Meilleur plan de régime féminin pour construire des muscles maigres

Le régime alimentaire représente jusqu’à 80 % de votre parcours de remise en forme. Le bon régime alimentaire raccourcira la période nécessaire pour atteindre vos objectifs de remise en forme. À l’inverse, un mauvais régime vous verra vous entraîner pendant des années sans jamais gagner les muscles maigres dont vous avez besoin. Pendant longtemps, les femmes (ainsi que les hommes) ont négligé le régime alimentaire pour se concentrer sur l’entraînement. S’il est important d’avoir une bonne routine d’entraînement, l’alimentation détermine vos progrès. Mangez trop de calories et vous risquez de vous retrouver avec de la graisse autour de la taille. Mangez trop peu de calories et vous ne gagnerez pas de masse maigre. Donc, nous vous fournissons un équilibre parfait avec ce régime muscle maigre pour femme.

Comptez-vous vos calories ?

Avant de choisir les meilleurs régimes pour gagner de la masse musculaire maigre, vous devez calculer les calories que vous consommez. Ce n’est pas amusant de compter les calories, mais le faire vous aidera à atteindre rapidement vos objectifs de remise en forme. Aujourd’hui, il existe de nombreux calculateurs de calories en ligne, certains même sous la forme d’une application pour smartphone.

Votre apport calorique doit correspondre à votre BMR (taux métabolique de base). Prendre plus de calories que votre BMR vous fera gagner soit de la graisse corporelle, soit du muscle maigre, en fonction de la quantité que vous prenez par rapport à votre BMR. Consommer moins de calories que votre BMR entraînera une perte de poids. Cependant, étant donné qu’en tant que femme, vous n’avez peut-être besoin que de vous tonifier, vous pouvez manger 20 % de moins que votre BMR. Cela conduira à des gains autour de vos bras, jambes, taille et fessiers.

Encore, vous pouvez construire une masse musculaire maigre avec un déficit calorique. Bien que cela ne signifie pas que vous passerez d’un 20 à une taille 8, la recomposition corporelle, comme on l’appelle, vous permettra de réduire le poids corporel tout en connaissant une croissance musculaire. Tout en réduisant vos calories, vous devez tenir compte de vos dépenses « NEAT ». Il s’agit des calories que vous brûlez en marchant dans la maison ou en vous amusant. Si vous continuez avec votre routine NEAT, vous pourriez brûler plus de calories et gagner du muscle comme vous en avez besoin.

Le meilleur régime pour construire du muscle chez les femmes

1. La protéine maigre

Le corps a besoin d’acide aminé pour construire des muscles et réparer le corps après un exercice intense. Lorsque vous augmentez votre consommation de protéines, vous raccourcissez la période nécessaire pour brûler les graisses et gagner des muscles maigres. Votre corps doit travailler dur pour digérer les protéines que vous ingérez et, ce faisant, vous brûlez des graisses. Certaines des sources de protéines maigres comprennent le blanc de poulet, la viande rouge maigre, le poisson, les légumineuses, le tofu et les mycoprotéines pour l’option végétarienne.

1. Les légumes verts

Parce que vous n’avez pas besoin de manger plus de calories lorsque vous essayez de vous tonifier, les légumes verts peuvent vous aider à réduire votre apport calorique. Ces légumes verts sont également remplis de nutriments essentiels tels que les vitamines A, B complexe, C, E et K. Les légumes sont également remplis de chrome, un micronutriment qui aide votre corps à mieux utiliser les glucides. Le chrome vous aide également à éviter le pic d’insuline lorsque vous prenez des glucides simples comme le pain blanc.

1. Mangez des glucides complexes

Alors que couper les glucides, qui sont denses en calories, vous aide à réduire votre apport calorique et par conséquent votre poids, les glucides complexes devraient être votre ami si vous êtes intéressé par la construction musculaire. Les glucides alimenteront vos séances d’entraînement, ce qui facilitera la construction d’une masse musculaire maigre.

Alors que vous devriez prendre plus de glucides dans votre alimentation, il est recommandé de s’en tenir aux glucides complexes car ils sont digérés lentement dans votre corps, ce qui vous aide à éviter les pics d’insuline. Les pics d’insuline sont redoutés parce qu’ils vous font sentir fatigué et par conséquent vous font baisser votre NEAT et votre dépense calorique. Cependant, ils sont parfaits lorsque vous avez besoin d’une poussée d’énergie rapide.

