Profitez de ces 23 aliments hypercaloriques pour la prise de poids

Gagner du poids est aussi difficile que d’en perdre. Mais, le simple fait d’ajouter quelques aliments riches en calories peut vous aider à prendre du poids en développant la masse musculaire sans augmenter la masse grasse. L’inclusion de ces aliments de prise de poids dans votre alimentation permet également de stimuler votre endurance et vos niveaux d’énergie.

Voici une liste des 23 principaux aliments de prise de poids que vous pouvez inclure dans votre alimentation. Jetez-y un coup d’œil !

23 aliments riches en calories pour prendre du poids

Beurre de cacahuètes

Le beurre de cacahuètes est un excellent choix pour prendre du poids. Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuètes contiennent 191 calories, 7 g de protéines, 16 g de graisses et 7 g de glucides (1).

Les cacahuètes sont riches en protéines et contiennent les 20 acides aminés qui renforcent le système immunitaire et développent l’endurance (2).

Manger chaque jour n’importe quel type de beurre de noix comme collation ou avec des tranches de fruits ne conduit pas à une prise de poids significative. Mais, sa consommation régulière peut vous offrir un meilleur contrôle du poids (3).

Lait entier

Le lait entier est le meilleur, que vous essayiez de perdre ou de gagner du poids. Lorsque vous essayez de prendre du poids, vous bénéficiez des graisses saines, des minéraux et des protéines présents dans le lait entier ou complet.

Une tasse (244 g) de lait entier ou complet apporte 149 calories d’énergie, 8 g de protéines et 8 g de graisses (4).

Le lait entier avec un supplément de protéines ou une poudre de protéines de lactosérum et des fruits (comme la banane ou les baies) constitue le meilleur smoothie riche en calories pour prendre du poids, développer la masse musculaire et améliorer la récupération musculaire (5), (6).

Une étude menée à l’Université McMaster (Canada) a révélé que les protéines à base de lait sont meilleures pour le développement de la masse musculaire que les protéines à base de soja (7).

Banane

Les bananes sont chargées de fibres alimentaires, de potassium, de protéines, de vitamine A, de vitamine C, de folate et de graisses saines (8).

Une banane de taille moyenne (118 g) fournit 105 calories d’énergie et 27 g de glucides. Une étude menée sur des cyclistes masculins suggère que l’ingestion de banane contribue à améliorer les niveaux d’énergie (8).

Vous pouvez prendre une banane avec une tasse de lait et quelques noix pour un petit-déjeuner énergisant ou préparer un smoothie avec les mêmes ingrédients et le consommer avant de vous entraîner. Voici d’autres idées de petit-déjeuner pour prendre du poids.

Viande rouge

Lorsqu’il s’agit de prendre du muscle maigre, la viande rouge est la meilleure source de protéines animales. La viande rouge contient de la leucine (un acide aminé) et de la créatine alimentaire qui stimulent la synthèse des protéines pour construire des muscles maigres (9), (10).

Une étude menée sur des femmes âgées a révélé que le fait de consommer des morceaux maigres de viande rouge en même temps qu’un entraînement en résistance progressif aide à augmenter la synthèse des protéines musculaires et la force musculaire (11).

Choisissez un morceau maigre de viande rouge plutôt qu’un steak gras. Les coupes maigres aident à prendre de la masse corporelle maigre, alors que les steaks gras augmentent la masse graisseuse de votre corps, ce qui n’est pas une façon saine de prendre du poids.

Pommes de terre et autres féculents

Ajouter des pommes de terre à n’importe quel plat est un moyen rentable d’ajouter plus de calories à votre alimentation. Les pommes de terre et autres légumes féculents sont riches en glucides. Des études montrent que la consommation d’aliments riches en glucides en même temps que des suppléments de protéines aide à développer la masse musculaire (12).

Consommez des pommes de terre bouillies, cuites au four ou rôties pour tirer le meilleur parti de ses nutriments.

Riz

Le riz est un moyen rentable d’ajouter plus de calories à votre assiette.

100 g de riz blanc fournissent 130 calories d’énergie et 28 g de glucides avec une très faible quantité de graisses (13).

Une étude menée sur des ouvriers d’usine japonais a révélé que la consommation de riz blanc sur une période d’un an aide à prendre 3 kg de poids (14).

Lorsque vous êtes pressé, il suffit de passer au micro-ondes un bol de riz avec du curry. Cela ajoute du volume à votre alimentation et est assez rassasiant.

Saumon et poissons gras

Le saumon et les autres poissons gras sont de bonnes sources de protéines, ce qui aide à augmenter la masse musculaire et à favoriser la prise de poids.

