La méditation peut fonctionner aussi bien que les médicaments Rx courants pour l’anxiété, en changeant votre cerveau et en le rendant moins sujet à l’anxiété. Découvrez les meilleures façons de méditer.
Table des matières
C’est dans la nature humaine de s’inquiéter.
Surveiller constamment le danger permettait à nos ancêtres de rester en sécurité et en vie.
Mais dans le monde moderne, un esprit hypervigilant ne vous apporte pas grand-chose.
Il fait grossir le centre de la peur de votre cerveau et le rend plus réactif, ce qui entraîne un cercle vicieux d’inquiétude et d’anxiété.
Les troubles anxieux touchent environ 40 millions d’Américains. (1)
Les traitements médicaux standard de l’anxiété sont les médicaments anti-anxiété, la thérapie cognitivo-comportementale ou une combinaison des deux.
La thérapie prend du temps et coûte cher.
Les médicaments anti-anxiété agissent rapidement, mais sont parmi les substances les plus addictives qui existent et ne sont pas destinés à une utilisation à long terme.
La méditation peut être une réponse alternative, ou complémentaire.
En fait, les dernières recherches montrent que la méditation fonctionne aussi bien que les médicaments anti-anxiété couramment prescrits. (2)
Même si vous n’avez jamais médité auparavant, vous pouvez utiliser la méditation pour entraîner votre cerveau à être moins anxieux.
- Comment l’anxiété et la méditation modifient votre cerveau
- La méditation brise les schémas de pensée anxieux
- La méditation équilibre les produits chimiques du cerveau
- La méditation construit un cerveau plus sain
- La méditation réduit l’inflammation du cerveau
- Pourquoi la méditation de pleine conscience excelle dans le soulagement de l’anxiété
- Pour commencer : Une méditation de pleine conscience respiratoire
- Méditation de base de pleine conscience sur la respiration
- Les bienfaits de la méditation guidée contre l’anxiété
- Sources de méditations guidées pour soulager l’anxiété
- Ressources universitaires pour la réduction du stress
- Université Brigham Young
- Dartmouth College
- UCLA
- Université de Houston
- Université de l’Iowa
- Université de l’Illinois
- Université du Michigan
- Autres sources de méditations pour l’anxiété
- Udemy
- Spotify
- Deepak Chopra
- Méditation par battements binauraux
- Applications de méditation pour l’anxiété
- Méditations en mouvement pour l’anxiété sévère
- Parler à votre médecin de la méditation et de l’anxiété
- Méditation pour l’anxiété : Passez à l’étape suivante
Comment l’anxiété et la méditation modifient votre cerveau
L’anxiété ne fait pas que vous faire sentir mal, elle modifie réellement la structure et le fonctionnement de votre cerveau.
Elle diminue la taille de l’hippocampe, la partie du cerveau considérée comme le siège de la mémoire.
À l’inverse, il augmente la taille de l’amygdale, la zone du cerveau responsable de la réaction de peur, ce qui vous rend encore plus anxieux et craintif.
Le stress, la peur et l’anxiété déclenchent la libération d’hormones de stress et provoquent des déséquilibres dans les neurotransmetteurs, des substances chimiques que les cellules du cerveau utilisent pour communiquer entre elles. (3)
On sait depuis des milliers d’années que la méditation peut vous aider à vous détendre.
Mais la méditation fait beaucoup plus que cela.
La méditation, comme l’anxiété, modifie la structure et la fonction de votre cerveau – mais pour le mieux.
Une pratique régulière de la méditation peut non seulement réduire les symptômes de l’anxiété, mais aussi inverser les dommages causés par l’anxiété.
Avec les dernières techniques de neuro-imagerie, ces changements peuvent être suivis et mesurés.
Des chercheurs de l’Université Johns Hopkins ont passé au crible plus de 18 700 études sur la méditation de pleine conscience pour déterminer ses utilisations les plus efficaces.
