Il semble y avoir énormément d’articles suggérant aux gens de prendre une poignée de noix ou de graines pour obtenir leurs acides gras oméga-3. Bien que ce ne soit pas un mauvais conseil, ce n’est pas exactement le plus précis. Le problème est qu’il suppose que tous les oméga-3 sont interchangeables, alors qu’ils ne le sont pas. Il existe en fait plusieurs itérations différentes de ces graisses, et malheureusement celles qui proviennent des plantes ne sont pas aussi saines que celles qui proviennent des poissons gras (et heureusement pour les végétariens, des algues).
Voici un bref récapitulatif : La variété d’oméga-3 des plantes est l’acide α-linolénique (ALA). Les oméga-3 du poisson sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). L’être humain n’est pas capable de fabriquer de l’EPA ou du DHA à partir de rien ; il doit soit les consommer, soit les former à partir d’acides gras plus courts (comme l’ALA). L’organisme est capable de convertir l’ALA en EPA et en DHA par une chaîne de réactions chimiques qui ont généralement lieu dans le foie. Dans cette séquence d’événements, le DHA est le produit final, arrivant quelques étapes après l’EPA. (Pour une ventilation détaillée de toutes les réactions nécessaires pour transformer l’ALA en DHA, voir ceci.)
Le problème est que la conversion n’est pas très efficace, seul un petit pourcentage d’ALA parvenant jusqu’au DHA. Cela est dû en partie à la concurrence des acides gras oméga-6, que les gens ont tendance à consommer en plus grande quantité que les oméga-3 en général.
« Le corps humain peut convertir les oméga-3 végétaux en oméga-3 de poisson, mais chez de nombreuses personnes, ce processus ne semble pas fonctionner très bien », explique Philip C. Calder, professeur d’immunologie nutritionnelle à l’Université de Southampton, qui étudie les acides gras oméga. « L’une des raisons de cette situation pourrait être la quantité élevée d’oméga-6 que les gens consomment – ceux-ci arrêtent la conversion par l’organisme des oméga-3 d’origine végétale. »
Donc les personnes qui dépendent des oméga-3 d’origine végétale peuvent encore avoir une faible teneur en DHA et EPA, puisque la conversion n’est pas si efficace. En d’autres termes, manger des noix pour obtenir vos oméga-3 peut ne pas être suffisant. « Il est très important que les consommateurs sachent que certains oméga-3 proviennent de plantes et d’autres de poissons », déclare M. Calder. « Ces oméga-3 ne sont pas la même chose. »
La question la plus importante – et la raison pour laquelle tout cela est important – est que les différents oméga-3 ont des effets différents sur notre santé. Les acides gras à longue chaîne, l’EPA et le DHA, sont bien connus pour réduire l’inflammation dans le corps, et sont particulièrement bons pour le système cardiovasculaire, réduisant le risque de maladie cardiaque, et pour le cerveau, réduisant le risque de démence. Ils sont également importants pour le développement du cerveau – les femmes enceintes doivent veiller à en consommer suffisamment. La majeure partie de l’ALA, qui n’est pas convertie en EPA et DHA, joue néanmoins des rôles importants dans l’organisme, de la structure des membranes cellulaires à l’utilisation comme source d’énergie ou au stockage de l’énergie. Et les oméga-6, bien qu’essentiels en faible quantité, sont liés à l’inflammation à des niveaux plus élevés. La plupart des gens consomment beaucoup plus d’oméga-6, que l’on trouve dans un certain nombre d’aliments, notamment la volaille, les œufs, les céréales et les noix, que d’oméga-3 de quelque type que ce soit.
Gardez donc à l’esprit la différence entre les graisses oméga, et surtout, le fait que si le DHA, l’EPA et l’ALA font tous partie des oméga-3, ils ne sont pas interchangeables. Il n’est pas forcément judicieux de mettre tous les oméga-3 dans le même panier. Mettre dans le même sac les oméga-3 et les oméga-6 est probablement encore moins judicieux.
« Les oméga-3 végétaux et ceux des poissons ont tous deux un rôle à jouer dans la santé humaine », dit Calder, « mais les oméga-3 des poissons sont plus actifs dans le corps. Idéalement, les gens obtiennent leurs oméga-3 à partir d’aliments comme le poisson. » Si vous ne mangez pas beaucoup de poisson, vous pouvez compléter votre alimentation avec des suppléments d’huile de poisson. Et pour ceux qui ne mangent pas de poisson, les suppléments d’huile d’algues feront très bien l’affaire, puisque les algues contiennent du DHA. Dans tous les cas, rappelez-vous que les oméga-3 de la terre sont corrects, mais que ceux de la mer sont bien meilleurs.