Plan de repas de 7 -jours pour le diabète (avec liste d’épicerie imprimable)

Ce plan de repas de 7 jours pour le diabète vous donnera un plan facile à suivre pour savoir quoi et combien manger pour obtenir la nutrition saine dont vous avez besoin en tant que personne vivant avec le diabète.

Ce qui est également important, c’est que tous les aliments de ce plan de repas ont bon goût et vous motivent à respecter le plan !

Il comprend des instructions sur la façon de trouver vos besoins quotidiens en calories et d’ajuster le plan de repas à vos objectifs (perte de poids, maintien, gain de poids, etc.)

Pour faciliter le suivi des plans, il comprend également une liste d’épicerie téléchargeable et un aperçu jour par jour que vous pouvez imprimer et mettre sur votre réfrigérateur ou apporter à l’épicerie.

Toutes les recettes sont à faible teneur en glucides afin qu’elles correspondent aux préférences nutritionnelles de la plupart des personnes vivant avec le diabète.

Si vous préférez un plan de repas avec encore moins de glucides, vous pouvez suivre notre plan de repas cétogène à la place.

Qu’est-ce qu’un bon plan de repas pour les personnes atteintes de diabète ?

Un bon plan de repas pour les personnes atteintes de diabète est celui qui vous fournit toute la nutrition saine dont vous avez besoin tout en vous aidant à maintenir votre taux de glycémie dans votre fourchette cible.

Selon les directives nutritionnelles 2019 de l’American Diabetes Association, il existe de nombreuses façons différentes de créer un plan de repas sain pour les personnes atteintes de diabète, mais il y a « de plus en plus de preuves montrant que les habitudes alimentaires à faible teneur en glucides peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète et de prédiabète. »

Ce plan est ce que beaucoup considéreront comme « modérément faible en glucides », ce qui signifie :

• Moins de 25 grammes de glucides dans chaque repas ou collation
• Des protéines et des graisses saines dans chaque repas
• Plus de fibres pour faciliter la digestion et aider à gérer la glycémie (en ralentissant l’absorption des glucides)
• Pas de glucides transformés ou de sucres ajoutés
• Limité de sucres naturels (provenant des fruits, etc.) qui peuvent provoquer des pics de glycémie
• Modéré en sodium

Bien sûr, aucun plan de repas ne conviendra parfaitement à tout le monde. Vous pouvez avoir des besoins diététiques spécifiques ou des allergies alimentaires à prendre en compte ou simplement aimer des aliments différents de ceux inclus dans ce plan. Si c’est le cas, utilisez ce plan comme point de départ et remplacez les repas qui ne vous conviennent pas par autre chose avec des macronutriments similaires.

Comment trouver votre besoin calorique quotidien

Nous avons tous des besoins caloriques différents. Votre besoin calorique quotidien dépend de votre taille, de votre niveau de forme physique, de votre activité quotidienne, de votre sexe, etc.

Lorsque vous créez un plan de repas sain pour le diabète, votre première étape devrait donc toujours être de calculer votre « équilibre calorique », ou le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids actuel.

Vous pouvez apprendre exactement comment trouver votre équilibre calorique en 5 étapes faciles dans ce post : « Comment trouver votre besoin calorique quotidien ».

Une fois que vous connaissez votre équilibre calorique, vous pouvez ajuster vos calories quotidiennes à la hausse ou à la baisse pour atteindre vos objectifs. Si votre objectif est de perdre du poids, je vous recommande de manger jusqu’à 500 calories de moins que votre équilibre chaque jour (mais pas moins de 1 200 par jour). Cela devrait conduire à une perte de poids régulière et saine.

Si vous voulez développer plus de masse musculaire (ou simplement prendre du poids en général), commencez par manger 300-500 calories de plus que votre équilibre chaque jour et voyez ce qui se passe. Si vous trouvez que vous prenez un peu trop de graisse, diminuez légèrement vos calories.

Comment utiliser le plan de repas

C’est un plan de repas de 1600 calories qui peut être ajusté au nombre de calories quotidiennes que vous choisissez.

Le plan de repas comporte 3 repas principaux et 2 collations par jour et il vous indique combien de calories et de glucides se trouvent dans chaque repas et collation.

Si vous devez ajuster les calories, commencez par ajouter ou supprimer une collation. Si cela ne suffit pas pour atteindre votre objectif calorique, ajustez les portions d’un ou plusieurs repas principaux.

Les légumes sont inclus dans une ligne séparée pour chaque jour, mais il est recommandé de les diviser afin de manger quelques légumes à chaque repas principal (ou au moins au déjeuner et au dîner). Les légumes sont également parfaits pour brouter tout au long de la journée afin de garder la faim à distance.

Les légumes dans ce plan signifient des légumes à faible teneur en glucides comme la salade, le brocoli, le concombre, etc. PAS des glucides comme les haricots, les pommes de terre, etc. Vous pouvez voir une liste d’excellents légumes à faible teneur en glucides à la fin de ce post.

