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Beurre. Beurre au yaourt. Margarine à l’huile d’olive. La variété des pâtes à tartiner disponibles aujourd’hui n’a pas de fin. Comment savoir lesquelles sont saines pour votre cœur ?
« Bien sûr, le beurre est crémeux et tartinable, mais il constitue une source importante de graisses saturées qui, en excès, peuvent entraîner une élévation du cholestérol sanguin », explique la diététicienne en cardiologie préventive Julia Zumpano, RD, LD. « La margarine, fabriquée à partir de graisses et d’huiles végétales, est censée être plus saine pour le cœur. Cependant, toutes les margarines ne sont pas égales. La plupart des margarines contiennent des huiles végétales malsaines afin de les garder solides. »
Zumpano décompose neuf types de tartinades que vous devriez garder à l’œil:
1. Beurre – 100 calories et 7 grammes de graisses saturées dans une cuillère à soupe
Le beurre est riche en graisses saturées et en cholestérol, ce qui peut vous pousser à dépasser les limites quotidiennes de graisses saturées (10 à 15 grammes) et de cholestérol (200 mg), augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque.
2. Beurre allégé – 50 calories et 3,5 grammes de graisses saturées dans une cuillère à soupe
Le beurre allégé contient la moitié des calories, des graisses saturées et du cholestérol du beurre.
3. beurre léger mélangé à de l’huile – 50 calories et 2 grammes de graisses saturées dans une cuillère à soupe
Ce mélange de beurre léger et d’huile contient des graisses monoinsaturées et polyinsaturées (AGMI et AGPI) bonnes pour le cœur.
4. beurre au yaourt – 45 calories et 1,5 gramme de graisses saturées dans une cuillère à soupe
Le beurre au yaourt est un mélange de yaourt non gras, d’huiles végétales (soja, palme, palmiste et canola) et d’eau. Faible en gras et le plus faible en calories, il peut vous aider à perdre du poids.
5. Margarine- 60 à 100 calories avec 0,5 à 2 grammes de graisses saturées dans une cuillère à soupe
La margarine peut contenir des graisses trans, qui augmentent le LDL (mauvais cholestérol), diminuent le HDL (bon cholestérol) et rendent les plaquettes sanguines plus collantes, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque. La margarine contenant des huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées contient des graisses trans et doit être évitée.
6. Margarine légère – 40 à 45 calories avec 4,5 à 5 grammes de graisses saturées dans une cuillère à soupe
La margarine légère contient moins de graisses saturées et trans que la margarine ordinaire.
7. Margarine avec phytostérols – 70 calories avec 1 gramme de graisses saturées dans une cuillère à soupe
Une pâte à tartiner avec des stérols ou des stanols végétaux bons pour le cœur ; 2 grammes par jour peuvent aider à réduire le cholestérol LDL si votre régime alimentaire est faible en graisses saturées et en cholestérol.
8. margarine légère avec phytostérols – 45 à 50 calories avec 1 gramme de graisses saturées dans une cuillère à soupe
Cette margarine légère contient moins de calories et de graisses que la margarine ordinaire.
9. Tartinade végétalienne à l’huile d’olive – 80 calories et 2 à 3 grammes de graisses saturées dans une cuillère à soupe
Une tartinade végétalienne à l’huile d’olive est un mélange d’huiles de canola, de palmier et d’olive avec des AGMI qui peuvent augmenter le HDL, réduire le LDL et réduire l’inflammation si vous suivez un régime alimentaire sain pour le cœur.
Qu’est-ce qui est meilleur pour votre cœur ?
Lorsqu’il s’agit de choisir entre la margarine et le beurre, la vraie réponse est qu’aucun des deux n’est un bon choix.
Évitez les graisses solides et choisissez principalement des huiles liquides comme l’huile d’olive extra vierge. Si vous ne pouvez pas renoncer aux graisses solides et que vous êtes prêt à les utiliser avec modération, vous pouvez vous limiter à 1 cuillère à café de vrai beurre non salé car il apporte 2,3 grammes de graisses saturées, ce qui est le choix le moins transformé. Sinon, choisissez un mélange beurre-huile d’olive qui fournit 2,3 grammes de graisses saturées pour 1 cuillère à soupe si vous souhaitez plus de volume. Gardez à l’esprit que tous les autres mélanges de beurre ou margarines contiennent des huiles végétales malsaines et des additifs tels que des colorants alimentaires, des agents de remplissage et des gommes.
« Remplacer toutes les graisses saturées de votre alimentation par des AGMI et des AGPI peut réduire le mauvais cholestérol », dit-elle. « Si vous ne pouvez pas renoncer au beurre et que vous n’avez pas de maladie cardiaque, assurez-vous de ne pas consommer plus de 10 à 15 grammes de graisses saturées par jour. »
Mais qu’est-ce qui maintient le beurre et la margarine solides à température ambiante ? Dans le beurre, ce sont les graisses saturées (également présentes dans les produits laitiers entiers et la viande rouge). Dans la margarine, ce sont les gras trans qui sont créés lorsque l’hydrogène est utilisé pour durcir l’huile végétale. Le plus souvent, pour la margarine en tube, on utilise des graisses solides d’origine végétale, comme l’huile de palme ou de palmiste.
Plusieurs margarines en bâtonnets peuvent contenir des gras trans, donc les tubes sont généralement meilleurs.
Pour la santé du cœur, essayez de badigeonner votre pain ou vos toasts d’huile d’olive. Devenez un lecteur expert des étiquettes à l’épicerie et vérifiez toujours les ingrédients sur l’étiquette. Sachez que même la margarine annoncée sans gras trans peut en contenir jusqu’à 0,5 gramme.
« Le message à retenir est d’utiliser le plus souvent de l’huile d’olive extra vierge, de lire les étiquettes et de vérifier les ingrédients de toute pâte à tartiner solide pour minimiser les graisses saturées et les huiles malsaines », dit Zumpano. « Si la plupart des graisses sont des graisses monoinsaturées ou polyinsaturées bonnes pour le cœur, c’est une bonne chose. Mais s’il y a une quantité même minuscule de gras trans, c’est un problème. »
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