100 g de saumon donnent 142 kcal d’énergie ainsi que 20 g de protéines et 6 g de graisses (15).

Une étude menée en Corée a révélé que la consommation de poisson avec des légumes peut aider à améliorer la masse musculaire (16).

Consommez 1 à 2 morceaux de poisson par jour avec des légumes verts à feuilles et des noix pour gagner du poids ou du muscle maigre rapidement. Incluez un steak de saumon ou de poisson gras dans votre déjeuner ou votre dîner avec du riz chaud pour le rendre plus appétissant.

Les smoothies protéinés faits maison

Les smoothies protéinés sont chargés de nutrition et ne contiennent pas d’édulcorants artificiels et d’exhausteurs de goût. Vous pouvez les consommer au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner ou comme repas avant ou après l’entraînement.

Des études ont révélé que la prise de suppléments de protéines avec l’entraînement en résistance aide à développer la masse musculaire et, par conséquent, à prendre du poids (17).

Voici quelques idées rapides de milk-shake protéiné maison:

• Shake protéiné au beurre de cacahuète – 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, 1 tasse de lait entier et 1 banane.
• Shake protéiné au chocolat et aux pommes – 2 cuillères de poudre de protéines de chocolat, 1 tasse de lait de soja/amande et 1 pomme.
• Shake protéiné à la banane et aux amandes – 1 grosse banane, ½ tasse de yaourt, ½ tasse de lait et 2 cuillères à soupe de poudre d’amande.

Cheese

Le fromage est un produit laitier riche en calories qui est un aliment de base dans le monde entier sous différentes formes. Le fromage cheddar est chargé en protéines et en calcium (18). Il en va de même pour la feta, la mozzarella, la ricotta, le parmesan et le fromage blanc. Ainsi, avoir du fromage peut vous aider à gagner du muscle maigre et à renforcer vos os.

Fruits secs

Les fruits secs sont emballés avec, ce qui en fait une source rapide d’endurance et de force.

Les fruits secs comme les noix, la noix de coco séchée et les raisins secs sont chargés de calories, de sucre de fruit, de protéines et de graisses saines (19). Consommez une poignée de fruits secs comme collation avant ou après l’entraînement ou ajoutez-les aux smoothies et aux bols de petit-déjeuner.

Pâtes

Les pâtes de farine ou de blé entier peuvent également vous aider à prendre du poids. Préparez de délicieuses pâtes riches en protéines en utilisant des morceaux de poulet/champignons/soja. Ajoutez un peu de sauce rouge ou blanche, mélangez quelques légumes et des herbes italiennes, et vous êtes prêt à partir.

Avocado

L’avocat est une riche source d’énergie. Ainsi, il vous aide à prendre du poids lorsqu’il est associé à des aliments appropriés. 100 g d’avocat offrent 160 calories d’énergie et 15 g de graisse (20).

Prenez un smoothie à l’avocat ou des tranches d’avocat sur du pain de blé entier au petit-déjeuner. Vous pouvez également préparer du guacamole et l’avoir avec vos repas.

Mangue

Les mangues ne sont pas seulement délicieuses et sucrées mais aussi riches en calories et remplies de fibres alimentaires, de sucre de fruit, de vitamines et de minéraux. Elles ont des propriétés anticancéreuses, anti-inflammatoires et antioxydantes et peuvent être ajoutées aux smoothies, aux bols de petit-déjeuner et aux shakes protéinés pour prendre du poids (21).

Tahini

Le tahini est une pâte de graines de sésame qui est populairement utilisée dans les aliments méditerranéens comme le houmous et le baba ganoush.

Les scientifiques ont découvert que les graines de sésame sont chargées d’antioxydants et de graisses saines qui ont des propriétés antihypertensives. Les lignanes présents dans les graines de sésame ont également des capacités anti-inflammatoires et de renforcement de l’immunité (22).

Ajoutez 2 à 3 cuillères à soupe de tahini à votre salade/purée/barbecue et obtenez un délicieux repas qui vous aidera également à prendre du poids sainement.

Yogourt entier

Comme le lait entier, le yaourt entier est utile lorsqu’il s’agit de prendre du poids (23).

Il est chargé de bonnes bactéries intestinales, de calcium et de protéines de lait qui aident à améliorer votre immunité, à renforcer vos os et à offrir les avantages de la consommation de matières grasses laitières de bonne qualité (24).

Consommez 1 à 2 petits bols de yaourt par jour. Vous pouvez augmenter la quantité si votre corps peut le tolérer. Ajoutez-le aux vinaigrettes, aux smoothies et aux shakes.

