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Coach Hayley : Salut tout le monde. Je suis votre gestionnaire de communauté ici à Runners Connect. Je serai ici avec votre podcast quotidien cette semaine.
J’espère que vous passez une bonne journée et merci de me rejoindre pour l’épisode d’aujourd’hui. Si vous avez une question brûlante à laquelle vous aimeriez qu’un de nos coachs experts réponde dans l’émission, allez-y et soumettez-la à runnersconnect.net/daily.
Nous aimerions vous aider à vous améliorer alors n’hésitez pas à nous demander ce que vous avez besoin de savoir. Aujourd’hui, nous avons une excellente question de Caitlyn.
Caitlyn : Je me décourage et il semble que ma fréquence cardiaque soit toujours beaucoup trop rapide pour faire quoi que ce soit d’aérobique.
Je sais que la plupart de vos devraient être faciles disons 65 à 75%, mais ma fréquence cardiaque est généralement d’environ 180 et les intervalles de course tempo peuvent être de 202.
J’ai 20 ans et selon toute formule que je fais, c’est trop dur.
Je réalise que les formules ne sont pas les plus efficaces, mais ma fréquence cardiaque au repos est de plus en plus basse, dans les 60 ans au fur et à mesure que je suis en forme, ce qui est normal, mais je ne peux tout simplement pas expliquer la fréquence cardiaque rapide à moins que je sois en surentraînement.
Le seul problème avec cette théorie est que je cours trois à quatre fois par semaine, deux jours faciles, deux jours difficiles comme des intervalles tempo.
Je suis lent ; même des miles de 12 minutes en ce moment me mettent dans cette zone.
J’ai même l’impression que mes courses sont toujours difficiles. Mon visage est trop rouge, je transpire des seaux, et je souffle généralement après un mile. Qu’est-ce qui se passe ? Merci d’avance.
Hayley : Hey Caitlyn. Je dirais qu’il ne faut pas trop se décourager. Il me semble que vous faites très bien.
Si votre repos après la course diminue, vous êtes de plus en plus en forme et je ne pense pas que vous êtes en surentraînement. Cela devrait normalement faire augmenter la fréquence cardiaque au repos.
Commençons par parler de cette fréquence cardiaque. Honnêtement, je suggérerais de faire une pause dans la course à la fréquence cardiaque, on dirait que ça vous stresse et je trouve que ce n’est pas toujours le meilleur indicateur et que ça ne convient pas à tout le monde.
Vous avez raison de dire que la formule ne fonctionne pas pour nous tous.
Vous pouvez calculer votre véritable fréquence cardiaque maximale avec un test sur tapis roulant et perdre tellement de variations individuelles par exemple à l’âge de 20 ans, j’avais une fréquence cardiaque maximale de 188, donc je suis l’autre extrême.
La forme de ceci n’a vraiment pas fonctionné pour moi.
Il semble que votre fréquence cardiaque maximale est supérieure à ce que la forme suggère de 200. Eh bien, si vous allez à 202 dans les courses tempo, il est, mais il semble que c’est quelque part au-dessus de cela, donc la formule pourrait ne pas fonctionner pour vous.
Le fait que vos courses faciles soient à 180, vous voyez une bonne variation du niveau d’effort entre cette course facile et la course tempo ce qui est une bonne chose c’est juste que vous pourriez le faire correctement, mais comme je le dis la fréquence cardiaque peut être affectée par tellement de facteurs.
Le stress, le sommeil, la déshydratation, la caféine et les imprécisions de votre moniteur peuvent tous causer des lectures qui ne semblent pas correctes.
Utilisez votre niveau d’effort comme guide, je trouve que c’est un bien meilleur indicateur de toute façon.
J’utilise des filtres pour déterminer mes allures pour les séances d’entraînement et c’est utile parce que cela prend en compte la façon dont vous allez sur une journée donnée ainsi que mentalement et physiquement.
Vous avez également raison de dire qu’il est important d’inclure un certain entraînement dans la zone facile. Le facile est la clé pour le développement aérobie dans les sports la capacité à faire des entraînements plus difficiles.
La zone facile est celle où la course est confortable et où votre respiration est facile et d’après la description de votre niveau d’effort, il semble bien que vous les exécutez un peu trop fort.
