Manger propre pour moins de 70 $ par semaine pour une famille de 4

Si vous êtes fatigué de manger des aliments transformés parce que vous essayez d’économiser de l’argent, je suis ici pour partager comment vous pouvez obtenir une alimentation propre pour moins de 70 $ par semaine pour une famille de 4 (sans utiliser de coupons) ! Vous allez vouloir PIN ou signet cette page pour plus tard!

Vous vous demandez peut-être ce qu’est une « alimentation propre » ? Pour notre famille, manger propre signifie manger des articles avec des ingrédients naturels, des aliments qui n’ont pas été transformés, qui sont (pour la plupart) biologiques et qui sont bons pour vous. Manger proprement signifie également éliminer ou réduire les autres additifs (sucre, sel et graisses malsaines) de son alimentation. Vous remarquerez que ces repas n’ont pas beaucoup de glucides et sont végétariens ou contiennent des viandes maigres.

Je partage un repas familial hebdomadaire typique dans notre maison – y compris le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations pour créer une semaine entière de nourriture pour 4 personnes pour moins de 70 $!

Au fait, si vous avez besoin d’aide avec la planification des repas, je vous couvre ! Allez ici pour consulter mon post avec la stratégie ultime de planification des repas plus des formulaires imprimables gratuits et une antisèche d’idées de dîner!

Je voulais écrire un post comme celui-ci depuis un certain temps maintenant parce que je sens qu’il y a beaucoup de gens qui ne savent pas comment cuisiner de bons aliments sains sans dépenser une tonne d’argent. L’un de nos posts les plus populaires continue d’être 5 repas que votre enfant de 5 ans peut faire comme un patron et je suppose que sa popularité vient des lecteurs qui essaient de trouver des repas simples que tout le monde peut faire 😛

Cela dit, les repas que je partage sont des repas très basiques et faciles à faire que vous avez probablement déjà eus mais qui sont des versions plus saines. J’inclus également une liste complète de courses avec les prix ventilés afin que vous puissiez essayer ce plan de repas sain vous-même!

Une autre grande chose à propos de tous ces repas est qu’ils peuvent être préparés à l’avance. Tous les repas du petit déjeuner sont à saisir et à emporter et les déjeuners peuvent être préparés à l’avance et emballés pour les matins où vous devez être à la porte rapidement. Assurez-vous de lire notre post 4 Simple Healthy School Lunches pour plus d’idées.

Quelques notes secondaires avant de faire défiler les repas :

• Faites le maximum de ce repas en préparant tout le premier jour de la semaine. Mes articles d’emballage de déjeuner préférés à utiliser sont Easy Lunchboxes et ces Mini Dippers.
• Vous pouvez trouver que ce menu se compose de repas répétés. C’est parce que les gens, en général, ont tendance à manger les mêmes choses et cela permet de réduire les coûts !
• Si vos enfants ne sont pas des mangeurs difficiles, alors ils apprécieront ces repas. Nos enfants ne mangent pas tous ces repas exacts énumérés ci-dessous – nous modifions certains des repas afin de faire appel à leurs papilles gustatives – veuillez garder cela à l’esprit lorsque vous examinez la liste d’achats ci-dessous. Les besoins de votre famille peuvent varier en fonction des goûts/ dégoûts de chacun 🙂 Continuez à lire jusqu’à la fin pour des repas modifiés (avec des recettes) que nous faisons à nos enfants tout en utilisant les principaux ingrédients de notre liste d’achats.
• Je mange des œufs et du yaourt grec tous les jours pour ajouter des protéines à mon alimentation. Mon mari n’aime pas manger du yaourt ou des œufs quotidiennement, alors il obtient ses protéines avec un simple shake protéiné.
• Je ne suis pas un nutritionniste ou un expert en alimentation propre. Vous devriez vérifier avec un expert de la santé / médecin pour voir si ce plan de repas est l’apport calorique approprié pour vous. Ce plan de repas est basé sur un régime de 1400-1750 calories.
• Chacune de mes recettes listées ci-dessous est pour 1 portion, sauf indication contraire. Les liens vers d’autres recettes incluent la taille de la portion sur leur page.
• Les prix de la liste d’achats sont ceux d’Aldi, locaux pour ma région (région de Washington D.C.) et la saison actuelle (été). Les prix varieront selon l’endroit où vous vivez et la saison actuelle où vous faites vos courses. Ce plan de repas est destiné à vous donner une idée de ce à quoi peuvent ressembler des repas faciles et sains pour un budget limité. Les prix de l’épicerie dans votre région peuvent être inférieurs ou supérieurs et le coût variera en fonction de la saison.

