Conseils diététiques
Bien qu’aucun aliment ne puisse à lui seul rendre une personne en bonne santé, de bonnes habitudes alimentaires basées sur la modération et la variété peuvent aider à maintenir et même à améliorer la santé. En raison des nutriments présents dans les fruits de mer, les directives diététiques actuelles du département américain de la santé et des services sociaux et du département américain de l’agriculture recommandent aux Américains d’augmenter leur consommation de fruits de mer à deux fois par semaine.
Calories
Les fruits de mer sont considérés comme des aliments à faible teneur en calories par rapport à d’autres aliments riches en protéines tels que la viande et la volaille. La plupart des espèces de poissons maigres ou à faible teneur en matières grasses, comme la morue, la limande et la sole, contiennent 100 calories ou moins par portion cuite de 3 onces, et même les poissons plus gras comme le maquereau, le hareng et le saumon contiennent environ 200 calories ou moins dans une portion cuite de 3 onces. Avec les fruits de mer, vous pouvez consommer moins de calories pour couvrir vos besoins quotidiens en protéines. C’est l’une des raisons pour lesquelles les fruits de mer sont un bon choix pour les régimes conçus pour vous aider à perdre ou à maintenir un poids idéal.
Protéines
Les fruits de mer contiennent une protéine de haute qualité qui comprend tous les acides aminés essentiels à la santé humaine, ce qui en fait une source complète de protéines. Une portion cuite de 3 onces de la plupart des poissons ou crustacés fournit environ un tiers de la quantité moyenne de protéines recommandée quotidiennement. Les protéines des fruits de mer sont également plus faciles à digérer, car elles contiennent moins de tissu conjonctif que les viandes rouges et la volaille. C’est l’une des raisons pour lesquelles le muscle du poisson est si fragile, et pourquoi il se défait en flocons à la cuisson et peut être consommé sans autre forme de procès. Pour certains groupes de personnes, comme les personnes âgées, qui peuvent avoir des difficultés à mâcher ou à digérer leurs aliments, les fruits de mer peuvent être un bon choix pour les aider à obtenir leurs besoins quotidiens en protéines.
Matières grasses
Les fruits de mer sont considérés comme étant faibles en matières grasses totales et en matières grasses saturées. Les recommandations diététiques actuelles suggèrent que nous réduisions notre consommation de graisses totales à moins de 30 % des calories que nous consommons, et que nous limitions notre consommation de graisses saturées. Les poissons maigres contiennent beaucoup moins de graisses que les autres aliments riches en protéines, et la plupart des types de poissons et de crustacés contiennent moins de 5 % de graisses totales. Même les poissons les plus gras ont une teneur en graisses similaire à celle des viandes maigres et contiennent moins de graisses que la plupart des viandes hachées, certaines viandes transformées et les parties les plus grasses (peau et viande brune) de certains produits de volaille. Les poissons plus gras, comme le maquereau, le hareng et le saumon royal, contiennent environ 15 % de matières grasses totales.
Pour avoir une idée générale de la teneur en matières grasses de la plupart des espèces de poissons, regardez la couleur de la chair. Les espèces les plus maigres comme la morue et la limande ont une couleur blanche ou plus claire, et les poissons plus gras comme le saumon, le hareng et le maquereau ont généralement une couleur beaucoup plus foncée. La teneur en graisses des poissons et des crustacés peut varier en fonction du moment et de l’endroit où ils sont pêchés et d’autres facteurs. Pour vous aider à comparer les choix courants de fruits de mer, le tableau suivant regroupe une variété de poissons et de crustacés en fonction de leur quantité moyenne de graisses totales et du pourcentage de calories provenant des graisses.
| Teneur en matières grasses dans une portion de 3 onces cuites de types courants de poissons et de mollusques | |
| Haute teneur en matières grasses (10 grammes ou plus) | Hareng, maquereau, sardines, Saumon (Atlantique, Coho, Sockeye et Chinook) |
| Graisse moyenne (5 à 10 grammes) | Bleuefish, Catfish, Rainbow trout, Swordfish |
| Légère (2 à 5 grammes) | Tilapia, Flétan, moules, perche de mer, huîtres, sébaste du Pacifique, saumon (kéta, rose) |
| Très faible en gras (moins de 2 grammes) | Crabe, palourdes, morue, flet/sole, aiglefin, merlu, Homard, Mahi-mahi, Goberge, Pétoncle, Crevette, Thon |
Lorsqu’on évalue un aliment, il est important de considérer à la fois la quantité totale de graisses et le type de graisses qu’il contient. Les deux principaux types de graisses sont les graisses saturées (généralement solides à température ambiante comme le beurre ou le saindoux) et les graisses insaturées (généralement liquides à température ambiante comme les huiles végétales). Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont deux types de graisses insaturées. Les recommandations diététiques actuelles suggèrent de diminuer la quantité de graisses saturées et d’augmenter la proportion de graisses insaturées dans notre alimentation. Une grande partie des graisses contenues dans les fruits de mer sont insaturées, et les fruits de mer contiennent un type unique de graisses polyinsaturées, appelées acides gras oméga-3, qui peuvent offrir des avantages supplémentaires pour la santé. En raison de la quantité et du type de graisses contenues dans les fruits de mer, ils peuvent être un bon choix pour vous aider à suivre les recommandations alimentaires actuelles.
