sol, le genou au-dessus des orteils. Poussez sur votre pied arrière, étendez les deux jambes et ramenez la jambe arrière vers l’avant, en passant directement à la fente suivante. Continuez, en alternant les jambes.

Jours 2 & 4 : Récupération active

Au début de la nouvelle année, la tendance sera de s’entraîner aussi souvent que possible pour incinérer cette graisse indésirable.

Cependant, Grinnell recommande deux jours de récupération active par semaine, idéalement situés entre vos jours d’entraînement. Une activité légère peut en fait contribuer à accélérer vos progrès en faisant circuler votre sang, en faisant entrer les nutriments dans les cellules et en faisant sortir les déchets de celles-ci, et brûler quelques calories pendant que vous y êtes, selon Grinnell. Les étirements et le foam rolling ces jours-là peuvent également faciliter la récupération tout en améliorant la flexibilité et l’amplitude des mouvements.

Voici quelques exemples d’excellentes activités de jour de récupération active. Celles-ci doivent être effectuées à un rythme facile à modéré pendant 30 à 60 minutes, maximum.

• Marche
• Randonnée
• Vélo
• Yoga
• Pilates
• Tai Chi
• Natation
• Paddleboard
• Canoë

Jour 3 : Force & Échelles de conditionnement

Push-Up

Placez vos mains à l’extérieur à la largeur des épaules sur le sol et étendez vos jambes derrière vous de sorte que votre tête, vos hanches et vos talons soient alignés. En gardant le corps raide, abaissez lentement votre poitrine jusqu’à ce que vos coudes fassent un angle de 90 degrés. Appuyez avec force pour revenir au départ.

Goblet Squat

Standez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un haltère au niveau de votre poitrine avec les coudes vers le bas, la poitrine soulevée. Pliez les genoux et accroupissez-vous jusqu’à la parallèle ou en dessous si vous le pouvez, puis poussez à travers vos talons et étendez vos jambes et vos hanches pour revenir à la position debout.

Assisted Pull-Up

Standez sur une boîte et enroulez un superband autour d’une barre de pull-up. Prenez la barre en main et marchez dans la bande avec un pied. Descendez complètement de la boîte avec votre autre jambe et suspendez-vous à la barre. Contractez vos omoplates, puis enfoncez vos coudes vers le bas et l’arrière pour tirer votre poitrine jusqu’à la barre et faire une courte pause, puis redescendez au départ.

Burpee

En position debout, accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol, puis sautez vos jambes derrière vous en une planche. Faites un push-up, remontez vos pieds sous vous, puis étendez vos jambes et vos hanches et sautez en l’air aussi haut que possible, en tendant les mains au-dessus de votre tête. Atterrissez et passez immédiatement au rep suivant.

Medicine-Ball Slam

Tenez un medicine ball non réactif avec les deux mains devant vous. En un seul mouvement, soulevez le ballon au-dessus de votre tête, en étendant vos bras aussi haut que possible tout en remontant sur vos orteils, puis utilisez tout votre corps pour le faire claquer – en baissant vos hanches, en contractant vos abdominaux et en utilisant vos bras pour faire claquer le ballon sur le sol. Ramassez-le et recommencez immédiatement.

Jour 5 : Circuits de force & HIIT

Barbell Deadlift

Tenez-vous derrière une barre d’haltères, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils sous la barre. En gardant un dos plat, donnez un coup de pied à vos hanches en arrière, puis pliez vos genoux jusqu’à ce que vous puissiez saisir la barre à l’extérieur de vos jambes dans une prise alternée. Contractez votre tronc, rentrez vos omoplates, puis relevez-vous en étendant vos genoux et vos hanches au même rythme pour tirer la barre en ligne droite le long de l’avant de votre corps jusqu’à l’extension complète. Revenez lentement au point de départ, touchez brièvement le sol et recommencez immédiatement.

Dumbbell Bench Press

Tenez un ensemble d’haltères avec vos bras étendus droit vers le haut au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées vers l’extérieur de vous. Pliez vos coudes et abaissez lentement les haltères jusqu’à ce que vos bras fassent un angle de 90 degrés et que vos coudes soient alignés avec vos épaules. Étendez avec force vos bras jusqu’au départ, en serrant votre poitrine au sommet.

Portage de fermier

Saisissez une série lourde d’haltères ou de kettlebells et tenez-les sur vos côtés, les omoplates rétractées et tassées. Faites de petits pas en avant avec les genoux légèrement pliés pour éviter le balancement des poids et marchez rapidement jusqu’à ce que vous couvriez la distance requise.

Vélo Aérodyne

Réglez le vélo à une tension modérée et pédalez et tirez aussi fort et aussi vite que vous le pouvez pendant le temps imparti. Pendant les intervalles de repos, relevez vos pieds des pédales et lâchez les poignées jusqu’à ce qu’il soit temps de repartir (ou de recevoir un coup dans le mollet).

Machine à ramer

Adaptez les sangles de pied sur votre cou-de-pied et prenez une prise en main sur la poignée. En gardant les talons plantés et les bras et le dos droits, utilisez vos jambes pour pousser fortement vers l’arrière jusqu’à l’extension complète, puis utilisez vos bras pour tirer la poignée vers votre poitrine, en poussant vos coudes vers l’arrière et en vous penchant vers l’arrière à partir de vos hanches. Inversez les étapes et glissez vers l’avant pour revenir au départ.

Row inversé

Positionnez une haltère dans un rack à hauteur de cuisse ou plus bas. Prenez la barre en main à la largeur des épaules et étendez vos jambes. Soulevez vos hanches et renforcez votre tronc pour que votre corps forme une ligne droite. Ramenez vos coudes vers l’arrière, en gardant vos bras près de vos côtés et votre corps rigide, et remontez. Redescendez lentement jusqu’au départ et recommencez immédiatement.