Ils ont conclu que l’utilisation numéro un de la méditation était le soulagement de l’anxiété. (4)
D’autres études soutiennent que la méditation est bénéfique pour les troubles mentaux de toutes sortes, notamment : (5, 6, 7, 8, 9, 10)
- addictions
- agoraphobie
- troubles de l’attention avec hyperactivité
- troubles de l’alimentation
- troubles bipolaires
- dépression
- Trouble d’anxiété généralisée
- Trouble panique
- Anxiété sociale
.
Voici quelques-unes des puissantes façons dont la méditation améliore votre cerveau et votre bien-être mental.être.
La méditation brise les schémas de pensée anxieux
Un des principaux moyens par lesquels la méditation aide l’anxiété est de briser les schémas de pensée négatifs.
Comme toute personne souffrant d’anxiété en attestera, les pensées qui s’emballent créent un cercle vicieux d’inquiétude et d’anxiété.
Casser le cercle vicieux de la pensée obsessionnelle et négative est là où la méditation brille vraiment.
La méditation peut réduire la rumination, même chez ceux qui ont des troubles de l’humeur à vie. (11)
Elle diminue la tendance à l’inquiétude et améliore votre contrôle sur les pensées aléatoires non désirées. (12, 13)
La méditation peut modifier la façon dont votre cerveau réagit au stress. (14)
Toute habitude est difficile à briser en raison de la forte voie neuronale qui est créée par la répétition constante.
Et peu d’habitudes sont plus difficiles à briser que les modèles négatifs de dialogue avec soi-même.
La plupart d’entre nous ont environ 70 000 pensées chaque jour et 70% de ces pensées sont négatives. (15, 16)
Heureusement, votre cerveau a une capacité infinie à changer, une caractéristique connue sous le nom de neuroplasticité.
La méditation vous entraîne à voir vos pensées différemment.
Vous apprenez à reconnaître et à arrêter le « voyage dans le temps mental » – s’inquiéter de l’avenir et méditer sur le passé.
Au lieu de suivre une pensée inquiétante sur le chemin de tous les résultats négatifs possibles, vous apprenez à la reconnaître pour ce qu’elle est – une pensée – puis à la laisser partir.
Et en créant un nouveau modèle de pensée, vous entraînez votre cerveau à être moins anxieux. (17)
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La méditation équilibre les produits chimiques du cerveau
Personne ne sait avec certitude ce qui cause l’anxiété.
Les facteurs de risque comprennent le type de personnalité de base, les traumatismes émotionnels et même vos gènes.
Il existe également des preuves que l’anxiété peut être causée par un déséquilibre des produits chimiques du cerveau provoqué par un stress sévère ou prolongé. (18)
Une pratique de la méditation peut aider à rétablir un équilibre optimal des neurotransmetteurs.
La méditation augmente le niveau de GABA (acide gamma-aminobutyrique), un neurotransmetteur essentiel pour se sentir heureux et détendu.
Se sentir anxieux, facilement surstimulé et débordé sont des signes courants que vous pourriez avoir une faible teneur en GABA. (19)
La méditation peut remonter votre humeur en augmentant les niveaux de sérotonine, un autre neurotransmetteur vital au bonheur. (20)
La méditation réduit également le cortisol, une hormone du stress qui, en excès, contribue significativement à l’anxiété, la dépression, les troubles du sommeil et la perte de mémoire. (21)
La méditation construit un cerveau plus sain
La méditation peut construire un cerveau plus grand et plus sain.
Le cerveau des personnes qui méditent régulièrement montre une augmentation mesurable de la quantité de matière grise, du volume de l’hippocampe et de l’épaisseur du cortex. (22, 23)
A l’inverse, la taille de l’amygdale, la zone du cerveau associée à la peur, l’anxiété et le stress, diminue et devient moins réactive. (24, 25)
La méditation augmente le flux sanguin vers le cerveau, améliore les connexions neuronales entre les différentes zones du cerveau et renforce la neuroplasticité. (26, 27, 28)
La méditation peut même vous prémunir à l’avenir contre le déclin mental lié à l’âge, notamment la maladie d’Alzheimer. (29, 30)
La méditation réduit l’inflammation du cerveau
Les cytokines sont des messagers chimiques qui régulent votre réponse immunitaire.