Lundi

Déjeuner – Banane, pamplemousse & Smoothie à l’orange

Je n’aime personnellement pas le pamplemousse mais l’ajout de la banane et de l’orange rend ce smoothie délicieux et le pamplemousse est connu pour être excellent pour la perte de poids. Astuce : mettez tout (sauf l’eau) dans des sacs à sandwich et placez-les au congélateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à les préparer le matin. Pour ajouter des protéines, ajoutez un demi-conteneur de tofu mou ou de poudre de protéines.

• 1 banane
• 1/2 d’un pamplemousse
• 1/2 d’une orange
• 1/4 de tasse de glace
• 1/3 de tasse d’eau (ou plus selon la consistance)

Balayez le tout dans un mélangeur et servez. Donne 1 portion. Nous utilisons un système de mélangeur Ninja Mega qui comprend des tasses uniques Nutri Ninja, de sorte que nous pouvons facilement faire des smoothies à portion unique dans la tasse Ninja et sortir de la porte.

Déjeuner – Sandwich sain à la salade aux œufs

Avez-vous déjà mangé de la salade aux œufs quand vous étiez enfant ? Je l’ai fait et j’ai adoré 🙂 La salade aux œufs est simple à faire et cette version saine est super facile aussi ! **J’utilise 1 tranche de pain germé à 7 grains pour faire des sandwichs ouverts.

Trouver la recette complète ICI.

Dîner – Soupe tomate basilic et salade de chou frisé citron-ail

Cette soupe tomate basilic est l’un de nos repas préférés à la maison et la salade de chou frisé est simple mais pleine de nutrition. Pour info, le chou frisé figure en bonne place sur la liste des aliments les plus sains du monde ! Nous cultivons le chou frisé dans notre jardin pendant les mois les plus chauds, alors faire cette salade est à peu près gratuit !

Trouver la recette de la soupe tomate basilic ICI.

Trouver la recette de la salade de chou frisé au citron et à l’ail ICI.

Collations

• 1/2 tasse de yaourt grec, saupoudré de cannelle
• 1 tasse de mini-carottes avec 1 cuillère à soupe de houmous (obtenez la recette ICI)

Mardi

Petit déjeuner – PB & J Overnight Oats

J’adore les overnight oats car les flocons d’avoine sont très sains et les overnight oats sont l’un des repas du matin les plus simples à faire !

• 1/2 tasse d’avoine (nous utilisons de l’avoine à l’ancienne)
• 1/2 tasse de lait d’amande (ou un autre type de lait/eau)
• 1/2 tasse de fraises tranchées
• 1 c. à thé de PB lisse entièrement naturel, sans sucre ajouté

Placez l’avoine et le lait d’amande dans un petit pot mason au réfrigérateur pendant la nuit. Si vous aimez votre gruau chaud, chauffez le récipient le matin puis ajoutez le PB et les fraises et mélangez. Si vous n’aimez pas l’avoine froide, mélangez tout la veille. Donne 1 portion.

Déjeuner – Salade Cobb saine

Cette salade Cobb est plus saine parce que nous éliminons le bacon et le fromage et faisons notre propre vinaigrette. Emballez ceci pour le déjeuner avec la vinaigrette dans un mini récipient à trempette sur le côté.