On dirait que vous avez trouvé le bon équilibre cependant, deux jours faciles et un ou deux jours durs dans la semaine, c’est bien.
Je pourrais m’en tenir à un dur par jour si vous en êtes à vos trois jours par semaine, mais votre pouls au repos suggère que vous n’êtes pas en surentraînement.
Vous voulez essayer de faire en sorte que les courses faciles soient confortables car cela va être la pire façon de se développer aérobiquement et de construire votre distance.
D’abord, essayez de ralentir autant que vous le devez. Je ne suis pas sûr de savoir comment vous avez décidé de 12 minutes miles comme rythme, mais ne vous sentez pas obligé de coller.
Si vous devez ralentir pour vous sentir à l’aise, alors faites-le. Allez-y lentement quand vous en avez besoin. Tout cela est une question de temps sur les pieds.
Je sais que dans certains cas, il peut être difficile de ralentir suffisamment pour se sentir facile, sans que cela soit super inconfortable en termes de démarche et d’articulations. Je suggère donc d’inclure des pauses de marche pendant que vous construisez la distance.
Je sais que beaucoup de coureurs n’aiment pas faire cela et que cela peut donner l’impression de tricher, mais inclure les pauses de marche est un si bon moyen d’étendre la quantité de course facile que vous pouvez faire, tout en gardant le niveau d’effort bas et en gardant votre respiration sous contrôle.
Ils peuvent être progressivement éliminés une fois que vous devenez plus à l’aise avec la course à votre rythme facile.
Construire la quantité de course facile nécessaire proprement comme des pauses de marche m’aidera à être capable de courir des distances plus longues plus confortablement et je pense qu’en faisant cela vous voyez beaucoup d’amélioration dans toutes vos sessions de course.
Mais comme vous le dites, on dirait que vous devenez déjà plus en forme alors s’il vous plaît ne vous inquiétez pas trop vous faites la plupart des choses bien.
Le principal conseil que je vous donnerais est Ne vous inquiétez pas de l’effort ou de la fréquence cardiaque les jours difficiles ils devraient être chauds de toute façon et essayez de construire ce kilométrage facile et essayez de le garder confortable en incluant des pauses de marche.
Vous pourriez commencer par utiliser une pause de marche d’une minute toutes les cinq à six minutes pour aider à contrôler votre respiration.
A mesure que vous devenez plus en forme et que vous restez juste en contrôle plus longtemps, vous pouvez diminuer cela une fois toutes les 10 à 12 minutes ou réduire la durée de ce que le taux à 30 secondes.
Si vous ne pouvez pas garder des courses faciles super faciles à ce stade même avec des pauses de marche, ne vous inquiétez pas trop. Peut-être juste laisser les séances d’entraînement comme les tempos et les intervalles pour un peu par exemple construire les distances et les courses stables.
De cette façon, vous êtes susceptible d’éviter le scénario de surentraînement et honnêtement à ce stade, je pense que construire la distance, va être la meilleure façon pour vous d’améliorer aérobie de toute façon.
Ne vous inquiétez pas du rythme et pensez juste au temps sur les pieds et quand vous arrivez à un point où vous pouvez courir quelques bons kilomètres confortablement, vous pouvez commencer à penser au rythme un peu plus et à obtenir l’exact de niveau un peu plus.
J’espère vraiment que cela vous aide Je pense honnêtement que vous êtes déjà sur la bonne voie.
Merci de poser une question Je pense que beaucoup de gens luttent pour obtenir ces courses faciles en se sentant à l’aise et en s’inquiétant de ne pas fournir la bonne quantité ou trop d’efforts, donc j’espère que cela a été un peu éclairci. Bonne chance avec votre entraînement.
Si ceux d’entre vous qui écoutent ont leurs propres questions auxquelles ils veulent que l’un des coachs de Runners Connect réponde, rendez-vous sur runnnersconnect.net/daily et cliquez sur le bouton d’enregistrement pour envoyer votre question.
J’espère que vous avez apprécié l’épisode d’aujourd’hui. Si vous ne l’avez pas encore fait, pensez à vous rendre sur iTunes ou votre répertoire de podcasts préféré et à vous abonner ou à laisser une critique.
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