Vous pouvez télécharger un aperçu jour par jour du plan de repas ICI et l’imprimer et l’accrocher à votre réfrigérateur (ou simplement le garder sur votre ordinateur ou votre téléphone) afin que vous sachiez toujours quoi manger ensuite.

Préparation des aliments et cuisine

Pour faciliter la préparation de vos repas pour la semaine, vous pouvez trouver une liste d’épicerie téléchargeable et imprimable ICI qui comprend tout ce dont vous avez besoin pour faire chaque repas.

Plusieurs des repas peuvent être préparés en grandes quantités et stockés dans le réfrigérateur. Certains repas sont inclus sur plusieurs jours afin que vous puissiez cuisiner pour plusieurs jours en même temps, alors vérifiez toujours le plan jour par jour avant de commencer à préparer les repas.

Plan de repas de 7 jours pour le diabète

Jour 1

Déjeuner : 4 muffins aux œufs (352 calories & 8 g de glucides)

Collation : 5,2 oz (148 g) de yaourt grec (0%) + 1 oz. (28 g) d’amandes (248 calories & 12 g de glucides)

Déjeuner : 1 portion de salade niçoise (405 calories & 18 g de glucides)

Collation : 3 oz. (85 g) d’edamame décortiqué (120 calories & 8 g de glucides)

Dîner : 1,5 portion de quiche (401 calories & 10 g de glucides)

Les légumes : 20 oz. (4-5 tasses, 570 g) de légumes consommés au cours de la journée – environ 80 calories & 20 g de glucides

Total : 1607 calories & 76 g de glucides

Journée 2

Déjeuner : 4 muffins aux oeufs (352 calories & 8 g de glucides)

Collation : 4 oz. (114 g) pomme + 1 cuillère à café de beurre de noix (155 calories & 20 g de glucides)

Déjeuner : 1,5 portion de quiche (401 calories & 10 g de glucides)

Collation : 2 portions de Parfait au fromage blanc avec baies (250 calories & 25 g de glucides)

Dîner : 1 portion de poulet au romarin (à la toscane) + 1 portion de purée de chou-fleur (375 calories & 14 g de glucides)

Végétaux : 20 oz. (4-5 tasses, 570 g) de légumes consommés tout au long de la journée – environ 80 calories & 20 g de glucides

Total : 1613 calories & 97 g de glucides

Journée 3

Déjeuner : 1,5 portion de gruau de chou-fleur + 2 oeufs (353 calories & 25 g de glucides)

Collation : 4 oz. (114 grammes) de houmous (200 calories & 17 g de glucides) Conseil : Déguster avec certains des légumes de la journée

Déjeuner : 1 portion de wrap au poulet péruvien (375 calories & 16 g de glucides)

Collation : 5 oz. (143 grammes) d’edamame décortiqué (200 calories & 14 g de glucides)

Dîner : 1,5 portion de Filets de poulet au four à la moutarde + 3 oz. (86 g) de quinoa cuit (382 calories & 21 g de glucides)

Végétation : 20 oz. (4-5 tasses, 570 g) de légumes consommés tout au long de la journée – estimation de 80 calories & 20 g de glucides

Total : 1590 calories & 113 g de glucides

Journée 4

Déjeuner : 1 portion de pudding aux graines de Chia (201 calories & 23 g de glucides)

Collation : 4 oz. (114 grammes) pomme + 1 cuillère à café de beurre de noix (155 calories & 20 g de glucides)

Déjeuner : 1 portion de Wrap au poulet péruvien (375 calories & 16 g de glucides)

Collation : 2 biscuits aux pépites de chocolat sans sucre (330 calories & 19 g de glucides)

Dîner : 1 portion de saumon au beurre de citron + 3 oz. (86 g) de quinoa cuit (439 calories & 17 g de glucides)

Les légumes : 20 oz. (4-5 tasses, 570 g) de légumes consommés tout au long de la journée – environ 80 calories & 20 g de glucides

Total : 1580 calories & 115 g de glucides

Jour 5

Déjeuner : 1 portion de pudding aux graines de chia + 2 œufs (345 calories & 24 g de glucides)

Collation : 5.2 oz (148 g) de yaourt grec (0%) + 1 oz. (29 g) d’amandes (248 calories & 12 g de glucides)

Déjeuner : 1 portion de saumon au beurre de citron (400 calories & 14 g de glucides)

Collation : 1 biscuit aux pépites de chocolat sans sucre (165 calories & 9 g de glucides)

Dîner : 1,5 portion de Chili à la dinde (348 calories & 25 g de glucides)

Les légumes : 20 oz. (4-5 tasses, 570 g) de légumes consommés tout au long de la journée – estimation de 80 calories & 20 g de glucides

Total : 1586 calories & 104 g de glucides

Journée 6

Déjeuner : 1 portion de crêpes protéinées + 2 c. à thé. beurre de noix (372 calories & 24 g de glucides)