• 1 tasse de romaine hachée
• 1 tasse d’épinards
• 1/4 de tasse de carottes tranchées
• 1/8 d’avocat en cubes
• 1/4 de tasse de champignons tranchés
• 1/3 de tasse de poulet rôti râpé
• 1-.dur tranché
• sel et poivre au goût

Combinez le tout dans un bol, mélanger avec la vinaigrette. Donne 1 portion.

Vinaigrette balsamique :

• 6 c. à table de vinaigre balsamique
• 1/4 de tasse de jus de citron frais
• 1 c. à thé de miel brut
• 2 c. à thé de moutarde de Dijon
• 6 c. à table d’huile d’olive extra vierge

Mélangez le tout dans un bol et versez dans un contenant de conservation. Nous conservons notre vinaigrette jusqu’à une semaine au réfrigérateur.

Dîner – épinards, champignons, zoodles au pesto

J’adore utiliser notre spiralizer pour faire des zoodles mais vous pouvez facilement faire des zoodles avec un éplucheur à julienne (c’est ce que nous utilisions avant d’avoir notre spiralizer !)

• 2 courgettes de taille moyennede taille moyenne (en spirale)
• 1/2 tasse de champignons tranchés
• 1 tasse d’épinards
• 2 c. à soupe de pesto au basilic (obtenez la recette ICI)
• 1 gousse d’ail tranchée

Réchauffez les zoodles dans l’huile d’olive extra vierge et l’ail à feu moyen jusqu’à ce que les zoodles soient presque tendres. Ajouter les champignons et les épinards et faire sauter. Incorporer le pesto et servir. Donne 1 portion.

Collations

• 1/2 avocat écrasé sur 1 tranche de pain grillé 7 grains germés, saupoudré de poivre noir
• 1/2 tasse de yogourt grec, saupoudré de cannelle
• 1 oeuf dur

Mercredi

Déjeuner – Banane, Pamplemousse & Smoothie à l’orange

• 1 banane
• 1/2 un pamplemousse
• 1/2 une orange
• 1/4 de tasse de glace
• 1/3 de tasse d’eau (ou plus selon la consistance)

Mélangez le tout dans un mixeur et servez.

Déjeuner – Sandwich au thon à l’avocat et au yaourt grec

Vous voudrez faire des sandwichs au thon avec du yaourt grec à l’avenir après avoir essayé cette version saine!

**J’utilise 1 tranche de pain germé à 7 grains et du thon léger en morceaux, emballé dans de l’eau pour faire des sandwichs ouverts.

Trouver la recette complète ICI.

Dîner – wraps de laitue au poulet et aux tacos

Nous les servons aux enfants avec des tortillas de blé entier, mais les feuilles de romaine font un repas plus sain si vos enfants aiment la laitue. Le poulet peut être congelé, alors gardez les restes ou doublez la recette pour un repas ultérieur. Cette recette permet de servir 4 personnes.

• 2 tasses de poulet rôti râpé
• 2 c. à soupe d’assaisonnement pour tacos
• 1/4 de tasse d’eau
• sel, poivre et cumin au goût
• romaine de feuilles de laitue
• 1/2 tasse de tomates hachées
• 1/4 tasse de coriandre

Cuire le poulet, l’eau et l’assaisonnement pour tacos comme indiqué sur le paquet d’assaisonnement pour tacos. Garnissez chaque feuille de laitue du mélange de poulet, de la tomate et de la coriandre. Donne 4 portions.

Collations

• 1/2 tasse de yogourt grec, saupoudré de cannelle
• 1 tasse de mini-carottes avec 1 cuillère à soupe d’houmous (obtenez la recette ICI)
• 1 œuf dur

Jeudi

Petit déjeuner – PB & J Overnight Oats

• 1/4 de tasse d’avoine (nous utilisons de l’avoine à l’ancienne)
• .fashioned)
• lait d’amande (ou un autre type de lait/eau)
• 1/2 tasse de fraises tranchées
• 1 c. à thé de PB lisse entièrement naturel, sans sucre ajouté

Placez l’avoine et le lait d’amande dans un petit pot mason au réfrigérateur pendant la nuit. Si vous aimez votre gruau chaud, chauffez le récipient le matin puis ajoutez le PB et les fraises et mélangez. Si vous aimez l’avoine froide, mélangez le tout la veille. Donne 1 portion.

