Liste imprimable des aliments d’induction

Le mot Induction semble si formel. Mais imaginez votre assiette pleine de sauces riches et crémeuses, d’aliments follement gras, de légumes croquants, de viandes et de fromages savoureux….

• Ce qu’il faut manger / comment manger sur Atkins
• Liste d’aliments d’Induction Atkins imprimable et pliable
• Avertissements et aliments à éviter

Les sauces beurrées, les viandes et les fruits de mer grillés, le bacon croquant, les salades avec de l’avocat et de la vinaigrette complète sont vos repas quotidiens.

Les plats d’accompagnement courants comprennent les légumes gratinés, le riz au chou-fleur frit, les zoodles, les casseroles riches et crémeuses ou la quiche.

Quelle quantité de chaque ?

Pendant l’induction, la plupart de vos calories proviendront de graisses saines. Un tiers provient de protéines et 10% (ou moins) de glucides nets (glucides de sucre).

Comment manger pendant l’induction

Mangez n’importe quel article de la liste d’aliments imprimable Atkins – en limitant vos glucides nets à 20 grammes ou moins par jour.

Les glucides nets sont les glucides totaux moins les grammes de fibres.

Les glucides de fibres ne font pas de pics de glycémie et n’influencent pas l’insuline de manière négative. Incluez beaucoup d’aliments riches en glucides fibreux dans votre liste d’induction.

Liste d’induction et plan de repas imprimable

Le programme du régime Atkins offre une ressource gratuite et simple pour planifier votre première semaine de repas d’induction.

L’utilisation du plan de repas officiel d’induction n’est pas une obligation pour obtenir de bons résultats, mais il contient des idées faciles et peu coûteuses. Les éléments de la liste des aliments pour l’induction sont vos éléments à privilégier pour la semaine.

Liste des aliments pour l’induction Atkins

Voici le détail des éléments figurant sur la liste imprimable des aliments à faible teneur en glucides pour l’induction Atkins.

Vous pouvez manger n’importe quel article de la liste des aliments de l’induction tant que vous ne consommez pas plus de 20 glucides nets par jour.

Viande, poisson, volaille

La plupart des poissons, volailles et viandes ne contiennent généralement pas de glucides. Les exceptions sont le bacon transformé et la charcuterie, qui ont souvent de l’amidon ajouté comme liant.

Vérifiez bien les étiquettes.

Profitez des poissons d’eau froide et des autres aliments à faible teneur en glucides de l’Induction contenant des acides gras oméga 3.

• Viandes : Bacon, bœuf, jambon, agneau, porc, veau, venaison

• Poissons : Flet, hareng, saumon, sardines, sole, thon, truite

• Mollusques et crustacés : Palourdes, crabe, moules, huîtres, crevettes, calamars

• Volaille : Poule de Cornouailles, poulet, canard, oie, faisan, caille, dinde

OEufs

Les œufs sont un élément de base de toute liste d’aliments pour l’induction Atkins. Ajoutez des champignons, des oignons et des poivrons avec des fromages importés à une omelette.

Tip : Ajouter des épices à faible teneur en glucides pour le zeste (certaines épices augmentent la perte de graisse) et servir avec un côté de bacon chunky-feta-tomate salade.

Tous les œufs : Deviled, frits, durs, omelettes, pochés, brouillés ou à la coque

Cheese

La plupart des fromages ont moins de 1 gm de glucides par once, mais assurez-vous de vérifier l’étiquette. Nous sommes autorisés à consommer 3 à 4 onces de la plupart des fromages chaque jour pendant l’induction Atkins, y compris le fromage à la crème.

Les exceptions : Le fromage cottage, le fromage fermier et les autres fromages frais/bruts. Ces fromages ne s’appliquent pas à la règle des 3 à 4 onces car ils ne contiennent que des traces de glucides.

