L’exercice pendant la grossesse : Premier trimestre

Vous vous sentez un peu perdue au sujet de la forme physique pendant votre premier trimestre ? Faire de l’exercice pendant les deux premiers mois n’est généralement pas un problème, mais vous pouvez vouloir procéder avec prudence pour certaines activités. Différents facteurs entrent en jeu ici, non seulement l’avancement de votre grossesse, mais aussi la fréquence à laquelle vous avez fait de l’exercice avant votre grossesse et en quoi consistent vos objectifs de remise en forme.

Dans cet article, nous allons vous expliquer comment vous pouvez faire de l’exercice pendant votre premier trimestre de grossesse et nous vous donnerons également quelques directives pour vous orienter dans la bonne direction. Nous comprenons à quel point cette période unique de votre vie est importante, nous vous montrerons donc comment en tirer le meilleur parti grâce à des exercices pour réduire le stress.

L’exercice du premier trimestre : bon ou mauvais ?

Généralement, l’exercice pendant le premier trimestre de votre grossesse est une bonne chose, mais parlez-en toujours à votre médecin pour vous assurer que vous êtes dans un état suffisamment sain pour faire de l’exercice. Votre niveau de forme physique avant votre grossesse déterminera l’intensité de vos séances d’entraînement pendant votre grossesse.

• Si vous êtes novice en matière d’exercice, commencez doucement

  Il n’est pas nécessaire de se lancer dans des sports extrêmes à ce moment-là – respectez votre niveau de forme physique actuel et lancez-vous des défis, mais n’en faites pas trop. Par excès, nous entendons pas plus de 60% à 70% de votre fréquence cardiaque maximale.

• Si vous étiez physiquement active pendant au moins six mois

  avant votre grossesse, continuez votre routine d’entraînement régulière si vous le pouvez. L’exercice pendant votre premier trimestre peut réduire le stress et est excellent pour réguler vos niveaux d’énergie et votre cycle de sommeil. Puisque vous faisiez déjà de l’exercice avant votre grossesse, une fréquence cardiaque maximale plus élevée pendant votre séance d’entraînement est autorisée – l’ACSM (American College of Obstetricians and Gynaecologists) suggère 70 % à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale.

À quoi ressemble une bonne séance d’entraînement du premier trimestre ?

L’exercice pendant votre premier trimestre ne diffère pas beaucoup de ce qu’il était avant votre grossesse. Maintenir ou même améliorer votre niveau de forme physique pendant cette période vous aidera à vous sentir moins léthargique au fur et à mesure que votre grossesse avance. Nous recommandons de prendre le temps de faire des exercices modérés dans les catégories suivantes :

• Entraînement cardiorespiratoire

  Activités qui font pomper votre cœur et sollicitent continuellement de grands groupes musculaires pendant 20 minutes ou plus. Il s’agit par exemple d’activités comme la marche, le vélo, le jogging, la natation, la danse ou l’aviron. Essayez certains des exercices cardio de 8fit pour une excellente séance d’entraînement, sans quitter le confort de votre maison.

• Entraînement de la force

  Activités qui développent la force, augmentent le poids des muscles et améliorent l’endurance. Il s’agit par exemple de soulever des poids, de faire des exercices avec le poids du corps et des exercices avec des bandes de résistance. Pour ce type d’entraînement, il est important de ne pas trop étirer ou stresser votre corps en utilisant trop de poids, donc restez agréable et léger.

Combien de temps dois-je faire de l’exercice pendant le premier trimestre de la grossesse ?

Selon votre niveau, nous recommandons environ 150 minutes d’exercice modéré à vigoureux par semaine, par sessions d’entraînement d’au moins 10 minutes à la fois. La façon dont vous planifiez vos entraînements vous appartient – vous pouvez décider de faire un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et de vous entraîner pendant une courte période plusieurs jours par semaine, ou de faire des séances d’entraînement plus prolongées trois à cinq fois par semaine.Entraînez-vous régulièrement, respectez votre condition physique et veillez à vous concentrer sur la progression du niveau d’intensité dans le temps. Tout cela favorisera une excellente adaptation du corps et sera sans danger pour vous et votre fœtus.

Pourquoi faire de l’exercice pendant le premier trimestre ?

A part le soulagement du stress, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez souhaiter commencer à vous entraîner ou augmenter la quantité d’exercice pendant votre premier trimestre. D’une part, l’exercice peut améliorer votre fonction cardiovasculaire globale, de sorte que vous vous sentirez plus légère sur vos pieds et moins alourdie. Il peut diminuer votre risque de développer une hypertension gestationnelle (c’est-à-dire une pression artérielle élevée) et un diabète, deux risques réels pour les femmes qui laissent leur alimentation se dégrader pendant la grossesse.