Aliments à éviter lors de la construction musculaire

Bien qu’il n’y ait pas d’aliments spécifiques que vous devriez éviter, vous devriez toujours opter pour des options saines lorsque vous choisissez vos aliments. Par exemple, une assiette de frites vous apportera plus de calories qu’une bonne portion de blanc de poulet. Vous devez donc éviter ces aliments riches en calories et opter pour des glucides complets qui vous rassasient tout au long de la journée. Lorsque vous consommez des aliments riches en nutriments, vous atteignez vos macros quotidiens en début de journée.

Certains aliments à éviter comprennent :

1. Pâtes

Une assiette de pâtes est saine mais il n’est pas facile de contrôler ses portions. Lorsque vous prenez des pâtes, il n’est pas facile de contrôler vos portions et vous pourriez finir par dépasser les limites. C’est notamment le cas lorsque vous prenez des spaghettis à la bolognaise ou toute autre friandise sucrée. Si vous aimez une bonne assiette de pâtes, limitez les jours où vous en mangez.

1. Fritures profondes

Les fritures profondes ne sont pas bonnes pour vous. Pendant la cuisson, la teneur en calories de l’aliment augmente considérablement. Par exemple, les pommes de terre au four contiennent moins de calories que la même quantité de frites. Encore une fois, lorsque vous réduisez votre consommation d’aliments frits, vous réduisez les « mauvaises ; graisses dans votre corps et, par conséquent, vous améliorez votre santé.

1. Gâteries sucrées

Vous devez rester loin du chocolat autant que vous le pouvez. Il peut être tentant pour les femmes de rester à l’écart du chocolat mais réduire sa consommation vous aidera à diminuer vos calories. Vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps, tant que vous ne dépassez pas les bornes.

Vous pouvez soit prendre de petites quantités de ces friandises sucrées, soit les garder pour vous faire plaisir une fois par semaine environ. Pendant que vous y êtes, évitez tout autre aliment riche en calories et optez plutôt pour des options saines comme le riz brun, le pain brun ou les blancs de poulet. Si vous pouvez contrôler ce que vous mangez, vous pouvez en fin de compte profiter de tous les repas que vous aimez ; assurez-vous simplement d’atteindre vos macros quotidiennes, y compris votre apport quotidien en protéines et en calories, et veillez à ne pas dépasser votre BMR.

Conseils nutritionnels à noter

En fin de compte, vous n’avez pas besoin d’un corps féminin déchiré si vous n’êtes pas en bonne santé. En tant que tel, optez pour des glucides sains et des options alimentaires saines. Cela vous aidera à gagner du muscle et à rester en bonne santé. Vous devriez créer des plans de régime qui incluent un  » cheat meal  » ou une friandise sucrée comme une récompense pour être si discipliné avec vos objectifs.

Si vous oubliez la liste des aliments à prendre ou à éviter, rappelez-vous que vous devez surveiller votre apport calorique. Si vous ne surveillez pas votre apport calorique, vous n’obtiendrez aucun résultat, quelles que soient les séances d’entraînement de musculation auxquelles vous vous livrez.

Créer un plan de repas

Un bon plan de repas associé à un bon plan d’entraînement vous aidera à perdre du poids et à prendre des courbes à tous les bons endroits. Vous pouvez prendre la malbouffe et perdre du poids et gagner de la masse musculaire maigre. Cependant, la malbouffe ne vous rassasie pas longtemps et vous aurez donc faim toute la journée. Faites plutôt le plein de légumes, de graisses saines, de glucides raisonnables et de protéines maigres. Pour vous assurer que vous pouvez suivre un régime strict pour gagner de la masse musculaire maigre, créez un plan de repas et suivez-le.

Vous devriez également ajouter des aliments thermogéniques dans votre alimentation. Ce sont des aliments qui stimulent votre métabolisme en vous aidant à perdre de la graisse corporelle. Parce que vous pourriez ne pas aimer le chili ou ne pas être en mesure de prendre du thé vert à intervalles tout au long de la journée, vous devriez chercher un brûleur de graisse efficace à ajouter à votre plan de repas.

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Conclusion

Il y a tellement d’aliments qui peuvent vous aider dans la prise de masse maigre. La plupart d’entre eux sont remplis de protéines pour aider votre corps à récupérer après l’entraînement. Cependant, vous devriez également prendre des glucides et des graisses pour augmenter votre force et votre persistance pendant une séance d’entraînement. Mieux encore, choisissez des aliments qui vous apportent d’autres nutriments tels que des vitamines et des micronutriments. De cette façon, vous serez en forme et en bonne santé.

Une bonne alimentation doit correspondre à une bonne séance d’entraînement. Donc, assurez-vous de faire de l’exercice de façon constante pour gagner de la masse musculaire maigre. Vous devez également évaluer vos progrès tous les mois pour voir si les plans de repas et d’entraînement fonctionnent ou si certains changements sont nécessaires.