Type, taille de la portion, glucides nets

• Fromages bleus, 1 oz, 0.7

• Cheddar, ½ tasse, 0.0

• Vin, mouton et chèvre, 1 oz, 0.3

• Fromage frais, 1 oz, 0.8

• Feta, 1 oz, 1.2

• Gouda, 1 oz, 0.6

• Mozzarella, 1 oz, 0.6

• Parmesan, 1 tbs, 0.2

• Suisse, 1 oz, 1,0

Les légumes

12 à 15 glucides nets chaque jour devraient provenir de légumes à faible teneur en glucides.

Choisissez les légumes à faible teneur en glucides de la liste Atkins, et vous serez surpris de la quantité que vous pouvez manger.

Les légumes à plus faible teneur en glucides pour l’induction Atkins

Légumes, taille de la portion/préparation, glucides nets

• Choux de luzerne, 1 tasse/brut, 0,4

• Argule, ½ tasse/brut, 0.2

• Bok Choy, 1 tasse/purée, 0.8

• Céleri, 1 tige, 0.8

• Les feuilles de chicorée, ½ tasse/purée, 0.6

• Chives, 1 cuillère à soupe, 0.1

• Concombre, ½ tasse, 1.0

• Daikon, ½ tasse, 1.0

• Endive, ½ tasse, 0.0

• Escarole, ½ tasse, 0.0

• Fenouil, 1 tasse, 3.6

• Jicama, ½ tasse, 2.5

• Laitue Iceberg, ½ tasse, 0.1

• Champignons, ½ tasse, 1.2

• Persil, 1 cuillère à soupe, 0.1

• Poivrons, ½ tasse/brut, 2.3

• Radicchio, ½ tasse/brut, 0.7

• Radis, 10/pièce brute, 0,9

• Laitue romaine, ½ tasse, 0,2

Les légumes à faible teneur en glucides pour l’induction Atkins

Ces légumes sont légèrement plus élevés en glucides que les légumes à faible teneur en glucides ci-dessus, mais si vous mesurez soigneusement, il est simple de les ajouter à votre régime alimentaire.

Légume, taille de la portion/préparation Glucides nets

• Artichaut, ¼ de moyen/ébouillanté, 4,0

• Cœurs d’artichaut, 1/dans l’eau, 1.0

• Asperges, 6 pointes/bouillies, 2.4

• Avocat, 1 entier/brut, 3.5

• Pousses de bambou, 1 tasse/bouillie, 1.1

• Betons, ½ tasse/conserve, 4.7

• Brocolis, ½ tasse/bouillie, 1.6

• Broccoli, ½ tasse/cru, 1.0

• Broccoli rabe, 1 once, 1.3

• Broccoflower, ½ tasse, 1.4

• Choux de Bruxelles, ¼ tasse bouillie, 2,4

• Chou, ½ tasse/bouillie ou crue, 2.0

• Cauliflower, ½ tasse/bouillie ou crue, 1.0

• Chard, ½ tasse suisse/bouillie, 1.8

• Collard Greens, ½ tasse/bouillie, 4.2

• Aggustes, ½ tasse bouillies/brutes, 1.8

• Cœurs de palmier, 1 cœur, 0.7

• Kale, ½ tasse, 2.4

• Kohlrabi, ½ tasse, 4,6

• Leeks, ¼ tasse/ébouillanté, 1,7

• Okra, ½ tasse/ébouillanté ou cru, 2,4

• Vives, vertes, 5, 2.5

• Lives noires, 5, 0.7

• Oignon, ¼ de tasse/cru, 2.8

• Potiron, ¼ de tasse/cuit, 2.4

• Rhubarbe, ½ tasse, non sucrée, 1,7

• Choucroute, ½ tasse en conserve/égouttée, 1,2

• Pois, ½ tasse à gousses comestibles, 3.4

• Courge spaghetti, ½ tasse/bouillie, 2.0

• Epinards, ½ tasse/brute, 0.2

• Courge d’été, ½ tasse/bouillie, 2.0

• Tomate, 1 crue, 4.3

• Turnips, ½ tasse/bouillie, 2.2

• Châtaignes d’eau, ½ tasse/conserve, 6.9

• Courgettes, ½ tasse sautées, 2,0

Épices et herbes

Vérifiez si du sucre ou de l’amidon a été ajouté.