L’avantage des oméga-3
Il existe une quantité importante de preuves scientifiques qui suggèrent que les acides gras oméga-3 peuvent jouer un rôle dans la réduction du risque de maladie cardiaque, qui est la principale cause de décès dans la plupart des pays occidentaux. Les chercheurs ont découvert que les acides gras oméga-3 peuvent rendre le sang moins susceptible de coaguler et d’obstruer les vaisseaux sanguins, et que la consommation d’oméga-3 peut également réduire les niveaux de certaines graisses dans le sang et éventuellement le cholestérol. Les relations possibles entre les acides gras oméga-3 et d’autres troubles tels que le cancer, l’arthrite et l’asthme sont également en cours d’étude.
Les acides gras oméga-3 se trouvent presque exclusivement dans les organismes aquatiques, bien que de plus petites quantités puissent être trouvées dans certains végétaux et huiles végétales. Les fruits de mer sont considérés comme la meilleure source alimentaire d’acides gras oméga-3. Tous les poissons et crustacés contiennent des oméga-3, mais leur quantité peut varier. En général, les poissons plus gras contiennent plus d’acides gras oméga-3 que les poissons plus maigres, mais la quantité peut varier d’un type de poisson ou de crustacé à l’autre. Pour consulter un tableau qui compare les niveaux d’acides gras oméga-3 dans les produits de la mer, cliquez ici.
Cholestérol
La plupart des aliments d’origine animale, y compris les fruits de mer, contiennent un peu de cholestérol. Les recommandations diététiques actuelles suggèrent de réduire notre consommation de cholestérol à moins de 300 milligrammes par jour. Presque tous les types de poissons et de crustacés contiennent bien moins de 100 milligrammes de cholestérol par portion cuite de 3 onces, et de nombreux types de poissons plus maigres en contiennent moins de 60 milligrammes. Pendant de nombreuses années, on a cru que la plupart des crustacés contenaient des taux élevés de cholestérol, mais il a été prouvé que c’était faux. Il s’est avéré que les méthodes antérieures de mesure du cholestérol produisaient des résultats artificiellement élevés parce que d’autres stérols, en plus du cholestérol fréquemment présent dans les coquillages, étaient également mesurés. Nous savons maintenant que la plupart des crustacés contiennent moins de 100 milligrammes de cholestérol par portion cuite de 3 onces. Les crevettes contiennent des quantités un peu plus élevées de cholestérol, avec 170 milligrammes par portion de 3 onces cuites, et le calmar est le seul fruit de mer dont la teneur en cholestérol est significativement élevée, avec une moyenne de près de 400 milligrammes par portion de 3 onces cuites. Les œufs de poisson, le caviar, les organes internes des poissons (comme les foies), le tomalli des homards et la moutarde des crabes peuvent contenir des quantités élevées de cholestérol.
Sodium
Les recommandations alimentaires actuelles suggèrent de n’utiliser le sel et le sodium qu’avec modération car, pour certaines personnes, réduire leur consommation de sodium peut diminuer les risques associés à l’hypertension artérielle. La limite actuellement recommandée pour la consommation quotidienne de sodium est inférieure à 2 300 milligrammes pour la population adulte générale et les groupes à risque plus élevé bénéficieraient d’une réduction supplémentaire de leur consommation de sodium à 1 500 milligrammes par jour. Le poisson est naturellement pauvre en sodium et même les espèces dont la teneur en sodium est la plus élevée contiennent moins de 100 milligrammes par portion cuite de 3 onces. La plupart des mollusques et crustacés contiennent généralement plus de sodium, entre 100 et 500 milligrammes par portion cuite de 3 onces. Certains produits de la mer transformés ou congelés peuvent contenir des niveaux de sodium beaucoup plus élevés. Les produits surgelés en saumure, comme les pattes de crabe, peuvent contenir jusqu’à 800 à 1000 milligrammes de sodium par portion, et d’autres produits comme le surimi ou les produits imitant les crustacés, le poisson fumé et certains produits en conserve auxquels on a ajouté du sel pendant le traitement peuvent également contenir des quantités plus élevées de sodium. Il est bon de lire attentivement les étiquettes des ingrédients ou les étiquettes nutritionnelles des produits transformés pour déterminer leur teneur en sodium. Pour consulter un tableau qui compare la teneur en nutriments, y compris les niveaux de sodium dans différents types de produits de la mer, cliquez ici.
Vitamines et minéraux
Les fruits de mer sont généralement considérés comme une source raisonnable mais pas particulièrement riche en vitamines. Les poissons ont des niveaux de vitamines B qui sont similaires à ceux de nombreux autres aliments riches en protéines. Les poissons plus gras comme le maquereau et le hareng peuvent être une bonne source de vitamine D et de vitamine A. La plupart des types de fruits de mer sont une source raisonnable de minéraux tels que le phosphore, le potassium et le sélénium. Les poissons en conserve, comme le saumon et les sardines, qui contiennent des arêtes ramollies pendant le processus de mise en conserve, peuvent être une bonne source de calcium, mais la plupart des chairs de poisson ne fournissent pas une quantité importante de calcium. Certains coquillages, comme les palourdes et les huîtres, sont une bonne source de fer, de zinc, de magnésium, de cuivre, d’iode et d’autres oligo-éléments. La plupart des poissons contiennent des quantités modérées à faibles de ces minéraux.