Déjeuner – Salade Cobb santé

• 1 tasse de romaine hachée
• 1 tasse d’épinards
• 1/2 tasse de carottes tranchées. carottes
• 1/8 d’avocat en cubes
• 1/2 tasse de champignons tranchés
• 1/3 tasse de poulet rôti râpé
• 1 dur-dur tranché
• sel et poivre au goût

Combinez le tout dans un bol, mélanger avec la vinaigrette balsamique (recette ci-dessus). Donne 1 portion.

Dîner – Soupe tomate, chou frisé et quinoa à la mijoteuse



J’ADORE cette soupe ! Je l’ai faite récemment en utilisant du chou frisé et des tomates cultivées dans notre jardin et c’était tellement bon ! C’est l’un de mes repas sans viande préférés à faire dans la mijoteuse. Ce repas peut être congelé si vous avez des restes, congelez et conservez-les pour un repas ultérieur!

Trouver la recette complète ICI.

Collations

• 1/2 avocat écrasé sur 1 tranche de pain grillé 7 grains germés, saupoudré de poivre noir
• 1/2 tasse de yaourt grec, saupoudré de cannelle
• 1 œuf dur

Vendredi

Déjeuner – Banane, Pamplemousse & Smoothie à l’orange

• 1 banane
• 1/2 un pamplemousse
• 1/2 une orange
• 1/4 de tasse de glace
• 1/3 de tasse d’eau (ou plus selon la consistance)

Mélangez le tout dans un mixeur et servez.

Déjeuner – Sandwich à la salade de poulet à l’avocat et au yogourt grec



L’avocat donne à ce sandwich crémeux à la salade de poulet juste la dose de bonnes choses délicieuses dont vous avez besoin pour le déjeuner 🙂

**J’utilise 1 tranche de pain germé à 7 grains pour faire des sandwichs ouverts.

Trouver la recette complète ICI.

Dîner – Épinards, pesto, poulet Quinoa Bowls

La première fois que j’ai mangé ce plat, c’était à la barre protéinée et je suis tombée amoureuse. Je savais que je devais le recréer et une fois que je l’ai fait, nos enfants en sont tombés amoureux aussi ! Ce repas peut être congelé – si vous avez des restes ou si vous aimez préparer des repas congelés à l’avance 🙂 Cette recette sert 4.

• 4 tasses de quinoa cuit
• 2 tasses de poulet rôti en dés
• 2 tasses d’épinards
• 1/2 tasse de pesto au basilic (obtenez la recette ICI)

Cuisez le quinoa comme indiqué. Faites légèrement sauter les épinards dans l’huile d’olive extra vierge dans une poêle séparée pendant que le quinoa cuit. Mélanger les épinards, le poulet et le pesto avec le quinoa cuit. Cela donne 4 portions.

Collations

• 1/2 tasse de yaourt grec, saupoudré de cannelle
• 1 tasse de mini-carottes avec 1 cuillère à soupe de houmous (obtenez la recette ICI)

8/1/16 MISE À JOUR : Ajout des repas de samedi et dimanche ci-dessous à la demande des lecteurs 🙂

Samedi

Déjeuner – Restes de soupe tomate-basilic et salade de chou frisé citron-ail (en utilisant les restes de chou frisé et de vinaigrette)

Dimanche

Déjeuner – Œufs et toasts avec épinards sautés

Dîner – Restes d’épinards, Pesto, bol de poulet au quinoa

La liste des courses

Produits :