Des niveaux élevés de cytokines sont responsables de l’inflammation chronique, y compris l’inflammation du cerveau, et sont associés à l’anxiété, à la dépression et à d’autres troubles de l’humeur. (31)
La méditation réduit l’inflammation jusqu’au niveau de la modification de l’expression des gènes pro-inflammatoires. (32, 33)
On pourrait s’attendre à ce que la modification des gènes prenne beaucoup de temps, mais des changements mesurables peuvent être détectés après aussi peu que huit heures de méditation. (34)
Pourquoi la méditation de pleine conscience excelle dans le soulagement de l’anxiété
La méditation de pleine conscience est l’un des nombreux styles de méditation.
La recherche trouve qu’elle est particulièrement utile pour l’anxiété et la dépression, encore plus que d’autres formes de méditation. (35)
Elle est largement considérée comme la meilleure méditation pour les débutants, car elle est facile à faire, efficace et ne nécessite aucune formation spéciale pour commencer.
C’est la méditation de choix chez les personnes qui sont régulièrement confrontées à des niveaux de stress inhabituels.
Les personnes qui ont des professions très stressantes, y compris les courtiers de Wall Street et les entrepreneurs de la Silicon Valley, comptent sur elle pour éviter l’épuisement professionnel et garder leur avantage mental. (36, 37)
Les Marines américains utilisent la pleine conscience pour réduire le stress global au travail, minimiser les effets du stress post-traumatique et améliorer les performances. (38)
Le présentateur de nouvelles primé d’ABC, Dan Harris, est maintenant un partisan franc des avantages de la méditation de pleine conscience après avoir vécu une effrayante crise d’anxiété à l’antenne. (39)
Sa pratique de la méditation a été déterminante pour surmonter l’anxiété et les crises de panique.
Mais il n’a pas toujours été un fan de la méditation.
Au départ, il était extrêmement sceptique et a résisté à la méditation pendant longtemps.
Il a admis dans une interview avec Charlie Rose qu’il était initialement rebuté par « les gourous de l’auto-assistance qui font des affirmations pseudo-scientifiques. »
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Pour commencer : Une méditation de pleine conscience respiratoire
La méditation n’a pas besoin de prendre beaucoup de temps.
Aussi peu que 10 minutes par jour est un objectif raisonnable.
Selon Leo Babauta, fondateur de Zen Habits, même aussi peu que 2 minutes par jour est utile car il aidera à former une habitude de méditation que vous pouvez tenir.
Débutez par une méditation de base de pleine conscience sur la respiration.
Pratiquée régulièrement, elle entraînera votre cerveau à ne plus sauter partout et à rester concentré sur le présent.
Méditation de base de pleine conscience sur la respiration
S’asseoir tranquillement les yeux fermés.
Respirez normalement et remarquez simplement votre respiration.
Se dire à soi-même « inspirez, expirez » peut aider à garder les autres pensées à distance.
Lorsque vous remarquez une pensée aléatoire, qualifiez-la simplement de « pensée » et ramenez doucement votre attention sur votre respiration.
La plupart des personnes qui débutent dans la méditation croient à tort que si elles ont eu des pensées en méditant, elles ont échoué.
Mais le but de la méditation n’est pas de ne pas avoir de pensées.
Au contraire, l’objectif est de simplement remarquer les pensées lorsqu’elles surgissent et de les repousser doucement.
Les bienfaits de la méditation guidée contre l’anxiété
Si la méditation a tant à offrir, vous pourriez vous demander pourquoi tout le monde ne la pratique pas.
La méditation est l’une de ces choses qui entrent dans la catégorie » simple mais pas facile « .
Quiétude de l’esprit – parfois appelé à juste titre » générateur de pensées aléatoires » – n’est pas une tâche facile !
Malheureusement, de nombreuses personnes abandonnent la méditation parce qu’elles n’arrivent pas à calmer leurs pensées, qu’elles ne sont pas sûres de le faire correctement ou qu’elles n’obtiennent pas les résultats escomptés.
