Ceci est un extrait de Christian Paths to Health and Wellness-2nd Edition par Peter Walters & John Byl.
Six grands groupes de nutriments
Le corps utilise les nutriments pour la croissance, l’entretien et la réparation et doit en absorber environ 40 variétés pour fonctionner correctement. Les nutriments peuvent être regroupés en six catégories : les glucides, les protéines, les lipides (graisses), l’eau, les vitamines et les minéraux (voir tableau 8.1).
Ces six nutriments sont ensuite classés selon leur taille et leur énergie. Les glucides, les protéines et les lipides sont des macronutriments car ils constituent l’essentiel de votre alimentation. Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments car ils sont nécessaires en quantités beaucoup plus faibles. Par exemple, une personne moyenne consomme environ 9,5 litres (2,5 gallons) d’eau et de nourriture par jour, mais seulement un huitième de cuillère à café de cette quantité est constitué de vitamines et de minéraux. Cela ne signifie pas que les vitamines et les minéraux sont sans importance. La clé de contact n’est qu’une petite partie d’une voiture, mais il est difficile de la faire démarrer sans elle ! Une carence en B12, une seule des huit vitamines B, peut entraîner une anémie, une peau hypersensible et une dégénérescence des nerfs périphériques entraînant une paralysie (Whitney & Rolfes, 2012). Vous avez peut-être remarqué l’omission de l’eau en tant que macronutriment. Les gens ont définitivement besoin d’une grande quantité d’eau ; cependant, l’eau est un micronutriment car elle ne contient pas d’énergie.
L’énergie alimentaire est mesurée en calories. Vous vous souvenez peut-être de la chimie du lycée : une calorie est la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un kilogramme d’eau d’un degré Celsius. Cependant, lorsqu’on parle de nutrition et d’exercice physique, calorie signifie généralement kilocalorie, 1 000 calories ou la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un litre d’eau d’un degré Celsius. Pour éviter toute confusion, lorsque la calorie sera utilisée dans ce texte, elle le sera de manière conventionnelle.
Les nutriments énergétiques sont les glucides, les protéines et les lipides ; les nutriments non énergétiques sont l’eau, les vitamines et les minéraux.
Les glucides
Les glucides sont le carburant du corps et du cerveau et se présentent sous trois types : les glucides simples, les glucides complexes et les fibres. Les glucides simples se subdivisent en monosaccharides, qui ne contiennent qu’un seul type de sucre – comme le glucose (sucre du sang), le fructose (sucre des fruits) et le galactose (sucre du lait) – et en disaccharides, qui sont constitués de glucose combiné à un autre sucre. Les trois principaux disaccharides sont le maltose, le lactose et le saccharose, ce que la plupart des gens entendent par sucre. Les glucides complexes, ou amidon, sont des polysaccharides, qui contiennent de longues chaînes de molécules de glucose liées entre elles. Comme l’organisme doit rompre ces liaisons pour libérer l’énergie chimique qu’elles contiennent, les glucides complexes sont plus longs à digérer et permettent donc une libération d’énergie plus soutenue que les glucides simples. Dans certains cas, ces liaisons ne peuvent pas être décomposées par la digestion humaine, comme c’est le cas pour les fibres.
Contrairement aux animaux, les humains ne possèdent pas les enzymes nécessaires pour décomposer l’énergie contenue dans les fibres. Les fibres sont de deux types : solubles et insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour former un gel et peuvent contribuer à réduire le cholestérol sanguin et à contrôler la glycémie. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas et peuvent aider à prévenir la constipation et d’autres troubles intestinaux. Chacun des trois types de glucides et leurs sous-catégories et fonctions primaires sont répertoriés dans le tableau 8.2.
Les directives diététiques 2010 publiées par le ministère américain de la santé et des services sociaux (HHS) et le ministère américain de l’agriculture (USDA) recommandent que 45 à 65 % de l’apport calorique total provienne des glucides – au moins 130 grammes de glucides par jour (ministère américain de l’agriculture et ministère américain de la santé et des services sociaux, 2010). Ce minimum est nécessaire pour fournir au cerveau une quantité adéquate de glucose. Il s’agit d’une recommandation assez modérée, si l’on considère que l’homme adulte américain moyen consomme 220 à 330 grammes et que la femme adulte américaine moyenne consomme 180 à 230 grammes de glucides par jour (Institute of Medicine, 2002). Selon l’Institute of Medicine (2002), une agence qui travaille avec le HHS et l’USDA pour établir des directives nutritionnelles, un apport adéquat en fibres est de 14 grammes pour chaque 1 000 calories.
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