• 12 Bananes -2$.50
• 3 Pamplemousses – 2,67$
• 3 Oranges – 1$.47
• Fraises – 1,59
• 5 Avocats – 4,45
• 4 Courgettes moyennes – 3,98
• Céleri – 1,99
• Choux vert bio (1 sac/botte) – 3.49
• 6 têtes de romaine – 3,98
• Épinards biologiques (2 sacs) – 3,58
• Champignons entiers – 1,29
• 1 oignon jaune – 0,00$.59$
• 2 Oignons rouges – 0.99$
• 2 (sacs de 16 oz) Bébés carottes biologiques – 2.98$
• Ail entier – 0.59$
• Basil – 1.49$
• Cilantro – 0.99

Marchandises sèches ou en conserve :

• 1 pain germé 7 grains – 2,99
• 1 boîte d’avoine – 2,39
• 1 sac de 16 oz de quinoa biologique – 2.99
• 1 boîte de tomates concassées – $1.49
• 2 boîtes de 14 oz de tomates en dés – $1.98
• 1 boîte de haricots garbanzo – $0.59
• 1 boîte de haricots blancs – 0,59$

Les produits laitiers:

• 16 oz de crème épaisse – 1.49
• Contenant de 32 oz de yogourt grec – 3,49

Viande/Protéines:

• 2 poulets rôtis, déchiquetés – 9 $.98
• 2 boîtes de thon léger en morceaux, emballées dans l’eau – 1,98
• 1 douzaine d’oeufs – 0,99

Coût total : 69.57

Articles du garde-manger existants non inclus dans la liste de courses :

• Beurre d’arachide lisse et entièrement naturel
• Lait d’amande ou votre produit laitier préféré
• Fromage parmesan (pour le pesto au basilic)
• Beurre non salé entièrement naturel (pour la soupe aux tomates)
• Diverses épices, sel et poivre
• Huile d’olive extra vierge
• Jus de citron
• Vinaigre balsamique

Idées de repas modifiées (pour les mangeurs difficiles) :

Nos enfants ne mangent pas tous ces repas exacts énumérés ci-dessus (comme beaucoup de ménages avec des mangeurs difficiles !) Nous modifions certains des repas afin de faire appel à leurs papilles gustatives – veuillez garder cela à l’esprit lorsque vous passez en revue la liste de courses ! Les besoins de votre famille peuvent varier en fonction des goûts/ dégoûts de chacun 🙂

Déjeuner – Smoothie banane cannelle amande avoine

Nos enfants mangent ceci à la place du smoothie orange pamplemousse. Vous pouvez vous faufiler dans les graines de lin moulues ou la moitié d’un récipient de tofu mou et ils ne le sauront jamais !

• 1 banane
• 1/4 de tasse d’avoine
• 1/4 de tasse de glace
• 1/2 de tasse de lait d’amande (plus ou moins selon la consistance)
• 1/4 de cuillère à café de cannelle

Battez le tout dans un mélangeur et servez. Donne 1 portion. Une autre option est de remplacer la cannelle par 1 cuillère à soupe de poudre de cacao pour un smoothie banane chocolat avoine !

Déjeuner – PB &Sandwich aux fraises

• 2 tranches de pain 7 grains germés
• beurre de cacahuète entièrement naturel
• 1/4 de tasse de fraises tranchées

Etaler le PB sur les deux côtés du pain, disposer les tranches de fraises sur le dessus.

Quelques autres suggestions modifiées que nous offrons à nos enfants :

• Zoodles aux épinards, aux champignons et au pesto – Remplacer les nouilles spaghetti à grains entiers par des zoodles avec de la sauce au pesto seulement (sans épinards ni champignons)
• Bols de quinoa aux épinards, au pesto et au poulet – Éliminer les épinards
• Soupe à la tomate, au chou frisé et au quinoa à la mijoteuse, et quinoa – Éliminez le chou frisé
• Roulés de laitue au poulet et aux tacos – Servez avec des tortillas de blé entier au lieu de la laitue

Manger une alimentation propre et saine n’a pas à être coûteux ou difficile si vous vous en tenez à des ingrédients simples et naturels. Essayez de transformer l’une de vos recettes préférées en un repas plus sain en y substituant un élément à faible teneur en calories (laitue romaine au lieu d’une tortilla, yaourt grec au lieu de la mayonnaise, etc).