Collation : 1 portion de Keto Peanut Butter Fat Bombs (247 calories & 3 g de glucides)

Déjeuner : 1.5 portions de Chili à la dinde (348 calories & 25 g de glucides)

Collation : 1 biscuit aux pépites de chocolat sans sucre (165 calories & 9 g de glucides)

Dîner : 1,5 portion de lasagne aux courgettes (366 calories & 18 g de glucides)

Les légumes : 20 oz. (4-5 tasses, 570 g) de légumes consommés tout au long de la journée – estimation de 80 calories & 20 g de glucides

Total : 1578 calories & 100 g de glucides

Journée 7

Déjeuner : 1 portion de crêpes au fromage blanc + 1 cuillère à café de beurre de noix (300 calories & 23 g de glucides)

Collation : 5 oz. (143 grammes) d’edamame décortiqué (200 calories & 14 g de glucides)

Déjeuner : 1,5 portion de lasagnes aux courgettes (366 calories & 18 g de glucides)

Collation : 1 portion de bombes au beurre de cacahuète Keto (247 calories & 3 g de glucides)

Dîner : 1,5 portion de Tofu Scramble (Vegan) (357 calories & 25 g de glucides)

Végétaux : 20 oz. (4-5 tasses, 570 g) de légumes dégustés tout au long de la journée – estimation de 80 calories & 20 g de glucides

Total : 1550 calories & 103 g de glucides

Changer le plan

Si une recette du plan ne vous convient pas, vous pouvez facilement la mélanger en choisissant d’autres recettes dans notre bibliothèque de recettes. Il suffit de choisir des recettes avec des calories et des glucides similaires à ceux inclus dans le plan ci-dessus.

Liste des légumes à faible teneur en glucides

Ce n’est, bien sûr, pas une liste complète de tous les légumes à faible teneur en glucides dans le monde, donc si votre légume préféré n’est pas sur la liste, cherchez vous-même combien de glucides il contient (juste Googler cela fonctionne pour la plupart des légumes). Roquette

• Asperge
• Pousses de bambou
• Bok Choy
• Brocoli
• Chou
• Chou

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• Cauliflower
• Celery
• Cucumber
• Eggplant (aubergine)
• Fennel
• Kale
• Leeks
• Laitue (toutes sortes)
• Champignons
• Poivrons
• Potiron
• Radish
• Epinards
• Tomate
• Cresson
• Zucchini (Courgette)

Frequently Asked Questions

Q : Ce plan de repas est-il adapté au diabète de type 1 et de type 2 ?

A : Le plan de repas de 7 jours pour le diabète convient aux personnes vivant avec n’importe quel type de diabète, sauf si votre équipe médicale vous a recommandé de suivre un régime spécifique différent. Il faut toujours s’en remettre aux conseils de votre équipe médicale. Le plan est modérément faible en glucides, mais selon les directives nutritionnelles 2019 de l’American Diabetes Association, l’apport quotidien approprié en glucides est personnel, alors veuillez ajuster en conséquence.

Q : Je pratique le jeûne intermittent. Puis-je combiner des repas ou sauter des collations pour pouvoir tout manger dans la fenêtre de 6 heures où je ne jeûne pas ?

A : Oui, vous pouvez profiter du plan de repas tout en pratiquant le jeûne intermittent. N’hésitez pas à combiner des repas ou à sauter des collations, tant que vous consommez toujours suffisamment de calories pour soutenir vos objectifs

Q : Que dois-je faire si je ne peux pas suivre le plan de repas pour chaque repas (à cause du travail, de la vie sociale, etc.) ?

A : C’est OK, le plan de repas est destiné à rendre la vie plus facile, pas plus difficile. Essayez de faire correspondre les calories et les glucides quotidiens aussi près que possible, mais ne vous stressez pas trop à ce sujet.

Q : Et si je suis allergique ou que je n’aime pas certains des ingrédients ?

A : Pas de soucis, remplacez simplement les ingrédients que vous ne voulez pas ou faites simplement un repas différent. Essayez simplement de correspondre aux calories et aux glucides indiqués pour le repas que vous ne voulez pas

Q : Et si je ne cuisine pas ?

A : Manger sainement peut être fait même si vous ne cuisinez pas. Essayez de choisir des options alimentaires qui correspondent aux objectifs caloriques quotidiens, au minimum. Lorsque vous achetez des aliments au restaurant ou des aliments précuits au supermarché, faites attention à la façon dont ils sont préparés et essayez de rechercher les aliments en ligne pour vous aider à compter les glucides

Q : Puis-je continuer à utiliser ce plan de repas après la première semaine ?

A : Oui, vous pouvez utiliser ce plan de repas jusqu’à ce que vous vous lassiez des repas. Et lorsque ce sera le cas, remplacez simplement les repas par d’autres dans notre bibliothèque de recettes ou par vos propres recettes préférées

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