Epice/herbe, Taille de la portion : 1 cuillère à soupe, Glucides nets : 0

• Basil
• Poivre de Cayenne
• Cilantro
• Aneth
• Ail
• Gingembre
• Orégano

.

• Poivre
• Romarin
• Sage
• Aragon

Vinaigrettes et garnitures

Si vous choisissez une vinaigrette qui ne figure pas dans la liste ci-dessous, visez moins de 2 glucides nets par portion.

Vinaigrette

Vinaigrette, taille de la portion, glucides nets

• Fromage bleu, 2 cuillères à soupe, 2.3

• Caesar, 2 c. à soupe, 0,5

• Italien, 2 c. à soupe, 3,0

• Jus de citron, 2 c. à soupe, 2,8

• Huile et vinaigre, 2 c. à soupe, 1.0

• Ranch, 2 cuillères à soupe, 1.4

Garnitures

Aliments, taille de la portion, glucides nets

• Bacon émietté, 3 tranches, 0.0

• Œuf dur en dés, 1 œuf, 0.0

• Champignons sautés, ½ tasse, 1.0

• Crème fraîche, 2 cuillères à soupe, 1.2

Matières grasses et huiles

Il n’y a pas de glucides nets ici, mais une seule portion équivaut à 1 cuillère à soupe. Concentrez-vous sur l’huile d’olive, en particulier l’huile vierge ou extra-vierge.

• Beurre

• Mayonnaise (Choisissez la graisse complète sans sucre ajouté.)

• Huile d’olive

• Huile de noix de coco

• Huiles végétales : Canola, noix, soja, pépins de raisin, sésame, tournesol, carthame

Boissons

Le Dr Atkins conseille de boire huit verres d’eau de 8 oz par jour. L’eau gazeuse ou l’eau gazeuse avec des arômes sans sucre sont OK, et les sodas de régime édulcorés au sucralose (Splenda) sont également acceptables.

• Bouillon clair (vérifiez s’il y a du sucre ajouté.)

• Crème : épaisse ou légère

• Café et thé : Décaféiné ou ordinaire

• Club Coda

• Soda diététique (Vérifiez l’étiquette pour les glucides.)

• Seltzer aromatisé (doit être sans glucides.)

• Thé aux herbes (sans sucre d’orge ou de fruit ajouté)

• Eau : Eau filtrée, eau minérale, eau de source, eau du robinet

Édulcorants artificiels

Le Dr Atkins préfère le sucralose (Splenda), mais de petites quantités (2 à 3 portions) de saccharine (Sweet N Low) sont également autorisées.

Type, taille de la portion, glucides nets

• Splenda : (sucralose) 1 paquet, 1 glucide net

• Sweet N Low : (saccharine) 1 paquet, 0,9 glucide net

Aliments non autorisés lors de l’induction

Basiquement, voici la règle : si ce n’est pas sur la liste des aliments de l’induction, vous l’avez deviné – ce n’est pas autorisé.

Ne mangez pas ces aliments pendant l’induction

• Les céréales et tout ce qui est fait avec, y compris le pain, les gâteaux, les pâtisseries.

• Les pâtes, ou tout ce qui est fait avec de la farine.

• Produits laitiers (lait, crèmes à café, yaourt) – à l’exception du fromage et de la crème épaisse en quantités limitées.

• Les féculents, tels que les pommes de terre, les betteraves, le maïs.

• Fruits/jus de fruits

• Légumes

• Noisettes

• Salade diététique (la charcuterie en tranches contient du sucre et de l’amidon ajoutés.)

• Tout aliment transformé

• Boissons alcoolisées

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