Fournitures de cuisine utiles pour une alimentation propre que nous aimons et utilisons dans notre maison :

Spiralizer de Kitchen Aid



Cookbook du spiralizer



Système de mixage Nutri Ninja



Pot instantané



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Contenants pour le contrôle des portions



Contenants pour la préparation des repas

Boîtes à lunch faciles



Mini dippers



Boîtes à lunch à grande ouverture (pour la préparation des repas).Mason Jars (pour overnight oats)



SkinnyTaste Cookbook



Fixate Cookbook

Vous voulez plus de recettes d’alimentation propre ? Consultez ces livres :

• Cookbook de l’alimentation propre & Diet : Plus de 100 recettes saines à base d’aliments entiers & Plans de repas
• Clean Eating : 365 jours de recettes d’alimentation propre
• Fille affamée propre &Faim : Easy All-Natural Recipes for Healthy Eating in the Real World

Enfin, pour être le planificateur de repas et le cuisinier le plus réussi de votre maison, saisissez ce paquet d’antisèches et de listes de contrôle imprimables pour la planification des repas.



L’ensemble de planification des repas comprend :

• UNE (1) feuille de triche avec des idées de dîner du lundi au dimanche (chaque jour est une catégorie de repas différente pour simplifier encore plus les choses !)
• ONE (1) Formulaire de planification de menu détaillé (petit-déjeuner, déjeuner, dîner, & collations – lun-dim)
• ONE (1) Formulaire de planification de menu pour le dîner seulement (lun-dim)
• ONE (1) Feuille de triche avec des idées de petit-déjeuner/brunch, de déjeuner, et des idées de collations (à utiliser comme référence lors de la planification des repas)
• ONE (1) Fiche de vérification des produits de base du garde-manger (à utiliser comme liste de vérification de l’inventaire lorsque vous faites votre liste de courses)
• ONE (1) Liste de vérification de la planification des repas (liste de choses à faire pour les débutants en préparation de repas et en planification des repas)

Ayez un accès instantané aux seuls imprimés dont vous avez besoin pour maîtriser la planification des repas dès aujourd’hui !



Maintenant vous savez ce dont vous avez besoin dans la cuisine pour rendre la planification des repas, la préparation et la cuisson tellement plus faciles !

Le pack ultime de planification des repas sains

Vous rendez votre vie plus difficile qu’elle ne doit l’être ?

Si vous vous êtes déjà tenu devant votre réfrigérateur, en espérant que cette fois, lorsque vous ouvrirez la porte, vous trouverez de la viande décongelée, ou peut-être un peu d’inspiration, ou même – miracle des miracles ! – un repas tout prêt, je comprends tout à fait où vous voulez en venir.

Il y a une chose à laquelle je pense qui vous aidera… la planification des repas.

Lorsque vous saurez ce qu’il y a pour le dîner chaque jour, vous serez plus efficace, moins stressé, et vous aurez plus de marge dans votre vie. Bien que les repas ne se jetteront pas tout seuls, vous pourriez être surpris de voir à quel point c’est plus facile (et même agréable).

Vous le savez probablement déjà, mais voulez-vous un moyen de le rendre encore plus facile ?

Le pack de planification de repas sains 2019 est en vente maintenant et il vous aidera à mettre des repas plus sains sur votre table, en moins de temps, avec moins de stress.

Avec plus de 1000 recettes, un index cliquable, des plans de repas prêts à l’emploi (avec des listes d’épicerie), des informations nutritionnelles pour chaque recette, et plus encore, le Healthy Meal Planning Bundle est conçu pour vous épargner la douleur de l’heure frénétique qui précède le dîner. 😉

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J’ai moi-même le pack de planification de repas sains et il est plein de recettes et d’informations incroyables qui ont déjà aidé ma famille à avoir des repas sains et à mieux manger ? ???.

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