L’exercice permet également de s’assurer que la prise de poids reste minimale, tandis qu’il peut améliorer votre état mental et peut-être même vous aider quand il est temps d’entrer en travail. C’est également bon pour votre fœtus – la recherche montre que l’exercice peut améliorer la maturation de leurs nerfs et de leur cerveau. En d’autres termes, l’exercice modéré est bénéfique à la fois pour la mère et l’enfant.

L’exercice du premier trimestre : À faire et à ne pas faire

À faire

• Parlez à votre médecin pour vous assurer que vous êtes en bonne condition pour faire de l’exercice.

• Reliez-vous souvent pour vous empêcher de vous surmener.

• Faites de l’exercice modérément pendant au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine.

• Rester actif au quotidien en pratiquant des exercices à faible impact comme la marche, la natation et le yoga.

• Consolidez votre force avec des exercices de poids corporel. Entraînez le haut de votre corps afin de vous sentir suffisamment forte pour tenir votre bébé pendant le temps dont il a besoin.

• Restez au frais. Faites de l’exercice dans des endroits frais et bien ventilés. Essayez toujours de porter des vêtements d’entraînement qui sont respirants et confortables.

• Investissez dans un bon soutien-gorge de sport. Choisissez-en un qui n’exerce pas de pression sur la cage thoracique ou qui ne contraint pas la respiration pendant l’exercice.

• Rester hydraté. Buvez de l’eau avant, pendant et après l’exercice.

• Faites les exercices de Kegel. Pratiquez les exercices de Kegel quotidiennement pour aider à prévenir l’incontinence urinaire.

Don’ts

• Ne surchauffez pas. Restez hydraté et faites attention à la température de votre corps. La déshydratation peut entraîner une surchauffe, ce qui est dangereux pour le fœtus. C’est pourquoi nous vous recommandons de vous entraîner dans une pièce climatisée ou bien ventilée.

• Ne vous surmenez pas. Bien que s’essouffler et ressentir une brûlure dans les muscles pendant l’entraînement soit généralement une bonne chose, pendant la grossesse, il faut y faire attention. La demande en oxygène étant beaucoup plus élevée pendant la grossesse, il est important de fournir au fœtus tout l’oxygène dont il a besoin, ce qui signifie que vous ne devez pas vous épuiser au point de ne plus pouvoir respirer. Essayez de vous soumettre au « test de la parole » : parlez et voyez si vous êtes capable de tenir une conversation tout en faisant de l’exercice. Si vous n’y arrivez pas, vous êtes probablement en train de vous surmener et vous devez ralentir.

• Ne continuez pas à faire de l’exercice si vous avez des étourdissements ou des vertiges. Connaissez vos limites et respectez-les, tant pour vous que pour le bébé.

• Ne participez pas à des activités à haut risque. Cela signifie pas de plongée sous-marine, d’équitation, de ski, de snowboard ou d’alpinisme. Évitez les activités qui augmentent le risque d’accident et créent un stress articulaire excessif.

• Ne pratiquez pas de sports de contact, quels qu’ils soient, notamment le football, le hockey, le basket-ball et le rugby. Ces sports peuvent comporter un risque sérieux de traumatisme abdominal, qui est lié à la détresse fœtale et parfois à une fausse couche.

Essayez cette séance d’entraînement du premier trimestre à la maison

Voici une séance d’entraînement complète que vous pouvez faire directement dans le confort de votre chambre à coucher en utilisant uniquement votre poids corporel ou en ajoutant des haltères. Assurez-vous de vous reposer pendant au moins trente secondes entre chaque série!

Squats

• Pesées : 10 répétitions x 3 séries

• Poids du corps : 45 secondes x 2 séries

Lève-mains romains (jambes axées sur les ischio-jambiers)

• Poids du corps : 10 répétitions par jambe x 3 séries

• Poids de corps : 30 secondes par jambe x 2 séries

Fentes cambrées

• Poids de corps : 10 répétitions par jambe x 3 séries

• Poids de corps : 30 secondes par jambe x 2 séries

Push-ups

• 12 reps x 3 séries

Rangée couchée, avec des poids légers

• 12 répétitions x 3 séries

Plank

• 45 secondes x 2 séries

• 30 secondes x 3 séries

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