Mais avec une méditation guidée, vous n’avez pas à faire cavalier seul.
Vous pouvez suivre un professeur de méditation expérimenté qui vous guidera vers un état de relaxation et de méditation.
Sources de méditations guidées pour soulager l’anxiété
Il existe plusieurs types de méditations guidées.
Basiquement, toute méditation qui se fait avec l’aide d’un guide, soit en personne ou, plus communément, via un fichier sonore en ligne ou un téléchargement numérique, est une méditation guidée.
Vous n’avez pas à chercher bien loin pour trouver une panoplie de méditations guidées en ligne, dont beaucoup sont gratuites.
Ressources universitaires pour la réduction du stress
Une source étonnamment bonne pour l’aide à la réduction du stress et de l’anxiété est les sites Web des collèges.
Plusieurs grandes universités mettent des ressources de réduction du stress à la disposition de leurs étudiants et de toute autre personne qui visite leur site Web.
Vous trouverez des exercices de relaxation de toutes sortes, notamment l’imagerie guidée, l’entraînement par ondes cérébrales, le training autogène, la relaxation musculaire progressive, la méditation de pleine conscience et plus encore.
Un bonus est que la plupart d’entre eux sont créés par des professionnels de la santé formés.
Voici une liste de sites Web universitaires avec certaines des ressources de méditation que vous y trouverez :
Université Brigham Young
Les services de conseil et de psychologie de l’Université Brigham Young offrent une bonne sélection de méditations guidées de toutes sortes.
Fouillez dans leurs méditations de respiration, de pleine conscience et de visualisation, ainsi que dans leurs téléchargements numériques de relaxation musculaire progressive et d’auto-hypnose, qui sont tous efficaces pour traiter l’anxiété.
Dartmouth College
Le centre de bien-être des étudiants du collège de Dartmouth propose des dizaines de méditations comprenant des exercices de respiration profonde, de visualisation, d’imagerie guidée et de relaxation progressive.
UCLA
Le Mindful Awareness Research Center de l’UCLA a une sélection de méditations qui comprend des méditations de respiration et de sommeil.
La plupart comprennent une transcription au cas où vous voudriez les enregistrer avec votre propre voix.
Université de Houston
Dans le portail des étudiants des services de conseil de l’Université de Houston, vous trouverez des méditations de visualisation et d’imagerie guidée.
Université de l’Iowa
L’université de l’Iowa dispose d’un Spa Mind/Body en ligne avec des exercices de relaxation guidée et de réduction du stress, de la relaxation musculaire progressive, des méditations de guérison et de pleine conscience et d’autres exercices de relaxation.
Université de l’Illinois
Le centre de santé McKinley de l’université de l’Illinois propose des méditations d’imagerie guidée et de respiration profonde ainsi que des exercices de relaxation musculaire progressive.
Université du Michigan
Le Rogel Cancer Center de l’Université du Michigan recommande aux patients atteints de cancer d’utiliser l’imagerie guidée parallèlement aux traitements médicaux conventionnels afin de réduire le stress et l’anxiété qui accompagnent la maladie et le traitement.
Leurs recherches montrent que la méditation peut également améliorer le sommeil, soulager la douleur et réduire les nausées et la fatigue. (40)
Leur bibliothèque d’imagerie guidée est disponible en ligne pour tous.
Besoin d’un coup de pouce mental ?
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Autres sources de méditations pour l’anxiété
Udemy
Udemy est le plus grand marché mondial pour les cours en ligne.
Ma recherche rapide de « méditation guidée pour l’anxiété » a révélé des centaines de résultats.
La plupart sont dans la fourchette de 10 $ et beaucoup étaient gratuits.
Udemy offre une excellente sélection de cours complets.
Certains sont très spécifiques, comme surmonter l’anxiété de performance ou les méditations pour des conditions de santé spécifiques.
Spotify
Vous pouvez trouver des dizaines de méditations guidées pour l’anxiété sur le service de streaming musical gratuit Spotify.