Légumes

Les légumineuses comme les lentilles, les haricots et les pois sont modérées en calories mais d’excellentes sources de protéines végétales. Cela est particulièrement bénéfique si vous êtes végétalien ou végétarien. En plus de vous aider à développer une masse musculaire maigre, les légumineuses aident également à contrôler la pression artérielle et le taux de cholestérol (25).

Prenez des germes de haricots mungo au petit-déjeuner ou consommez une salade de Bengal gram ou une soupe aux lentilles.

Barres de céréales complètes

Les barres de céréales complètes sont des collations denses en calories (haute teneur en calories) qui peuvent être appréciées avant et après un entraînement.

Les noix et les céréales que l’on trouve dans ces barres fournissent une énergie instantanée, et les calories qu’elles contiennent aident à prendre du poids.

Vous pouvez aussi faire des barres de céréales maison en mélangeant des fruits secs avec du miel ou du sirop d’érable. Consommez-les comme collation ou comme nutrition post-entraînement.

Le chocolat noir

Le chocolat noir est un délice aigre-doux riche en calories. C’est une riche source d’antioxydants (26).

Vous pouvez ajouter du chocolat noir à vos smoothies, à vos shakes protéinés maison, à vos sandwichs au beurre de cacahuète, à un verre de lait ou à des sandwichs aux biscuits. Soyez créatif et utilisez cet aliment ultime de réconfort de l’âme pour gagner quelques kilos supplémentaires.

Hummus

Le houmous est fabriqué à partir de pois chiches bouillis, qui sont denses en protéines et riches en graisses. 100 g de houmous contiennent 237 kcal d’énergie ainsi que 8 g de protéines et 18 g de graisses (27).

Le houmous peut être pris comme une collation riche en calories pour la prise de poids lorsqu’il est combiné avec des chips cuites, des nachos ou des bâtonnets de légumes sautés.

Cuisses de poulet

Si vous cherchez un aliment riche en calories pour la prise de poids, essayez les cuisses de poulet au lieu de la poitrine. Les cuisses de poulet sont chargées de protéines, de vitamines et de minéraux (28).

Consommez des légumes verts à feuilles et des céréales complètes (quinoa ou riz) avec votre repas de cuisses de poulet. N’en abusez pas car les cuisses de poulet contiennent une grande quantité de graisses saturées.

Dates

Les dattes sont un excellent aliment rassasiant et énergétique instantané. Une datte dénoyautée (24 g) fournit 67 kcal d’énergie et 18 g de glucides avec des vitamines et des minéraux (29).

Les dattes fraîches sont chargées de sucre simple, qui reconstitue l’énergie et revitalise le corps (30).

Mangez 3-4 dattes lorsque vous avez faim ou comme fruit de pré-entraînement pour stimuler vos niveaux d’énergie pendant une séance d’entraînement.

Trail Mix

Lerail mix est un mélange de noix avec des graines avec quelques fruits déshydratés. Il est chargé en sucre et constitue une collation riche en calories pour prendre du poids.

Vous pouvez satisfaire votre envie de sucré en prenant du trail mix. Cela peut également être une excellente collation avant l’entraînement pour maintenir les niveaux d’énergie.

Bacon

Le bacon est une viande riche en calories et en graisses qui aide à la prise de poids. 100 g de bacon fournissent 393 kcal d’énergie, 14 g de protéines et 37 g de graisses (31).

Vous pouvez ajouter des tranches de bacon et des œufs à votre petit-déjeuner avec des céréales complètes pour le rendre plus savoureux.

Conclusion

Gagner du poids peut être difficile, mais ce n’est pas impossible. Consommez les aliments mentionnés dans cette liste, ajoutez un entraînement de résistance ou de force à votre routine d’entraînement, et restez sans stress. Vous commencerez bientôt à gagner du muscle maigre et la bonne quantité de graisse. Prenez soin de vous !

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Priyanka Sadhukhan

Priyanka est une nutritionniste et une éducatrice certifiée en diabète. Elle a plus de 8 ans d’expérience dans le domaine de la nutrition et de la diététique avec un solide bagage de recherche. Elle est passionnée par la science et la façon dont elle peut être appliquée au mode de vie quotidien de chacun. Selon elle, la nourriture est le meilleur remède, et une bonne alimentation est la clé d’une bonne santé. Elle a également écrit un livre sur le SOPK et sa gestion à l’intention des médecins et des patients. Lorsqu’elle ne travaille pas, elle aime passer du temps avec sa famille et ses amis. Elle aime créer des recettes innovantes et saines et soutient des alternatives plus saines à la malbouffe pour promouvoir une bonne santé.

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