Une fois que vous avez créé votre compte, entrez le terme méditation guidée dans le champ de recherche.
Vous trouverez des méditations guidées spécifiquement pour le sommeil, le stress, le soulagement de la douleur, et plus encore.
Deepak Chopra
Deepak Chopra est un médecin, mais il est surtout connu comme un pionnier de l’esprit et du corps et l’un des plus célèbres partisans de la méditation dans le monde.
Vous trouverez une poignée de méditations guidées gratuites pour toutes les situations sur son site Chopra.com.
Méditation par battements binauraux
Sur Binaural Beats Meditation, vous pouvez télécharger gratuitement une méditation par battements binauraux Chill Pill et choisir parmi une large sélection de fichiers audio de méditation guidée.
Applications de méditation pour l’anxiété
Buddhify est une application primée avec plus de 200 méditations guidées dont la durée varie de 3 à 40 minutes.
Deux applications populaires, Omvana et Headspace, ont des méditations spécifiquement pour le stress et l’anxiété.
L’application Mindfulness a des méditations guidées par des professeurs de méditation notables, notamment Jon Kabat-Zinn, Eckhart Tolle et Sharon Salzberg.
Méditations en mouvement pour l’anxiété sévère
Malheureusement, certaines personnes trouvent que la méditation aggrave leur anxiété.
Mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner la méditation.
Envisagez plutôt des méditations en mouvement.
L’une des méditations en mouvement les plus simples et les plus accessibles est la marche consciente.
Pour une expérience de méditation unique, essayez de marcher dans un labyrinthe.
Il existe un nombre surprenant de labyrinthes ouverts au public.
Vous pouvez trouver un labyrinthe près de chez vous sur LabyrinthLocator.com.
Il existe des pratiques de méditation en mouvement structurées – tai chi, qi gong, yoga ou n’importe lequel des arts martiaux.
Notez que vous pouvez vous entraîner à être attentif lorsque vous faites n’importe quelle activité.
(Rappelez-vous la scène classique « wax on, wax off » dans le film Karate Kid où le fait de cirer une voiture devient une méditation de pleine conscience.)
Vous pouvez manger, faire du thé, faire la vaisselle ou vous brosser les dents en pleine conscience.
Parler à votre médecin de la méditation et de l’anxiété
Il existe des preuves accablantes que la méditation est un excellent outil pour réduire l’anxiété.
Mais ne vous attendez pas à ce que votre médecin vous écrive une ordonnance pour la méditation de sitôt !
Si vous prenez actuellement des médicaments pour votre anxiété, ne les arrêtez pas avant d’en parler à votre médecin.
La méditation ne remplacera pas immédiatement vos médicaments.
Par contre, vous pourriez constater que vous êtes en mesure d’en prendre moins avec le temps, à mesure que votre pratique de la méditation fait effet.
Créez un plan de diminution progressive raisonnable avec votre médecin si la réduction ou l’élimination de vos médicaments contre l’anxiété est votre objectif.
Méditation pour l’anxiété : Passez à l’étape suivante
Les preuves sont accablantes – la méditation est l’une des meilleures façons de réduire l’anxiété.
Elle fait plus que vous aider temporairement à vous détendre.
Elle agit à un niveau profond en modifiant la fonction et la structure de votre cerveau.
La méditation reprogramme réellement votre cerveau pour qu’il soit moins anxieux.
La méditation de pleine conscience ne nécessite aucune formation particulière et peut apporter un soulagement notable de l’anxiété en aussi peu que 10 minutes par jour.
Apprendre à calmer votre esprit peut être un défi, mais les méditations guidées le rendent plus facile.
Elles vous permettent de puiser dans la sagesse et l’expertise des meilleurs professeurs de méditation au monde, souvent gratuitement.
S’il vous arrive de vous sentir plus anxieux lorsque vous méditez, passez à des méditations en mouvement.
Il existe une infinité d’options de méditation disponibles en ligne, vous pouvez donc facilement expérimenter pour trouver celles qui fonctionnent le mieux pour vous.
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